可是这两个“说不上为什么”，其实是有些不一样的。第一个是基于大量信息的直觉，包括她职场环境的实际状况，以及她面对离职这件事时的反复纠结。第二个好像要更复杂一些，我并不是一个会主动换室友的人，大部分源于找室友这件事太麻烦也太不可控，不知道要等待多长时间，才能遇到一个生活习惯合得来，性格好相处的小伙伴。因而，哪怕可能一两年前，我就对我们俩之间的关系感到失衡，我也没有主动做出换室友的决定。即便是今年6月中旬，她提到离职后会搬出去时，还是引发了我对于要找新室友的一点点焦虑。不过这种焦虑非常淡，跟前几年我面对不确定时的慌乱程度完全不同，可能也正因为这样，心底里那一丝丝的失落才有机会浮上心头。

立秋后的第二天，原本我以为只是走个过场，跟她确认下新一年对房租的想法，我好去跟房东沟通续约。她告诉我打算搬出去自己住，她妈妈也好时不时过来照顾她的饮食起居。这是我完全没想到的，因为她一直都觉得独居没有安全感，这也是这么多年来我默认她只要在职就不会搬走的缘由。更令我没有想到的是，我对她的这个决定，既没有感到欣喜，也没有焦虑和不安，反而内心非常平静。那一刻心头里充盈着的平静感，此时此刻我依然感受清晰。后来我的朋友问我，这是好事还是坏事？我的回答是：“我现在不太会用好坏来定义，内心对于新人新事新变化有更多期待。”

也许是最近发生的一些关于“人”的问题，让我意识到自己有与想象中不同的一面。我一直认为自己是一个想法清晰、决策果断、干脆利落的人，但其实在与人的关系方面，我并不擅长主动断舍离。我想大概来自于两个方面，一来是自己本身是非常敏感的人，很多人说我善解人意，但其实也意味着我愿意且能够看见对方，并且常常在照顾别人的感受和满足自己的需要之间选择了前者；二来是对未知和不确定的焦虑和恐惧，造成倾向于忍受当前状况以换取一定程度的可控，但这实际上是对生命力的一种残忍扼杀。最重要也是最让我逐步清醒和果决的一点，是我明白了委屈求全实际上并不会换来对方往前一步。人与人之间的关系，既然周全不了所有人，就只能周全自己了。我对自己感受的关怀和照顾，我肯定会领情的。

回头看待这段四年的室友关系，它的失衡体现在“总是只有我在承担”的消耗感。房子里的日常安排和大大小小的事务性维护，都是我在操持。两个人的日常关系中，她工作的困惑总有我在倾听和引导，给出建设性建议，也成为她的情绪垃圾桶。我其实并不介意为共同居住的环境、为我们的关系多付出，但如果这些付出没有相应地转化为对方的理解，以及在我偶尔需要时的陪伴，长期下来就会变成“这个关系只有我在单方面维系”的感受，而这种感受是非常消耗人的，也是难以为继的。

巧合的是，她的到来和即将离开，跟我上一份工作的时间几乎是重合的，都是从2022年到2026年，只不过月份上有差异。今年一月我正焦灼于与老东家的工作困境时，碰巧也爆发了一次正面冲突，甚至延续了一个月左右的时间，当然最后依然是我先递出台阶，缓和关系。尽管还是恢复了日常交流，关系似乎也依旧如初，但很神奇的是，从那时起我经常感知不到她是什么时候回来、什么时候出去的，不管她在不在，我都感觉这个房子是我自己一个人独立居住的。不知道这算不算是潜意识先行，知道我们的关系即将走到尽头。老东家也好，室友也罢，这两段缘分不算圆满，但算是完整结束了。

这是今年立秋后的第一个意外之喜。它来自室友即将搬离的决定，让我有机会重新检视这段关系，由此对于关系中失衡感的觉察，也从潜意识层面转移到了意识层面。对自己也有多一点点不一样的认识，看到了自己在关于“人”方面的敏感和纠结，这会不会也是未来一两年在新环境、新人和新事中要面对的新课题。放轻松一点，勇敢一点，去经历和收获不一样的突破。

上周五，几乎已经快要坚持不下去，勉勉强强撑到了下班后，决定打车奔赴海底捞，好好吃顿饭。原本约的朋友，以为我不舒服还想放我回家休息，看到我愿意出门吃海底捞，决定大老远来作陪。于是我俩各自从普陀和徐汇出发，终于在大雨滂沱的车流中，八点整抵达了海底捞门前。每次去海底捞都挺幸运的，要么是不用等位，要么是会悄咪咪先给我腾位置。点餐的时候，朋友照顾我的需要，把选择权全都交到我手里，只挑我爱吃的。点完后她惊叹，果然是低血糖的人，快饿晕了吧。

以前我总以为，不舒服的时候是要静止休息，自己一个人待着慢慢恢复。可是我发现，跟合得来的朋友聊一聊竟然是更有效的回血方式。这大概就是应酬和获取能量的区别，关键不在形式而在于人。这天晚上她一直在陪伴我，耐心听我讲新工作里发生的种种事情，有项目上的困惑，有跟领导和同事们的磨合，有无法下定决心的组织问题。没想到吃着吃着、聊着聊着，走出海底捞的时候已经是晚上10点整了！商场里的商铺已经打烊，扶手电梯都停了，第一次走了没有走过的直梯出口。我没记错的话，这应该是我人生中第一次一顿晚餐吃到10点。我感觉到一种能量的充盈和外溢，非常满足。

回家的路上，瓢泼着几滴小雨。朋友住得远，在雨夜里地铁+打车跨越好几个行政区才能回家，让这份陪伴承载了更多重量。我内心有很多说不出口的触动和感激。周五这天，领导至少跟我开了4次会，改了5版不同的方案。傍晚的会议上，我一边听着他的新意见，一边吨吨吨喝着酸奶补充糖分，几乎没有什么力气回话。旁边的同事也许是察觉到了，离开会议室时放慢了脚步，我趁着空隙表达了自己快支撑不下去的难受。他没有多说什么，只是在下一个会议开始前，用很巧妙的方式引导我可以选择留在办公区里，而不必挤进满满人头的会议室。我的触动和感激，来自于他们的在意和用心。

这种在意和用心，让我体会到我是值得被认真对待的人。我心里难免也会做出一些比较，那些口口声声说把你放在心里的人，他们在我有需要的时候，常常并不会出现在身边，而只是隔着屏幕发几句看似“被放在心上”的关心。他们从来不在场，不管是他们的人，还是他们的时间和注意力。这些不在场，并不是用一句“走不开”就能被解释的，也不是用一句“放在心里”就可以掩盖过去的，所有的缺席都只是说明了他们没有选择你。

最近看到一句话：“用行为去确定关系，而不是用关系去包容行为”，很好地诠释了一直以来我对关系的理解，我也将继续践行。这一天夜晚，走出海底捞的时候，伴随着我的是新的能量，留在身后雨夜里的是对一些关系的失望、接纳与放下。

周一晚上，她考虑再三后，决定还是要继续执行离职的计划，自然我们也就聊到了房子租期的问题。大致上，她离职前的脱敏期也能覆盖合约上剩下的租期，好聚好散应该是没什么问题的。既然事情尘埃落定，我也就开始做起了心理建设，顺嘴还跟正聊着微信的朋友提起这个事儿，她回复我说，兴许室友不会搬走呢。我心想，这离职已经是板上钉钉的事儿，也才讲好不续租了。这信息也就被我顺手划过，没有回复她，也没有放在心上。

可是谁也没有想到，时隔一天事情便开始峰回路转。周二晚上，室友回来时明显脸色不对，情绪似乎濒临崩溃，我只好请她到我房间里小坐，没想到这一聊就是3个小时。事情的起因是跟HR就脱敏期的时长谈不拢，由此勾起了这几年在工作上的种种委屈情绪，最后竟然让她第一次抵达了问题本身——工作本身没有问题，有问题的是持续隐性打压她的小领导。四年前她刚搬进来不久，跟我聊起工作上的困惑时，我就指出了这一点。这几年来，她的父母也没少给过她同样的提点。我想她不至于毫无觉察，大概是潜意识里不愿意面对真相。直到这一次，所谓“分手见人品”，大概在职场上也是适用的。

我建议她再给自己两天时间，好好沉淀下情绪，想想清楚。周三晚上，她又在我房间里聊了小一会儿，但话题已经不是纠结要不要离职了，而是第二天怎么跟大领导说，想要留下的最终决定。在那天晚上的聊天中，我们得出了一个关键结论，就是这么一闹，反而让局面更有利于她了。大领导多少已经猜到了，过去几年小领导没有少给她罪受，也看出来在用各种方式方法妨碍她的发展，加上被挽留下来，肯定要就后面的发展有一定的承诺，那么就二一添作五吧！挺好的，总算做出了理性和正确的决定，也帮自己过了一关。我心里是为她感到高兴的。

这一周之内的峰回路转，不免让我这个局外人也感到有些颠簸。仔细想一想，这难得的体验却也不只是过程的颠簸，而是我又解锁了全新的思考和行为模式。我发现，我已经不再是过去那个会强势输出自己意见的我了。这几年的经历让我明白，每个人都有自己的路要走，很多时候人教人是教不会的，但事教人一教就会，而对方能不能明白，并不取决于我有没有掏心掏肺地说，在于他自己是不是准备好了要去领悟。我不会去干涉别人的因果，但也准备好了在别人准备好的时候，轻轻点上一笔，前者是我的分寸，后者是我的良善。

我还发现，我不再像过去一样将预设当作执念。其实两个月前，室友第一次跟我提起，已经做好决定准备6月行动时，我当时的第一反应就是她可能会提，但不会真的离职。这个想法有理性的成分，因为我看得很清楚，她的工作没有问题，只是始终过不了小领导带给她的心魔。可是我也看到她极度委屈的状态，因而既没有劝说，也没有像过去一样，给自己洗脑自己的直觉才是正确的。直到她改主意的前一天，我们聊起租约的相关处置时，我其实心里已经接受她即将离职搬走，也开始盘算新一年的续约和找室友。我没有再像过去一样，不愿意相信不尽人意的变化即将发生。

这么说来，归根结底还是学会了“允许一切发生”。不再执着于自己预测，其实就是不再让对不确定性的焦虑占据上风，强行用自己构建的意识来压制潜意识的感知力。这样一来，反而更能专注体会过程中自己的感受，这是一种非常踏实又新奇的体验，还能带来飞速的跃迁式成长。总结起来就是，保持放松，勇敢无畏。这就是我正在构建的新状态，我很满意。

在前东家工作的时候，自问虽然对每个下属都尽职尽责，但总有那么一两个能让我特别上心，愿意没有保留地分享做事情的方式和方法，希望她们不止能把手头上的工作做好，也能有思维和能力的进步。虽然也做好了可能没有回报的心理准备，可是当被辜负的时候，总归不可能当做什么事情都没发生过。即便不说在离职前那段对我来说最艰难的日子，她选择了“弃暗投明”——毕竟这是人性使然，哪怕在日常工作中我越是真心，她越是觉得我好糊弄，这一点也无可辩驳地令人心寒。

所以，在我离开之前，她笑得有多得意，我心里就有多少的失意。可是没有想到的是，短短半年的时间，她的工作境况已经全然翻转。也许过去我对她的“好”，让她以为一切都是她的本事和应得，但其实是我的主动选择，换一个领导真就未必了。她有没有从这件事情中学到什么？从朋友圈的状态看来，应该还没有认识到自己的思维盲区，但是跟我已经没有关系了。

另一边厢，也许是换了工作后人的状态不一样了，最近竟然重新思考起亲密关系的问题。不过这种思考跟以前的反复琢磨，反复自我说服不同，更像是经过了时间的沉淀之后，看到身边的人给出了各种各样的答案，反而自己的想法也就跃然纸上。这一天，我突然发现过去接触过的男生，真的没有一个是对的，没有一个是合适我的。当年没有想明白的事情，时间竟然在沉静中悄悄地、温柔地给出了答案。我也很好奇他们现在的生活状态，他们基本都进入了婚姻，但过的日子对于我来说，没有任何羡慕，反而有轻轻的叹息。我真的很庆幸，这么些年来没有任何一点将就，这是对自己最大的负责。

时间，真的是过去常常被我忽视的关键变量。虽然在不经意间回头看，发现曾经放不下的那些人都没有过得很好，倒不是抱着那种“看着你过得不好，我就放心了”的心态，而是它说明我当时的一些价值判断和坚持是正确的，时间给出了回应。这些回应让我可以把往事轻轻放下，没有任何包袱和心结，以更加轻盈的姿态捍卫自己的核心价值观。向前走，不回头。

可是经过二十年的见识和沉淀，我对他的状态，以及他和王菲之间的爱情有了新的理解。先是他在演唱会上的状态，年轻时的生命力分毫未减，反而因为岁月的打磨多了几分沉稳，显得格外成熟有魅力，我很少对于一个男性偶像有生命力层面的欣赏（哪怕五月天阿信也不行）。小红书不断给我推送他演唱会的片段，我这才真正开始了解他的作品，以至于前段时间QQ音乐的收藏里不经意间全是它的歌，每天上下班的路上各种循环播放。作品如其人，尽是蓬勃而叛逆的生命力。可能也是自己能量状态有些变化，今年以来我更喜欢听谢霆锋的歌，而不是五月天的疗愈风格，这或许也是我生命力被再次激发的证明。

演唱会上，有粉丝活捉王菲。一场是在香港启德体育馆，谢霆锋唱着为她而作的《玉蝴蝶》，王菲在看台上比划着蝴蝶扑动翅膀的模样，翩翩起舞。后来又在北京鸟巢体育场，可能是为了低调不抢注意力，王菲躲在鲁豫等一众好友背后，可是谢霆锋还是看到了她，指着她所在的方向说：“我看到你了”，眼里净是温柔的爱意。此时网友拍到镜头下的王菲，如同一个小女孩一样害羞地笑了笑，似乎还说了句什么，有网友解码说是觉得谢霆锋站在吊球上太高了，不安全。我不是嘴型专家，但我看到她眼里的怜爱和心疼，如果是的话也一点都不意外。这样的互动，真的是爱意满屏，情意绵绵。

查了一下百度，才发现王菲和谢霆锋是2014年9月复合的。回想起来，当时应该是王菲跟李亚鹏离婚后的第二年，按这个年份算我应该正好踏入研究生阶段。依稀能记得他俩又在一起了，却一点都没发现竟然已经过去12年了！更令人惊叹的是，12年后的他们还在一起，还如年轻人一般热烈而温暖地相爱着。两个在一起的人到底有没有互相滋养，日子过得好不好，状态是骗不了人的。我对娱乐圈的情情爱爱，一直都秉持着不相信也不关注的态度，但这一次我有点信了，我觉得他们挺真的。

这种真，也不一定只存在于大明星身上。我突然想到邻居家的叔叔和阿姨，他俩的日子同样也有真实甜蜜的模样。阿姨是上海人，跟叔叔和孩子长期定居在美国，她爸妈走后把这套房子留给了她，所以这几年他们往往在春天和秋天都会回来一趟。我记得，我常常在上班的路上碰到他们，手挽着手去买菜；还常常在下班的路上遇到他们，饭后手牵着手去散步。我印象特别深的是有一次，叔叔下楼买东西，不巧外面突然下起了大雨，回来时阿姨开门迎接他，像一个可爱的年轻小姑娘般，用手拍拍他头发和肩膀上的水珠，轻快地说了句：“哎呀，淋成落汤鸡啦，哈哈。”

叔叔和阿姨的这些相处瞬间，其实都发生在去年。回想起来，大概当时潜意识里是有被触动到的，不然这些场景不可能现在能清晰地重现在我眼前。可也许是因为当时正困于工作和家庭的混沌处境中，没有余力去体会和细想它背后的美好。今年来无论是重新听起了谢霆锋的歌，还是开始理解人和人之间真实和细腻的情感，我想这些变化大概是身体中某一部分的感知被重新唤醒了。正如我最近跟朋友说到的，感觉上海满大街都是情侣，怎么我来了这么多年好像第一次见到。我相信很多美好的变化，正在悄无声息地慢慢向我走近。

我对爱情的认知，也跟过去不一样了。我开始相信，两个人之间相爱相惜，互相滋养的关系是存在的。相爱的本质不是永远热烈，而是即使走进柴米油盐，那份在意也不会被时间磨淡。两个人可以在日常里互相接住对方，也可以在琐碎里温柔不减。即使到了很老的时候，我依然可以是那个被护着的小女生，因为他的存在可以让我变得越来越柔软。我知道相遇需要缘分，但我已经开始准备。他来的时候，我会勇敢地爱，不再害怕交出去会收不回来。因为我已经知道，什么是对的样子。

我想做的只是，因为爱，所以无所畏惧地爱。

秦腔本来应该是欣赏门槛很高的一种曲调，可是因为词曲之美和王菲的生动演绎，似乎一下就被大众接受了。整首歌有三处地方是用秦腔表达的。第一处是“我站在舞台中央，影子被钉在墙上，迎着光才刻下勋章，寄言燕雀莫相啅，自有云霄万里高，天暗了月亮才会亮”，表达是处于上升期的忆秦娥，站在聚光灯下，看似闪耀，实则身后只有被钉住的影子，不惧怕低谷，不屑于小人和平庸者，因为黑暗恰恰是证明自己光亮的条件。

第二处与第一处雷同，只是最后一句“天暗了月亮才会亮”变成了“天黑了月亮才更亮”。两字之差，表达的是完全不同的情境，前者是“我终会被看见”，有种守得云开见月明的隐忍；后者像是已经站在台上，并且很清楚自己光芒的人，攻击性更强、更不服输，宣告小人和燕雀都只配做自己的背景板。

来到第三处，与前两处截然不同。它讲的是：“我站在山河中央，影子无冠也无裳，方知本真无需扮装。青山见我应如常，如露如电如月在江，照见我是我的模样。”勋章、燕雀、云霄、天暗天亮，全部都不需要了，从舞台到山河，是平静的、完整的、无所求的，无需再向任何人证明任何事。

从“寄言燕雀莫相啅”到“青山见我应如常”，一开始努力证明自己，中间也许经历了被燕雀狠狠咬过，甚至从云霄狠狠摔过，最后发现自己根本无需证明。这不是赢了，而是最好的自己，就是一开始本真的自己，但如果没有这一圈，不会相信这就是自己最好的样子。王菲的演绎拿捏得恰到好处，第一处的秦腔是拘谨生涩的，第二处多了几分成熟和张扬，第三处则是炉火纯青和豁达的，唱腔配合着词曲，把忆秦娥一生中不同阶段的心境，在寥寥数语之间引人入胜。

人这一辈子，自己才是生命里唯一的主角。这样的感悟来自上周末节后补班的周六晚上，下班路上有点疲惫，同时也在想从去年开始的人工智能浪潮，让很多企业老板都非常焦虑，大力提倡和推进全员使用人工智能辅助日常工作，甚至要把一些技能蒸馏成skill，仿佛一人公司近在咫尺。劳资关系在人工智能的冲击下，仿佛前所未有的脆弱。虽然我认为，在老板们的想象和现实之间，还有一些认知税要交，但确是一个很好的契机，让我们再次思考自己想要的生活。

我发现，我已经决心不让工作成为我生活的主角。我对工作的新态度就是“刚刚好就好”，刚刚好完成任务，刚刚好满足岗位职责和薪酬期望，不再跟以前一样争先。但是，并不是说我的职业不发展了，恰恰相反，我会把精力和能量都用于充实自己，提高职业竞争力，只是不再过度付出、过分贡献。与公司、领导和同事的距离，也是刚刚好，就挺好。

表现我们真正自我的，其实是选择，而非能力。我觉得人有几种素质是非常重要的——自我认知能力、判断力、品味。判断力是向外的，过滤我们接触到的一切信息，构建自己的认知。通过保持警醒的日常觉知，来发现自己是一个什么样的人，并在每个分岔路口前做出本心的选择。所有这一切，慢慢淬炼出独属自己的品味，它包含着对生活和人生的审美、判断和选择。

如此，我们才能成为自己生命里的主角，成就自己人生剧本里，独一无二的名伶。

这是老魏第二次在春末夏初莅临上海。去年是临时起意，今年也同样，我们并没有特意追求在每年四月见上一面，可是连续两年之后，我们便说不如就整一个四月之约，每年清明或者劳动节假期，都可以在上海小聚一下。虽然双方答应得好好的，可谁又知道随心所欲的她，还有随性拒绝的我，明年此时又会有怎样的打算呢？还是珍惜当下最实际。

老魏的雷厉风行除了体现在行程上，也体现在生活小事和人生大事上。从去年四月到今年四月，短短一年时间，这家伙在北京买好了房子，甚至还装修好搬进去了，中间还做了个小手术，算是去年里的“二进宫”。尽管像她所说的，看房子都看了五年，这是时机到了，可是能在一年里（准确来说是去年四月到十一月）干这么多事儿，不愧是气血充足的强女子。

我就不一样了，气血不足的弱女子。所以，从去年四月分别后，虽然我的生活也发生了翻天覆地的变化，但跟她这种“毫无防备、突如其来、来得快去得快”的风格完全相反，呈现出一种“迂回前进、螺旋上升、慢慢酝酿”的节奏。也许这就是老天爷的善意，总是以你能够接受的方式，安排事情的发生。总归回过头看，这一年我们俩的生活和工作都有了新突破。

老魏总结说，这就是我们的黄金时代。何谓“黄金时代”，那就是知道自己是什么样的人，知道自己的能力边界在哪儿，知道什么可为什么不可为。接纳自己是一个普通人，有一份普通的工作，过着普通而平凡的生活。这样的生活是令人满足的，以至于用潮汕的话说——“拜老爷都不知道要求啥”。没错，这就是真实的满足，这种感觉我从今年初也开始体会到了。

我觉得，今年可能会是分水岭的一年。过去的一段日子，用学者戴维·布鲁克斯的奥德赛理论来说，正是成年人的未成年时期，尽管年龄上已经迈入三十好几，可实际上还一直在摸索着与社会的相处方式，探索自己到底是什么样的人。现在，我们开始知道了、接纳了，并且尝试用新的方式方法生活，来活出自己的人生。我称之为，我们的花样年华。

花样年华，指的是人生中最美好、最灿烂的时期，是人一生中的光辉岁月。过去常常认为，它形容的是二十多岁的青春期女性，如花一样年轻、充满活力的年华。可是在现代社会里，二十岁时的我们有太多的迷茫、太多的懵懂无知、太多的疑惑在反复纠结，它像花苞一样含苞待放，却远不及三十多岁经历过奥德赛时期的我们，充满自信的绚烂。

我坚信，即将到来的阶段，就是我的花样年华时期。不知道是不是万物有灵，去年老魏来上海，我们第一次发现LADY FAFA这家宝藏服饰店时，我正是被一条浅棕色的类旗袍裙吸引住，当时我和老魏都说，穿起来像是走进了王家卫的电影《花样年华》。大家也都说，这一看就是我的裙子，可是不知道为什么，就是迟迟没有买下它，直到今年它还挂在那儿。

今年我们又在这家店里发现了一条新的“花样年华”。起初，我在朋友圈里一眼就看上了它，可是4月初去试的时候，仿佛还不是我的裙子，总是差点意思。明明是同一条裙子，同一个我，4月底再穿上它时，好像是完全不同的感觉了。它繁花盛放，鲜艳高调，全然不像去年的低调含蓄。这一次我选择把它带回家，因为它最符合我对未来“花样年华”般自己的想象。

有朋友说，有点想象不出来我穿上会是什么模样。

是的，我也期待着看看，我接下来的花样年华，会是什么模样。

立春，仿佛命运的齿轮就此开始转动。我还记得那天下午，借着周末有两个面试的契机，我系统地梳理了这几年来所做的工作，完成后感觉非常有成就感，心里也踏实了不少。两家公司中的一家，出乎意料的聊得特别好，流程推进飞快，在过年前就完成了全部三轮的面试，也给了我不少信心和底气。与此同时，老东家也终于启动了组织架构调整流程。我心想，跟这公司最大的默契，一是当年我想来他想要，二是现如今我想走他也不想我留，如此一来便能以迅雷不及掩耳之势，把字一签，一拍两散。这一回也让我从实践中体会到，何为“最高明的猎人，总是以猎物的方式出现”，当他们还沉浸在把我猎杀的快感中，我已如愿挣脱牢笼，走向光明大道。立春后的这两周，我的生活是翻天覆地的。

雨水，正好是大年初二。过年前的两周，一直游走于与老东家做了断和面试新工作之间，信息密度和精力消耗都相当大，无论是大脑还是身体都有点超负荷工作，终于在步入正月时慢慢放松下来，在家里睡了几个踏实的觉。这可能就是生活发生剧变时，带来的副作用吧。今年春节假期有很多不一样的体验，跟朋友们相约去了KTV，天呐我上一次唱K应该是初中的时候了；去参观了家里买的新房子，确实是喜欢而且有家的归属感的小区；还有时隔多年再次踏足东方之珠香港，第一次造访终审法院。春节后的一周，随着各企业的复工，我也开始密集地完成节前还没有走完流程的一些面试。雨水后的这两周，我在脱离旧生活和探索新生活之间游走，对未来未知的好奇，掩盖了我的疲惫。

惊蛰，时间已然来到三月初。我很快就迎来了第一个offer，当时看是鬼使神差，现在看是庆幸“逃过一劫”，在最后HR谈薪的环节里，虽然诉求被满足，但全程能感受到极度地不被尊重，在没有任何其他offer的情况下，我拒绝了这个涨幅不错的机会，这大概是我新生活里第一件勇敢的事。但是很快也发生了一个黑天鹅事件，年前流程非常顺畅，我感觉非常满意的那个机会，因为不可抗力，黄了。紧接着第二个offer来了，一开始我以为它有点合适的模样，同样到了谈薪环节体感极其不好，不过这次我好好地利用了这个机会，提高了我的谈薪技能，心态也有些不一样。惊蛰是“春雷始鸣，唤醒冬眠生物”的时节，我才明白过来自己需要一场深度休息，才能以最佳状态接住天时地利人和的机会。

春分，我决定不着急找工作，给自己放个假，一切等4月再议。妈妈看我赋闲在家，又是烟雨好时节，提议下江南，去乌镇和苏州转一圈。本来我是不愿意动弹的，想想以后未必有这样的好机会，便答应了下来。于是开始了为期两周的休息为主，做出行攻略为辅，偶尔面个试的新生活节奏。这两周里，进展最快的是我的身体，中医对我的进展赞不绝口。也许正是抱着这样的心态，面试时我格外放松，摆着一副“不着急找工作，我就这样的能力，这样的想法，能成就成”，没想到进展还格外顺利。不过我没有放在心上，一心操持着清明节前后与妈妈的出行安排。春分，新生活悄悄生根发芽了。

清明前后，旧的了结，新的正来。3月的最后一天，我们出发前往乌镇，原本是打算先去苏州的，没想到乌镇景区的房源这么紧俏，有且只有这一天还剩下最后一间房。天公作美，我们在乌镇的24小时里，体验到了江南的烟雨天和晴朗的古城艳阳天。这天也是跟老东家彻底了断的日子，巧合的是收到大礼包时，我们正参观喜庆堂，看来真有点玄学在里头。也许“错的断干净了，才能跟对的相逢”，从那天开始，新的机会明显在加速落地。清明后的两周，offer到手，背调进行着，也许刚刚经历了出游，又穿插着多个面试，尽管尘埃落定却感觉非常疲惫。只好抓住最后的空闲时间，见见朋友，逛逛山姆，愚园路上吃吃牛排，上博东馆看看“从莎士比亚到罗琳”展览，潦草地收尾着我的空窗期。

谷雨，入职新公司的第一天。新工作打破了很多个第一次，譬如工作快九年，从步行上班升级到了地铁上班，从长宁区搬砖到了徐汇区，通勤时间也从20分钟变成了45分钟。抱着可以尝试下的心态接受了这份新工作，怀着探索中有些忐忑的心态，牛马就这样上工了。可能正是因为期望值不高，所以第一周上班才能收获不少小惊喜，譬如公司的工作氛围很好，同事间的关系也颇为融洽，说是9点半到6点半的工作时间，实际上10点同事们才陆续到位，而6点几乎都准时没影了。说实话，单论工作氛围，比老东家实在是幸福太多了，尽管这里头多少也有新鲜感的滤镜。谷雨，源自古人“雨生百谷”之说，意味着春将尽，夏将至。虽然我未必能笃定地说，这是一份好工作，我一定能够顺利通过试用期，但我可以笃定地说，我正翻开生活的新一页，这一页一定比之前的鲜活美好，有着春一般的生机和夏一样的热烈灿烂。

我的周记里，应该已经很长时间没有出现过流水账了。可是我还是选择以流水账的形式，把今年春天里，从旧生活过渡到新生活的细枝末节统统都记录下来。我希望往后的日子里，如果再出现任何形式的艰难险阻，这篇周记都可以带我回到26年的春天，回想在充满不确定性的过渡时期里，我是如何在具体的日常里，一点点摸索，一点点剥离过去的羁绊，一点点重新建立起新生活的雏形。也许在未来的很长时间里，我依然会为在今年春天里表现出无比勇敢的自己，感到骄傲与自豪。

深度休息，在真正体验过之前，其实是很难描绘它与日常休息的不同。通常我们以为的休息，无非是看看电影、跟家人聊聊天，或者外出旅游，让自己的大脑暂时脱离紧绷的工作节奏，实现劳逸结合、张弛有度的状态。实际上，这也许只能称得上一种喘息，它依然是以高强度的大脑运作为主基调，以工作和生活任务为主线。而深度休息，现在想来应该是“身体与意识重新建立连接”的过程，是意识到自己的能量状态并跟随着做出相应的行动，是一场身心的重建。

我的深度休息，是从一场久违的超深度睡眠开始的。虽然我没有用电子手表监测，可是第二天醒来后，我能清晰地感觉，我的全身心都是放松的，没有任何思虑的牵绊和情绪的困扰，就像张开双手双脚仰躺在海面上，自然浮起。早晨起来，与往常一样煮上一壶红茶，明明是一样的茶叶、分量、水、器具和烹调方法，可是惊喜地发现香气竟弥漫满屋。我明明记得，前几周我还嫌弃这茶不够好，煮开后仿佛有一股腥味儿。兴许是身体放松了，毛孔打开了，自然感知能力也更加准确了。

不仅如此，中午的猪肚汤似乎也与往日大有不同。过完年，爸爸给我整了一个猪肚，分装成几包寄了过来。前面吃的那几回，只感觉确实潮汕本地猪的鲜嫩与在上海超市买的大有不同，而猪肚本身就有暖胃之效，吃起来自然也是爽口和温和的。今天的猪肚汤可不一样了，猪肚的爽脆入口即化，那一口猪肚汤仿佛是激活了味蕾，口齿留香，又顺着食道而下，体内所经之处似是久旱的大地忽逢春雨般，每一寸都被浇灌和滋润。可见身体紧绷的时候，再好的食物也不过是糟糠罢了。

感知力是深度休息后被唤醒的生命力。不过，深度休息并不意味着什么都不做，相反它必须做点什么，而且是顺着自己的能量状态去做探索，因为“旧的要去”必须要有“新的进来”，用新的体验覆盖过去负面体验留下的负能量，才能全面焕新自己。所谓“顺着自己的能量”，其实是最根本的顺势而为，这个势不在外界，而在自己身体里。累了的时候就休息，困了的时候就睡觉，想写点东西的时候立刻动笔，想吃点什么就动手给自己做，总而言之就是不要违逆自己身体的圣意。在深度休息后，在生命力被唤醒时，顺着自己的念头去探索，往往很快便能有所收获。反之被“我应该”的焦虑而驱动，往往是事倍功半。

这对我来说也是一种从未经历过的全新体验，是一种充分放松和信任的状态。以前，我对未来的态度是焦虑和抓取的，对“万一”的反应是焦虑、发酵和行动，能量状态是被消耗的，对自己的信任度是很低的。而现在我是放松的，哪怕偶尔有“万一”的念头也只是一闪而过，对能量的态度是顺应和流通的，充分信任自己。这种状态是对的吗？当然是对的，而且是我花了大代价才换来的。我怀疑它，只是因为我以前没体验过。让身体和直觉带路，它们比我的“旧经验”更知道，什么是对的。

于是，周末我拎着蝴蝶酥，再次跨过黄浦江来到了她们家。上海师妹和她老公、深圳师妹，我们一起在家里煮起火锅，脚下还有一猫一狗相伴。坐下后才想起，上一回见上海师妹时，她老公还是她的男朋友，他俩才刚认识和同居，就住在我家附近，散步着走过去10来分钟就能到。他们刚搬过去时，我还去他们家吃了椰子鸡火锅，虽然已是2023年的事儿了，可如今想来却仿佛近在眼前。自从那次聚会分别之后，她们结婚买房，完成人生大事，而我人生中的关键跃迁（尽管是以重重考验的形式出现），也是从那时候开始的，现在应该能算得上是“旧的已去，新的正来”。

至于深圳师妹，如果要以地域来给她加个前缀，应该是新加坡+香港+东莞+深圳的师妹，哈哈。这可能也是川妹子的泼辣，实在是很能折腾。原本大家都是在深圳念的研究生，毕业后她先在深圳工作，后来随工作的变动常年往返于新加坡和香港之间，顺便把当时还是男朋友的老公也给折腾到新加坡了。由于老公是东莞人，生了双胞胎之后，他们把孩子放在东莞，由奶奶帮忙照料。说到双胞胎，这也是她折腾的成果之一，为了一举凑一个“好”字，专门跑到马来西亚做了试管，本来还想飞到美国生产。我听说这经历时，别说是真人真事，哪怕只是一个思路，我都觉得太了不起了。实在佩服！

正因为她们处于跟我不一样的人生阶段，成长背景也截然不同，还有着完全不同于大多数人的折腾经历，所以才是我很好的观察和学习的样本。深圳师妹，即便已经是两个孩子的妈妈了，却一点妈味儿都没有，不只不是照顾孩子的主力，而且对孩子没有过多关注和牵挂，哪怕出门在外好几天，也没听说要打个视频看看俩孩子。日常生活和行程，依然是围绕着自己。我们聊得最多的，依然是生活和各自的工作，大家互相给对方出出主意。我最佩服她的一点是，她从不掩饰对中产生活的追求，她希望自己和老公收入翻倍再翻倍，希望自己和孩子们能有优渥的生活质量，这么些年来她一直致力追求，却从不“立牌坊”。野心无需遮遮掩掩，取得硕果后也从未洋洋得意，更没有作秀跟身边的人比较。

上海师妹，人生最大的爱好就是打游戏，但是却没有玩物丧志、沉迷其中，而是发展成职业，融爱好和赚钱为一体。游戏行业的薪水超高，上一次我们聚会时，我印象最深刻的是她说：“只是行业红利，其实做的事情没有什么不同”；这次聚会，她还是保持着清醒的头脑，对于未来几年可能跟不上年轻人的爱好，一旦离开了行业可能再也回不来，有着自己的考虑。她的老公似乎也比前几年更加成熟，一样还是操持着家中的大小事务，不一样的是对职业发展和国际局势，有多几分的关注。

这次跟她们聊天，我感觉她们跟以前很不一样。这当中固然有这几年的经历带来的变化，但其实她们对于生活的态度和追求是一以贯之的。为什么我之前没有发现呢？我想是因为过去我常用自己的标准，去观察她们的生活，结果除了一个轻飘飘的“不靠谱”的结论，没有任何收获。这当中既有传统广东人的思维模式在作祟，也有固执己见的个性局限。都说“读万卷书不如行万里路，行万里路不如阅人无数”，如果不能打开自己思维的枷锁，不管是无数的人还是无尽的路，也只是枉然。不如多领悟圣人的金句名言——三人行必有我师焉，如果没有，那一定是自己的打开方式还没对呢。

这次去香港的计划，与以往有些不同。之前在深圳学习和工作时，总不过是一脚的功夫，当天来回，说走就走。现在离得远了些，好不容易来一趟，不如抱着放松游玩的心情，在香港多住几天。想来这大概也是我第一次做出行攻略，得亏现在有Deep Seek，只要给到他大概的想法和需求，他都能给你出个大差不差的攻略，住哪儿、吃什么、景点之间怎么串联，可真是懒人党的福音。

跟妈妈的三天两夜香港之行，去了一些之前没去过的地方，也解锁了一些老地方的新体验。白天的维港见得多，可维港的夜景却要回溯到中考结束后，跟姨妈和表哥参团旅游时，竟然已经过去20年了。这次非常幸运，在海港城里遇到一位可亲的询问处引导员，她告诉我们可以到顶楼的观景平台，360度一览维港两岸灯火，着实非常震撼！我们第一次去了灯火鼎盛的黄大仙，春节期间前来拜神的人实在是太多，以至于黄大仙到底长什么样，我们都没看着。因为所选酒店的地理位置相当便利，我们几乎逛了整一条广东道，也在天星码头坐上了轮渡，直达香港腹地中环，深度领略国际金融中心的国际范儿，还打卡了我最向往的香港终审法院。

香港终审法院，它拥有高耸的花岗岩石柱和庄严的三角形楣饰，顶部是象征公证、无私、不偏不倚的“正义女神”泰美斯蒙眼雕像，右手持天秤左手持剑，昭示“无惧、无偏、无私、无欺”的司法精神。对它的印象，来自从小看到大的TVB法律剧，双方律师在法庭上唇枪舌战，陪审团从旁记录，法官一锤定音定罪量刑。其实我觉得，从小到大我对公平和正义的追求，对逻辑和法理的偏爱非常明显。假如当年我高考的分数好一些，有机会到香港读大学，我一定会毫不犹豫地选择法律作为我的专业和职业追求，没准现在便不只是终审法院门前的仰望者。不过话又说回来，新闻传播学其实也是另一个追问真相和社会公理的专业，不过在大陆的体制下，作为一名新闻传播学子，我也没有想法和勇气在这样的环境下，追寻新闻真相。我很少有向往或遗憾，没能在香港读法律算一个。

好了，说回香港之行的体验。香港依然是当之无愧的东方明珠，其国际化程度之高，哪怕是回归了将近三十年，内地仍然没有哪个城市能与之相提并论。哪怕是拿上海相比，不管是从外国人的数量，还是与本地社会的融入程度，与香港还是有不小的差距。在中环街头，你可以清晰地感受到，整个香港职场的国际化氛围，是由外国文化与本土文化共同构成的。当然我们还发现，这几年香港人的普通话更标准了，对内地游客更亲切友好了。有点期待在外国、香港、内地三种文化交织和碰撞下，大湾区未来的样子了。

“Work hard until you feel Hong Kong is cheap.”——这应该是从八九十年代就开始流行的一句香港谚语，翻译成中文是“努力工作，直到你感觉香港的物价是便宜的”。这也是这趟香港之行的另一个体验，感觉香港好像没有以前那么贵了。这当然不是简单的汇率原因，我想这里面先是有这几年来内地通货膨胀得厉害，尤其是经历了一轮房价大跃升后，再看香港的物价，再对比他们的收入水平，便觉宜人得多。再者大概也是我经历了学生、初入职场、社会牛马几个阶段，收入的上涨和有所积累吧。香港和上海有一点很相似，它非常包容，不同的社会阶层都可以在这里找到不同的活法，努力工作更大的意义是打开选择的空间。

三天两夜的香港之行匆匆而过，这趟旅程似乎没有任何遗憾。令人欣慰的是，香港在回归快要三十年的时候，在经历了融合的阵痛和那么多的风风雨雨之后，它依然是那颗璀璨夺目的东方之珠，它身上依然烙印着多种文化碰撞交融的底色，从不轻易褪去。

香港，我想我们还会再会！

主线2 业务：市场、销售与客户成功

第1节 市场营销与定价

• 从2022年开始，公众号的流量明显在衰退，读者的注意力被抖音及视频号吸引走了。做短视频的难度比写公众号文章低，但拍摄及后期制作的操作复杂度会高一点。短视频的优势是更容易被接受，劣势是观众更偏“公域”逻辑，不如公众号的“私域”沉淀效果好。作为知识沉淀者，我近两年仍然以公众号为主，视频号、短视频的目标是辅助引流。
• 作为一个SaaS企业，面对的市场、产品、客户毕竟与我这个独立顾问的不同。我也为SaaS企业提供几条建议：(1)找到目标客户群体中的“人”。接受我们内容传播的是个人，而不是“企业”。要分析这些“人”有什么特点，他们有什么需求。(2)找到“锚点”。内容千千万，但它们需要有一个锚点与目标群体连接，这也可以帮助目标群体更方便地找到我们的内容。锚点应该与我们的产品有很强的关系。例如，做CRM的公司可以找到的一个锚点就是，销售管理者希望提高业务流程管理的水平。此时，如果确定一个“销售技能培训”的锚点，我感觉就偏了。(3)知识体系结构化。要设法输出一个知识体系。我相信创始人做一个产品，都是有一套“大逻辑”的。做内容时，我们就可以把这个大逻辑说出来，让目标群体产生共鸣。从这个点出发，CEO和CTO要能自己写点东西。比如，神策CEO桑文锋就写了一本内部书，我认真读了一遍，认为它对于实战很有参考价值。相信目标客户读了，也会被深深折服。我们不能指望从外面招一个“码字”高手解决内容输出的问题。他毕竟不懂业务，一年半载也写不出高质量的内容。关于这一点，Hubspot的Mark建议可以让实习生做内部采访。但是我们以前也尝试过，内容深度还是差得很远（此处仅一个样本还不能下结论）。(4)内容要有亮点。一篇文章如何能帮到读者？能写出在业务上具体可操作的改善方法就很好，如果暂时写不出来，那么至少要引起读者在这个业务难题上的深度思考。好多SaaS企业把公众号当成发业务“战报”的地方，但是，如果不能简洁地讲清楚客户通过使用产品解决了什么问题，得到了哪些具体的价值，只是一篇媒体通稿是没有吸引力的。一个正面的例子是，网易云信（实时音视频服务）做了给视频工程师看的白皮书，其CMO说里面也没提自己的产品。但是工程师们读了白皮书会选用谁家的产品，其实已经不言而喻了。这就是有体系、能帮对方解决问题的优质内容。(5)站在客户的角度提供内容。Hubspot的Mark讲了他们公司一个很有趣的实践：每个销售人员都会运营自己的社交自媒体账号，话题是自己喜欢的领域就行，即使记录个人生活也可以。重点是要用公司的产品（Hubspot是一个营销工具）提高该自媒体账号的传播效率。如果是做SaaS客服呢？我认为可以每周做2小时的客服。 (6)传播要落地。落地就是干Farmer（农夫）的活，把地耕到位。前文提到的网易云信会做白皮书，也会找到目标工程师喜欢参加的会议活动现场，一个一个劝人扫码留下个人联系方式，再赠送电子版白皮书。这就是我认为优秀的内容营销要做到的几个要点。
• “病毒式传播”有两个关键：文章本身的传播力，首批传播者的选择。
• 在宏观层面上，如果讲太细碎，具体的话题，看的人就会很少。文字内容不要太抽象，要通俗易懂。最好能够用场景、案例和故事把要说的观点具象地表达出来。同时，分析具体问题、具体做法也是有意义的。我写了很多关于具体岗位的文章，这使得公众号中的文章显得有系统性，对SaaS从业者也就有了更大的吸引力。其中有一篇文章我还提前3周做了互动式读者调研，留言就有45条。调研的目的是了解大家的想法，并做预热。
• 3年来，我有不少标题醒目的公众号文章。例如，《中国SaaS的唯一出路》《凛冬将至，生存十条》《商业环境是中国SaaS的镣铐，也是钥匙》《业绩增长是组织成长的副产品》《他们闯出中国SaaS 2.0》，这些都是SaaS从业者一看就会感兴趣的标题。标题千万不能词不达意、拗口难念。不要做“标题党”，取一个耸人听闻的标题，文章内容却与标题出入很大。总而言之，标题很重要，值得你花半小时以上去思考。
• 文章一开始我打算自己一个人完成，后来认为这样的话内容太枯燥，不如加一些实战案例。于是我在微信上采访了7位我认为很有创新精神的CEO，果然他们的陈述因为来自实战，很有吸引力。没有面谈，也没有打电话，因为我知道他们在年底太忙，电话采访下来也会拖很久。而对于访谈，如果让对方现场临时想答案，反而不如在微信上留言给对方，让他们想清楚再回答，这样他们给出的答案条理更清楚，占用的时间还短。一篇公众号文章只有一个主题和一条主线。文字尽量简炼，不要占用读者过多的时间。
• 前文提到“首批传播者”的选择。我是如何设计传播路径的呢？除了我自己常发言的几个微信群，我还将文章及提炼出的两个亮点在微信上发给80个投资人，请他们作为我的首批传播者。第一波：投资人会发给自己所投企业的CEO；第二波：CEO们发给自己的管理层；第三波：管理层发给团队成员。这三波传播奠定了基础，当然更多朋友圈的传播来自SaaS圈的朋友们。
• 无论大小，每个IP背后都应有一个具体的人物形象。人类的大脑更容易接受一个人的形象，而非一个难以具象化的企业形象。所以“即便是企业的公众号，也应该设法人格化。”
• 作为一个独立的SaaS咨询顾问，我的商业模式看起来很简单：文章和参与线下活动带来的流量 → 线上SaaS企业管理课 → 常年做咨询顾问。其实不然，有流量、有IP，“诱惑”很多啊——把自己打造成SaaS圈的头部自媒体？建立SaaS创业社区？圈子里熟人多可以顺便做猎头？认识创业者又认识这么多投资人可以做FA（融资财务顾问）？但这些都与做知识沉淀的定位不符。我只做对“SaaS知识沉淀”有意义的事。做几家SaaS企业的常年顾问，也是为了不脱离实际业务，能引发更多深度思考……创业公司只有把所有力量都用在一个点上，才有可能生存下去。因为我有这个明确的定位，所以生态圈里的各方都愿意与我合作：崔牛会、to B头条帮我发表文章，甲子光年愿意采访我，to B投资基金会愿意邀请我去给他们的投资企业做分享，等等。边界清晰，朋友就会越来越多。相反，边界模糊，生态圈里能合作的伙伴就少，因为你占了别人的跑道。希望大家都能做出对整个SaaS生态圈更有益的选择。
• 对我来说，视频号是流量入口，也是对片断知识的梳理。最终这些知识还是会沉淀到公众号文章里。读者们在工作中遇到问题，也是到公众号里搜索。因为这些是文字信息，容易搜到，容易定位，阅读速度也快。公众号有体系地沉淀多年后，即便半个月不出新文章，每天我的公众号也有几百次的阅读量，这都是来搜过往文章的读者贡献的。
• 线上训练营是内容营销更深度的形态。一次有效的训练营能达到以下效果：1）吸收潜在客户，完成对目标群体的深度教育（包括介绍新理念、SaaS产品的应用场景和价值、操作体验等）。2）“启动”新客户，令其信任产品：自己不会用不能怪SaaS产品，看看其他会用的企业。3）加深在用客户对产品的理解：通过训练营了解更多客户是如何使用SaaS产品的。4）形成客户间的连接：分享思想和案例，互相帮助（从“自助服务”升级为“互相服务”），分享喜悦，吐槽。当然，我在与其他公司的CEO探讨时，也感慨把原本不认识的客户“拽”到一起，让他们在一起吐槽，需要有强大的定力，以及对产品的信心。但我想，这个勇气也是我们SaaS创业者应该有的吧。
• 我提出把“内容营销”升级为“社群营销”。线上训练营就是一种典型的社群营销形式。为什么线下市场活动反而不如线上训练营有效呢？因为社群要基于信任，建立信任需要时间和多次互动。线上的形式便于进行多次交流，Zoom、腾讯会议、飞书等互联网工具又让社群成员可以很方便地跨越时空，实现异地同步或异步的交流。所以我说，社群营销是内容营销的升级版。
• 我认为市场工作在顺序上应是后置的。前期打磨产品时不应该花太多钱引流，更需要直接触碰客户。前期做测试性销售时，也不应该浪费资金撒网式地打广告，而是需要明确目标客户，设法赢得深入沟通的机会。销售到了一定阶段，总结出一套成熟的产品/服务价值描述，市场工作才容易开展。在上规模之前，市场的主要工作在获得市场线索上，而非品牌上。品牌需要慢慢培育，可以早启动、慢花钱。

在从“破旧”到“立新”过渡的阶段里，最怕的是仍有“反革命分子”隐匿其中，敌人在暗我在明，这就不好对付了。于是总会有一些反复，本以为事情已经告一段落了，甚至开始有向好的萌芽，却突然杀了个回旋镖，把窝藏在暗处的敌人给揪出来了。敌人在明我在明，这就好对付了，吃我一招！这其实是好事，在新系统着陆的过程中，把不和谐元素识别清楚、歼灭完毕，清清爽爽走进新阶段，新模式的扎根也会更加牢固。

只不过理性上知道是“好事”，心态上却容易绷不住。毕竟在“破旧”的过程中，身心刚刚经历过剧烈的颠簸和痛苦，好不容易看到前方有一丝光明，又重新回到黑暗的感觉并不好受。每次都需要自我疗愈一番，安慰自己放轻松，然后自己与自己好好分析下，这次又暴露了哪个遗留问题。也许这种钝刀子磨人式的反复，既是为了揪出隐藏最深的敌人，也是为了考验耐性，后者本身也是我旧行为模式中最大的漏洞。耐下心和沉住气，才能让新系统着陆的进度条达成100%。

按照“二八原则”，最重要的突破往往在最后的20%，而不是前面的80%。当然，没有前面80%的积累，进程也无法推进到最后的20%，所以一方面还是要肯定下自己过去一两年的辛苦和努力，另一方面也是提醒自己，最后阶段更不能掉以轻心，打醒十二分精神，放弃幻想，准备斗争。只有完整经历了最后20%的考验，新系统的建设才算彻底打稳了地基。在这最后关头，更是要保持耐心、保持信心。每当坚持不下去的时候，想想这两年向我伸出援手的中医生，决不辜负我们的共同付出。

我在想，如何才能让这一段时光，在往后的年月里回想起来，不止感到毫无荒废，反而还颇为感恩与欣慰。除了让我重新审视过去的生活，改变我旧有的认知，引导我走向真实的自己以外，我想还应该有——细心体会每一个陪伴在侧的人，有家人、朋友、来帮助我的医生，并与他们共同留下一些温暖的时光。这既是一种自我关怀，也是回馈他们所为我付出的一切。这样一想，似乎也不太着急要看到隧道出口的光了，毕竟光亮一定会来，而向光而行的最后一段路，也是我与自己好好相处的一段路。我会以架构师的耐心，将这段时光逐一分解、审视、重构，直到它在生命系统中完美运行。

这种残忍，不是随口说说。从中医和能量学角度看，未被处理的创伤情绪（如愤怒、委屈）并不消失，而是以“寒、凝、滞”的状态（如同冰块），储存在身体的特定部位（常在心轮、脾胃、肝胆区域）。长此以往，人就会患上身心疾病，很多非器质性病变的常见病，其实都与人长期所处的环境有关。这个环境强调的是社会环境，而非物理上的居住地域。

我们身处东亚文化中，习惯于将自己的感受让位于他人而不自知，“爱你老己”也是在这样的环境中诞生的。既然“爱自己”的说法似乎因其更符合西方以自我为中心的文化，而难以被东亚人接纳，不如顺势而为，利用东亚人偏好表面和谐而衍生出的重视第三人称他者的心态，将“自己”换成“老己”，引导大家像照顾他人的感受一样，照顾自己的感受。其实这正是心理学研究中“抽离式自我对话”的现实应用，通过简单的视角转换，不仅为我们内在的“老己”提供了一份温柔的心理支持，更能切实帮助我们打破思维僵局，用更清晰、更从容的心态去应对现实挑战，最终改变我们与世界互动的方式与能量。

“爱你老己”也可以运用在人的思想与身体的对话中。俗话说，万物有灵，中医也主张身心一体，有时候我也试着跟自己的身体对话。例如，在焦虑紧张时，安抚自己的身体，一点一点放轻松；或者是在愤怒至极，情绪上头时，像安抚在发怒的母亲旁边无所适从的孩子一样，轻拍自己的身体，告诉它不要怕，不要应激。去年十一月以来，因为工作和生活中的重重困难，不知不觉中透支了身体，我的身体发出了严正的抗议。每当我跟朋友说起，一旦十点半过后还没睡，我的小心脏就砰砰砰直跳。朋友说，怎么只许我折磨身体，不许身体折磨我么！今年要更细微地关照自己的身体，这是身心深度疗愈的必经之路。

我们不能确定别人是否爱自己，但自己一定能爱自己，这也是“爱我老己”背后的智慧。去年无意中读了琼瑶的自传《我的故事》，里面有一段她与母亲的对话，当时读来非常震撼。大意是说，她曾问自己母亲，如果有两个男人喜欢自己，一个爱她不深却非常会表现，随时都能让她快乐，另一个爱得很深却不会表现，总是弄巧成拙，应该选择哪一个？她的母亲断然回答，当然要选第一个！因为爱是要感觉自己被爱，哪怕是假装的，假装到一生都感觉被爱，那么假的就是真的。琼瑶说，很多年后自己才体会出来——爱，没有真和假，只有你能体会多少，被爱多久。

人心无法探查，凡事论迹不论心，我们不能确定别人是否爱自己，这种爱会持续多久。但自己对自己的爱，一定是真实的、持久的、纯粹的、决不会被辜负的，这也是“爱我老己”的意义。至于外界的爱和理解，有的话是锦上添花的惊喜。今年读完的第一本书是《反倦怠能量站》，读到最后有一段话说：“一些情境、组织环境或人群尤其会降低我们的能量感并缩小我们的影响圈。”我顿时感觉自己被理解、被治愈了。因为从未有人真切地肯定我的怀疑，正视环境对我的影响、对我的伤害。

人和人之间的缘分是强求不来的，也无法靠其中任何一方的单向付出来维系。往后的日子，我不再强求想要谁的关爱，不会花一分一毫的精力去寻找被爱的证据。我感受到了谁的爱，我便回馈给谁，就是这么简单。万物不为我所有，万物皆为我所用，我选择只与滋养我的人在一起，谁让我感觉到剥削和消耗，也许最后的剩余价值便是充当我的“药引子”，引动我体内的余火喷薄而出，也算是在彼此的缘分了结之前留一点善意。

这其实是非常朴素和简单的道理，只不过我以前走了一些弯路，好在幡然醒悟，为时不晚。正如导航里所说的：“您已偏航，已重新为您规划路线，前方路口即将绿灯通行，请注意安全。”

为什么你做任何事都会不自觉地紧绷？

感觉紧绷，是无意识的过度警觉

• 这种总也松不下来的状态，心理学上其实有一个名字：过度警觉（Hypervigilance）。过度警觉，指的是一种长期处于潜在威胁扫描模式的状态，即使没有实际危险，大脑和身体也像拉满弓的箭一样随时准备应对。紧张的感受每个人都有过，但过度警觉不同，它是一种持续的、弥散性的紧张感。
• 心理学博士Susan Albers认为，过度警觉和创伤后应激障碍（PTSD）和复杂性创伤（CPTSD）紧密相关。PTSD或许大家早有耳闻，是由短期创伤发展而来，比如经历车祸或突发灾害。而CPTSD指的是长期、反复的创伤和压力反应，比如：养育者高度情绪化，家里经常发生吵架或冷战；长期被养育者忽视、贬低、控制；经历长期的家庭暴力等等。在这种长期压力环境中长大的人，会出于「战斗和逃跑」的本能，早早学会了一个生存策略：提前预判所有可能的「危险」，来保护自己不被伤害。时间长了，这种紧张的状态慢慢就固化为一种人格底色，即使环境是安全的，也会让人想要不自觉地围绕他人的需求来察言观色、预判风险，仿佛一松懈就会出错或被责备。
• 归根到底，过度警觉是一个自我保护机制，或许在无数个「危险」时刻，它保护着我们的安全，但长期持续激活，就变成了负担。这种高警觉状态却对大脑、心脏、免疫系统都是一种长期消耗，相当于身体在不断分泌肾上腺素、皮质醇，随时准备迎战。

  心理受过的伤，其实身体从未忘记

• 过度警觉会侵蚀了我们对自我的感知。当一个人越来越多地把自己当成一个「被他人观看和评判的客体」来看待，把作为主体的感受就被压抑在了背后，心理学家把这命名为自我客体化（self-objectification）。大家可能在生活中有这样的体验，自己一个人自顾自做事的时候能做得很顺利，别人只要一盯着自己，内心就开始慌乱，动作也会变形。而对于高度自我客体化的人，即使实际上没有人在盯着自己，也会内化一双自我审视的眼睛。自己不再是行动的「主体」，而是被观察和评判的「客体」。也就是说，自我客体化会让人把注意力更多用来「观察自己」而不是「活出自己」，这会消耗巨大的认知资源。
• 我们头脑中早已遗忘的创伤记忆，身体可能都还记得。身体心理学认为，身体会随着性格形成一种长期紧绷的防御姿态，精神分析学家Wilhelm Reich把这称作身体盔甲（body armor），他认为压抑的情感会以身体紧张的形式表现出来。专注于创伤领域研究的巴塞尔·范德考克也通过神经影像学发现，创伤经历会改变大脑和身体的应激反应系统，导致情绪和身体状态的长期失调。
• 精神上挥之不去的紧张感，逐渐「固化」在我们的身体中，成为身体上的肌肉紧张、偏头痛、肠道异常等等。而且这种影响是双向的，精神的紧张让身体肌肉收缩，而身体的紧张也会加剧情绪上的紧张感。所以，光是告诉自己「我要松弛」、「放松一点」可能很难有用，反而可能会越想要摆脱，越紧绷。

  生活中试试通过这3个方法，去缓解紧张感

• 觉察紧张的信号。过度警觉总是无意识的，而改善的第一步是恢复自我觉知（self-awareness），重建和身体的连接。当你发现身体某个部位总是在偷偷用力，可以尝试缓缓地深呼吸，让这个部位一寸寸地放松下来。
• 经常给身体做放松练习。觉察只是起点，要真正解除身体的警报状态，还需要定期清除身体里储存的紧张，让身体真正相信自己是安全的。否则只要身体还绷着，神经系统就仍会误以为我们正处于危险中。对于身体的放松更能够「釜底抽薪」，它能反过来向大脑传递信号：我们没事了，可以松一口气。
• 在关系中体验安全。最后，也是最被很多人忽略的一点：真正能让我们彻底放松下来的，是关系中的安全感。心理学家巴塞尔·范德考克在《身体从未忘记》里写道：安全和恐惧是不相容的。当我们害怕时，我们信任的人的声音和结实的拥抱，比任何事物都能让我们平静下来。找一个安全的人，一段被允许「真实做自己」的关系，是最治愈紧张体质的方式。这种关系可以帮助身体学会什么是安全，慢慢把「松弛」内化成新的默认状态。毕竟，身体会记得创伤，也会记住安全。

  低活力陷阱：谁偷走了我的高能量人生

  不是活力越用越少，而是你“主观上”预测自己没活力

• 伯尔尼大学的研究员 Bertrams 提出了新的自我控制模式模型，他认为，我们感觉自己没有活力，不是能量真的用光了，而是源于大脑的“守能动机”。可以把大脑想象成一个智能的“活力监测+预测系统”，它不仅实时监测你的能量消耗，还会预测未来可能遇到的挑战，根据预测来调整当下的能量分配。如果它预期未来会遇到各种麻烦，就会先开启“省电模式”，于是就——降低能量输出：减少注意力、记忆力等认知资源投入。情绪预警：产生烦躁、抗拒感。行为降级：优先选择低耗能活动，比如放弃看书，去刷手机。也就是说，我们并非真的没有能量，而是大脑对未来的预测偏消极，所以对于活力的支出变得吝啬。

  这些无形的因素，正在悄悄偷走你的主观活力

• 这些无形的因素，正在悄悄偷走你的主观活力。意义感的丧失：当下的努力看不到价值，活力逐渐被抽空。充满不确定的“萧条感”：一种集体无意识地低活力。习惯性自我否定和回避困难，活力慢慢萎缩。
• 研究发现，对负面信息敏感、倾向于逃避负面事物的人，反而更容易自我损耗，主观活力水平往往较低；而对正面信息更敏感、愿意主动追求目标的人，能维持更高的主观活力水平。由此可见，活力不是越用越少，而是可以被激发的，如果总是选择回避，活力就会像长期不用的肌肉一样萎缩，而一旦开始行动，它又会像火苗一样，被一点点重新点燃。

  想要找回活力，从重塑认知和夺回主导权开始

• 重构对于“活力”的认知。可能从前你一直认为“运动会让我更累”，但当你看到研究说运动反而能让人更有活力时，活力图式就会被松动，如果你在某几次的运动中切实感受到活力水平的提升，活力图式就会被更新为“运动会让我更放松更有活力”。这就是对自身活力认知的重新发现。
• 夺回主导权，让自己成为叙事的主体。根据自我决定理论，当我们认为自己是行动的发起者，认为当下的行为出于自主选择时，活力会更容易维持；相反，如果我们觉得自己只是被环境推着走的“棋子”，被动执行不得不做的事情，活力就会迅速被消耗。
• 建立搭建支持系统，让活力不容易消耗殆尽。研究发现，个体在工作环境中的社会支持，可以缓解无意义感对主观活力的负面影响。也就是说，哪怕我们觉得工作本身没什么意义，但如果有支持我们的同事，我们的能量水平仍然可以维持在较高状态。不仅如此，支持系统还能让我们更愿意调动自己的能量储备。在一项实验中，有支持性朋友陪伴的受试者，在锻炼中可以坚持更久，研究者认为，当我们知道有人在支持自己时，大脑会觉得很放心，不再过于吝惜能量，因此我们能投入更多，撑得更久。在生活中，我们可以找到自己的同温层，和能够彼此理解的人交流，哪怕只是一起吐槽，也能让我们内在更有归属感。
• 有时我们精力充沛，渴望探索世界；有时我们也想要停下来，安静地感受内在。低潮并不意味着懒惰或退步，而是身心在积蓄能量、调整步伐的过程。真正重要的或许不是时刻保持高能，而是在接纳能量流动的同时，找到一种平衡——既不过度消耗自己，也不长期停滞在低活力的状态。

  为什么有些童年创伤三十岁后才爆发？

• 心理学家弗洛伊德说：「未被表达的情绪永远不会消失，它只是被活埋了，有朝一日，它会以更丑陋的方式爆发出来。」

  被生存模式冻结的，终将「解冻」

• 研究显示，直到21世纪初，人们普遍认为绝大多数创伤后应激障碍（PTSD）会在潜在创伤事件发生后最初几个月内出现，但创伤是会延迟的，在20%至30%的病例中，PTSD的发病时间（定义为所有诊断标准均已满足的时间）会延迟6个月以上。而延迟性创伤后应激障碍(D-PTSD)的发生，正是身体和心灵在复杂环境下努力「活下去」的结果。
• 在创伤心理学与神经科学领域，「冻结」反应并非一个文学隐喻，而是具有明确神经生理基础的、进化保守的防御状态。其核心理论支撑是Stephen Porges教授提出的多迷走神经理论。波戈斯的理论提供了一种解释：自主神经系统调节三种基础生理状态，不同的安全状态决定了哪一种生理状态被激活。社会参与（腹侧迷走神经复合体）：面对危险，优先启动「社会参与」系统，我们向周围人求助、呼救、寻求安慰。战斗/逃跑（交感神经系统）：如果没有人响应我们，或我们面临立即到来的伤害时，系统升级为战斗或逃跑反应，动员身体应对危险，或者跑到一个安全的地方。冻结/崩溃（背侧迷走神经复合体）：如果这些策略都失败了，我们无法逃脱，陷入「无能为力」，最古老的背侧迷走神经通路会被大量激活。这是一种原始的防御策略，通过大幅降低新陈代谢、进入僵直、麻木、解离的状态，来降低痛苦并可能提高在捕食者手中的生存几率，这种状态称为惊呆或崩溃。因此，创伤不仅表现为「战斗或逃跑」，也表现为情感麻木、无法感受现实。
• Bessel van der Kolk在经典著作《身体从未忘记》中，写道，「如果你的照顾者攻击你，你就必须寻找另一种方式处理你的害怕、愤怒和沮丧。只靠自己一个人控制着恐惧，有可能引发其他的一系列问题：解离、绝望、成瘾、长期惊恐，以及那些变得恐惧、疏远和剥削的人际关系。这些患者的经历，让他们几乎不能发觉过往经历和现在感觉及行为之间的关系。所有的事情看起来都不可控制。」这就是我们所经历的。在我们年幼时，在教育系统或者原生家庭中受到了伤害，力量太小，不足以战斗，也不满足逃离的条件，感到无力的时刻，往往只能——刻意地遗忘与模糊化记忆。那是身体在帮助你隔离情绪，专注当下的的生存境地，从巨大的无法承受的痛苦中幸存下来。

  东亚人更普遍的创伤——CPTSD

• 对很多东亚年轻人来说，真正影响他们的不是单一事件，正是这种持续多年、反复发生、且来自亲密关系中的创伤——CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）。与PTSD的区别在于「一般的创伤后应激障碍往往与某一次心理创伤有关，复杂性创伤后应激障碍的患者则多次重复遭受虐待，创伤持续时间久，甚至历时数年。童年受虐是复杂性创伤后应激障碍的常见诱因」。这一类伤害更长期、慢性地侵蚀我们的主体。创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件等），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。具体表现为「难以控制情绪，喜欢过度诉说，容易错信他人，忧郁茫然，自我厌恶，难以维持与他人的关系，与利用自己的人保持着不健康的人际关系，有过激倾向，但无法容忍别人的过激行为」。大部分东亚女孩都经历过类似的症状，总是「觉得自己身处危机」。而成年后，当刻意遗忘的痛苦在心底重新泛起时，心中的委屈感几乎压过了一切。
• 失去的悲伤与清算的悲伤如此不同。「清算的悲伤发自肺腑，带着愤怒甚至还有一丝暴力倾向，似乎可以用报复或正义治愈。失去的悲伤更像渴求，仿佛是空洞的、无法满足的饥饿。」

  不一定是又遭遇了劫难，而是终于走向安全了

• 痛苦的重现，恰恰是疗愈开始的信号。在《身体从未忘记》这本书中，作者写道：「我们当然都希望走出创伤，然而，负责我们基本生存功能的那部分大脑（深藏于我们的理性大脑之下）并不擅长否认记忆。即使创伤性经历过去了很久，这部分大脑也有可能在一些轻微的危险信号下激活大脑的应激回路，让大脑产生大量的压力荷尔蒙。这会引发负面情感、强烈的生理感受以及冲动的攻击性行为。」所以，如果成年后的你长大了，创伤爆发，不要怀疑此时的情绪崩溃是「莫名其妙」，而是你终于登陆了「安全岛」，可以「解冻」了，你有力量来面对过去发生的一切。
• 为什么过去的童年创伤容易在25-35岁间才「爆发」？认知成熟——首先，神经科学发现，我们大脑中负责理性控制和整合复杂记忆的「总司令」——前额叶皮层，直到25岁左右才完全成熟。这意味着，我们直到此时才真正具备处理早年创伤的「生理硬件」。外部安全的建立——在25-35岁，这个年龄段正处在「新兴成年期」的尾声，大部分人都结束了求学。原生环境的「生存模式」结束了，而新的「生活模式」开启。我们开始尝试建立稳定的亲密关系、追求事业成就、并可能组建家庭，拥有新的安全基地。而这些成年期的核心任务，人生角色的转变，容易激活我们内心深处由童年创伤所塑造的不安全依恋模式、自我价值感创伤和关系创伤。中年危机与过往创伤的交织——随着社会时钟的到来，中年危机对创伤未愈的人来说，格外艰难。在完成了社会期待的任务之后，自我认同和存在主义问题找上门来，人们往往开始更深入地思考元问题，比如「我是谁」「我渴望的生活是什么」「生命的意义是什么」。而此时，很可能童年时建立的各种防御机制也会开始失效，比如过度工作、情感隔离、取悦他人等。到了30岁，职业倦怠、健康危机、空虚或者关系问题，会使「假装正常」的代价变得难以支付。

  必要的「排毒」，治愈的起点

• 创伤爆发，也并不是人格倒退，而是一场必要的「排毒」过程。那些积压的焦虑、愤怒和痛苦，释放出来，就是自我整合的契机。在《身体从未忘记》中，作者写道，康复的核心是自我觉知(self-awareness)。而创伤康复的根本工具之一，是学习即使是在接触痛苦和可怕的回忆时，都能平静地呼吸，而且有意识地保持一定程度的身体放松。大多数人而言，这意味着：找到一种平静而专注的方式；学会面对那些能够触发你回忆的那些图像、思维、声音和躯体感觉；找到一种让你充满生命力、与周围的人亲近的方式；不再需要把秘密保守在自己心中，包括你如何让自己幸存下来的方式。从根本上来说，复杂性创伤是人际关系创伤。这些原本应该给予你关爱、让你产生信赖感的人，结果却伤害了你。书中汉姆医生认为，要想从人际关系创伤中走出来，唯一的方法是不断操练人际关系之舞，而不只是阅读自助书籍或独自冥想。一定要走出去，练习如何与他人维持关系，重塑遭到破坏的信念——这个世界可以是美好安全的。
• 通过不断重新自我养育后，走出创伤的感受，希望所有经历过创伤的人都能感受到这种轻盈：如此看来，「脚踏实地」这个名称很合理。这种全身心投入当下的体验，让我把注意力完全聚焦在活着的快乐上。那是一种巨大的快乐，从头到脚。意外的是，我竟然潸然泪下。这种快乐就像盯着太阳看那样强烈，并且得来全不费功夫。这种令人欢愉的新「药」竟然是免费、合法且零卡路里的，我简直欣喜万分。我不断对自己重复这句话：「你很痛苦，但也在竭尽所能地疗愈自己。」

  优绩主义正在批量制造合群的病人

• 社会学中对社会化（Socialization）的定义是，个体在和社会互动的过程中，逐渐养成独特的个性和人格，从生物人转变为社会人，通过社会文化的学习和内化，逐渐适应社会的过程。我们能正常地跟人交流，能顺利出门买早餐、坐地铁、找工作，这些都是社会化的体现。社会化本身是件好事儿，但在当下社会的语境中被扭曲和误解。

  社会化是群居动物必要的生存过程也是我们人格建立的必经阶段

• 「成功社会化」的人，并不是八面玲珑、圆滑世故，而是有自主性和适应性，有成熟的情感调节能力和助人倾向，能灵活承担社会角色，也能保留个性。

  遗憾的是许多人在社会化的过程里走向了自我的异化

• 许多学者认为，我们正处于一个「异化」的社会。在这样的社会里，人变得不像人，而像是追求效率的机器，理性被推到至高的位置，情感与情绪被贬低为不必要的「噪音」，人与人之间的关系也充满利益计算，仿佛只有深谙丛林法则、成为精致的利己主义者，才算是一个成熟的社会人，而真诚、感性、利他反而会被认为「太幼稚」。
• 渐渐地，「社会化」被误用成了八面玲珑的代名词，但当我们回归到社会化本身的含义时，会发现一个矛盾的情况：能高度适应异化社会的人，反而是「不社会化」的，或者可以称为「不健康的社会化」。甚至弗洛姆认为，在异化的社会中，适应社会的人才是「病入膏肓的人」。为了融入而不断改造、消磨真实自我的过程，是一种去人性化的过程。人的能动性被削弱，表面上具有社会能力，内里越来越「空心」。
• 当我们从家庭和学校中走出来，踏入社会，发现自己与社会格格不入，这是非常正常的，不一定就是自己不行、不够好、不够社会化，还可能因为：社会和组织的高度异化；个体与组织的不适配，比如一个内向的人进入一个崇尚外向的组织，一个温吞的人进入「狼性文化」公司；社会角色突然转换的不适应，踏入社会，角色多样且冲突（员工、同事、朋友、竞争者），评价标准模糊且多变等等。
• 不是只有「顺从集体」和「自我孤立」这两种选择，还有第三种——从社会化走向个体化。个体化（Individualization）是由德国社会学家贝克夫妇提出，他们认为，传统社会结构瓦解，社会化不再依赖于传统集体，以前找工作需要托关系，现在更多凭借个人能力，以前「为集体的利益而活」，现在要「为自己而活」。个体化是对于社会化的重塑和超越，它鼓励人们挣脱传统社会角色的束缚，活出自己的完整性、独特性，做到自我选择和自我负责。

  从「社会化」走向「个体化」拥抱真正的自主与创造

• 教育家Freire提出，传统的教育方法本质上是压迫性的，是把知识灌输给学生，强化顺从和异化，他认为老师应该鼓励学生去质疑社会规范，培养学生的批判意识，是防止被压迫和异化的重要一环。同样，我们自身也需要去质疑社会规范，批判性地看待主流价值观，这个过程会逐渐意识到：社会不一定是对的；主流价值观不一定适合自己；多数人的方向，不一定是你的方向。

  这个会损伤大脑的小习惯，很多人当优点去培养

  一心多用，效率其实很低

• 事实上，多任务处理反而会降低效率、增加出错率，长期使用还可能会损害认知、情绪控制能力。
• 一心多用是可以的，但通常只适用于满足以下条件的简单事情：不费脑、长期训练成为习惯、两件事涉及到的脑区不同。比如喝完了水把瓶盖盖上、一边做家务一边听歌，多个动作里至少有一个是毫不费力就可以执行的，是自动化的，不依赖控制；但一边听播客一边看书就不行，因为它们要同时调用处理语言的脑区。
• 哪怕两个任务不是在同一秒里进行，只是挨得很近、前后脚，也会彼此影响。尤其是工作和学习这样需要持久专注力的场景，无论是开车的时候接电话，还是写稿的时候回微信，都会涉及到脑力分配，增加认知负担。咱就拿工作里看消息、回消息这个事来说吧，你有没有算过，工作、学习里被打断后，要花多少时间才能回到原先的专注状态里？科学家算过了，2003年的一项研究发现，花五分钟查看一次邮箱，那么大概会需要64秒才能续上之前的工作，也就是说，每6分钟里会浪费1分钟。如果把打断的频次、任务难度也估算进来，那么，一个打工人一天中近五分之一的时间，都是浪费在切换任务、处理被打断的事情上的。
• 每次更换注意力目标，大脑都会像重置系统一样，先做目标转移（我不想要A了，我想要B！），再去激活规则（我要关闭A的规则，换B规则来执行了！）这个过程会增加我们的反应时间，也会增加错误率，是大脑为一心多用所付出的代价，专业说法叫：转换成本（switchingcost）。斯坦福大学的一项研究做过更精细的测算，发现办公环境嘈杂度、任务难度、任务类型前后变化都可以影响转换成本，但无论如何，总归需要15～25分钟才能恢复到先前的专注状态。因此科学家建议：真正节省时间的方法，不是同时处理多个事情，而是去专心做一件事。

  长期一心多用，大脑认知受损

• 斯坦福大学心理学与脑神经科学领域的专家认为，每天在各种媒体窗口之间来回切换的人，认知控制能力会下降，过滤无关信息、转移注意力的能力会变差。

新年的第一顿晚餐，我想还是要煎个银鱼鸡蛋，图个黄灿灿的金黄色，好似能给新年开个好头。搅拌好的银鱼和鸡蛋下锅后，蔓延成了好似金黄色太阳的形状。不知道为什么，脑海里突然蹦出来一个“熹”字。《甄嬛传》里，皇帝准备从凌云峰迎甄嬛回宫时，为了名正言顺必须给她改头换面，因而改了封号为“熹”，并解释道“往事暗沉不可追，来日之路光明灿烂”。

这是新年的第一个注脚。这种看似偶然的念头，实则是心灵敏感度与内在丰富性的珍贵馈赠。它提醒我，即使在有些晦暗的日子里，我依然保有将生活转化为叙事、将瞬间点化为意义的诗意本能。它真正的意义，不在于预示一个确凿的未来，而在于确认了我此刻的状态——正站在“往事”与“来日”的熹微交界，清醒、复杂、却带着温暖的期待。

晨光熹微，描绘的是天刚蒙蒙亮，太阳将出未出，光线柔和、若隐若现的时刻。它出自东晋诗人陶渊明的《归去来兮辞》中的名句：“舟遥遥以轻飏，风飘飘而吹衣。问征夫以前路，恨晨光之熹微。”陶渊明因厌恶官场腐败，不愿“为五斗米折腰”，在彭泽令任上仅八十余天便辞官归隐，彻底回归田园。

因为这个典故，“晨光熹微”从一个成语，化作了一幅充满生命力的画面。辞官的陶渊明在微光中前行，风尘仆仆却又满怀期待，奔向的不仅是家园，更是内心的自由。它象征着对官场束缚的挣脱、对自然与本真的回归。它既是对过往黑暗的告别，更是对崭新而充满希望的开始的迎接，它因此承载了超越自然景色描绘的文化意蕴。

这个成语，是我新年的第一个意外收获。我为这种暗合而惊讶、窃喜。如同去年生日兜兜转转偶遇了《降魔变》一样，这又是一次跨越千年的共鸣。不过我终究不是陶渊明，做不到他那般“舟遥遥以轻飏，风飘飘而吹衣”的潇洒。我更像是一棵刚刚熬过凛冬的植物，费劲心力才在冻土中保全了生机。距离春暖花开、枝繁叶茂，显然还有很长的路要走。眼下最需要的，不是奋力生长，而是自我疗愈——像冬日阳光下的冻土般，慢慢吸收那一点稀薄的暖意，让根系在寂静中恢复知觉。

我要给自己一点时间，在这种“熹微”的状态里，尽量避免外界的、无论新旧的一切刺激，安静地涵养。我也知道，越是晨光熹微时，那些已被击退的妖魔鬼怪——内心的恐惧、犹疑、自我否定，很可能还会卷土重来，再次考验我的决心与毅力。对此，我抱着必胜的信念，决不会让历史倒退，决不会让旧我有任何机会，击溃小小的、还在顽强成长的新我。

在新年熹微的晨光中，回望是蜿蜒的来路，前望是渐次铺开的天光。我试着不再追问终点何时抵达，也不忧虑阴影是否重返。我只知道，既然选择了守护内心这簇光，那么每一步向前的行走，每一次呼吸间的坚持，本身就浸染着明亮的质地。

平常爱做这8件事的人，精神状态都很美丽

和朋友说点垃圾话、抽象梗

• 这类「废话」表达通常是没有明确目的（not goal-oriented）的——说白了就是「聊到哪里算哪里、想到什么说什么」。这是因为当我们想要表达情绪时，本身就很容易说一些「说了也没用」，甚至是没组织好的、含糊不清的废话。虽然这类表达几乎没有什么有效消息，但却承载着说话人很大的情绪量。说「废话」不仅表明一个人对内心世界的情绪波动具有良好感知，而且这种行为本身就是一种积极的非正式自我表露。能不假思索地表达这些情绪，从某种层面上也说明这个人具备着更高的开放性，ta的底层心理是坦诚的、调侃的、外耗的，通常也相信自己会得到他人的正向反馈。

  没事就爱多动动

• 研究表明，对于精神和心理都不佳的人来说，哪怕知道活动身体对恢复状态有好处，负面情绪仍然会让ta们产生回避行为。相比之下，状态好的时候，是不是打车的次数都变少了！好像身体挺愿意走路、踩单车、坐地铁的，甚至连早上起床的动作都丝滑一些！
• 我们都知道活动身体能产生让人快乐的多巴胺，而二者反之也是成立的——好的精神和情绪能让我们的身体活动进行得更多、更容易。一项心理学研究对参与者给予不同的情绪刺激，并要求大家记录下自己的身体感觉，结果显示，感到幸福和爱的时候，人几乎全身都有一种涌动的感觉！

  能看进去要动点脑子的内容

• 人很累的时候，往往只想刷点短视频、短剧，或者躺着看爽文小说，不用太多的思考和投入，只要手指一划就能立刻得到满足。而如果在打工之余的闲暇时间里你还能做点要动脑子的事，说明你的心理能量还挺饱满的。
  比如——玩数独、剧本杀、看深度拉片视频、科普视频、看悬疑、科幻、经济、政治类需要点脑子的影视剧或书籍、甚至看KY也算！这些活动都要求更深的注意力和广泛的思维范围，也就是大家现在所说的「文化体力」——指从事读书、看电影、深度聊天等文化休闲活动的能力或精力。
• 从另一个角度说，动点脑子看深度内容，反而是一种更有效的休息方式。摄入一些短平快的碎片化内容虽然看起来轻松，但会让我们的大脑持续处在高唤醒（high arousal）的状态，注意力被不断打断，无法让我们获得真正的放松。而当我们沉浸投入到一本书、一部纪录片的时候，大脑会更容易进入心流（flow）的状态——注意力变得单一、情绪更加平缓、收获更多充实和满足的幸福体验。

  时常主动下厨做饭吃

• 做饭也会激发我们的自我效能感——即一个人对自己在某个领域获得成功的信念。前面说到，做饭是有难度的，需要同时调动认知、计划、感知和操作这些技能。做好的饭不仅是饱腹的食物，也是我们完成一项挑战的胜利品。在做饭的过程中，做得好不好吃反而并不是最重要的事，关键是在厨房slay全场，让锅碗瓢盆、葱姜蒜盐都听指挥，创造出自己的味道宇宙。

  不自觉地哼歌

• 生理上看，哼唱是一种天然的幸福助推器，它会在大脑内产生大量振动，刺激有利于身体健康的神经化学物质产生，例如一氧化氮帮助扩张血管和增强血液流动，褪黑素则可以调节睡眠。而且有证据表明，积极情绪体验能力低的个体对音乐刺激的神经元活动会减少。换句话说，一个人越能感受、表达当下的情绪，就越容易对旋律产生回应，而哼唱就是这种回应最直接的方式之一。在许多文化里，哼唱都被视为满足或幸福的标志，通常与平静或专注感有关。这是因为，我们哼唱的内容往往是个人想象或加工之后的旋律，因此可以表达和放大当时的情绪，使自己和自己产生共鸣。

  愿意多多拍照记录生活

• 不知道你有没有同样的体验，人在精神不好的时候，相册里要么啥都没有，要么就是各种app截图或者迫不得已的工作存图。这背后其实反映着：当一个人近期都处于高度紧张和压力的状态中，两只眼睛盯的都是ddl和工作信息时，大概率是没心情、也没精力去拍照记录生活的。相反，如果一个人能拍照记下或大或小的美好事物，可能意味着ta还有着充足的心理能量，可以投入到自己的生活中。

  有心思整理、布置房间

• 整理房间的过程，也是我们整理内心秩序的过程。每一个看似微小的自我决策，都会让我们感受生活是可控的，进而提升内在的安全感和心理能量。

  爱做点「好事」

• 快乐的人有更强的利他倾向和更高的情感参与能力，这最终会转化为各种类型的给予行为。另一方面，当个人被剥夺了自主利他的时间和机会时，ta们的幸福感也会相应下降。并且，利他行为以增加他人的福利为目标，暗含着一种积极预期，即相信自己的行为会改善这个世界。

  抗抑郁效果最好的运动，竟然是它

  「不如跳舞」是刻在进化中的一种「沟通」冲动

• 相比存在交流壁垒的语言，音乐和舞蹈是天然的沟通媒介，能够成为一种便捷的联盟信号系统。仅需简单的肢体语言，就可以很有效地传达消息和指令，使得没有血缘关系的不同群体之间，建立起独特的、有意义的合作关系。

  舞蹈是抗抑郁效果最好的运动没有之一

• 当然，你可能会想，要是跳得不好怎么办，会不会就没效果了？完全多虑了。舞蹈对于消极情绪的改善，并不取决于你跳的是专业编排过的舞蹈，还是随意、甚至笨拙地挥舞几下肢体。只要你跳起来，无论舞姿如何，都能极大程度地增加你的积极情绪、让你感受到其中的乐趣性。

  不论是独舞，还是与人共舞舞蹈都是远被低估的情绪解药

• 跳舞时，我们往往需要跟随音乐的节拍、迈出恰当的舞步…因此不得不全神贯注于此时的处境，同时摒弃生活中的种种杂念，这便进入了一种独特的、「活在当下」的「正念」（mindfulness）体验。
• 同时，当我们处于有意识的舞蹈状态时，也在处于「心流」状态。这时我们的前额叶皮层活跃性下降，显性信息处理被抑制了，然而隐性系统却在高效地运作。这短暂地压抑了我们的分析功能，却能极大程度地缓解内心潜藏的冲突与矛盾，让我们彻底地放松下来。

  小彩蛋：优秀的舞者，也会是不错的伴侣

• 心理学教授William Michael Brown博士的研究表明，优秀的舞者或许能成为良伴——至少从基因的角度来看是这样。首先，怎样才算是舞跳得好呢？跳舞时的波动对称性，即是否能在运动状态下保持对称，是衡量舞蹈质量的标准。这个分数越低则代表质量越高。

  你以为是摆烂，其实特别养脑的7个行为

  没事抖抖腿

• 抖腿能帮我们养脑子。有科学家专门研究过抖腿对饭后久坐者的好处，研究人员把这些人分为两组，测量久坐前后完成复杂任务的情况。结论发现，间接性抖腿的人在久坐后，犯错更少而且做得更快，脑子长时间在线。另一方面，对于久坐的打工人来说，抖腿还是一种低调的健身方式。一项研究表明，在使用了促进腿部抖动的特殊椅子20分钟后，人会比坐普通办公椅时多消耗约30%的热量。

  「碎片化」摸鱼，顺便带薪养生

• 不论是从减少工作失误还是长时间续航的角度，在需要的时候摸会鱼是重要且必要的。当我们把注意力从眼前的任务短暂转移后，人长时间专注于该任务的能力反而会显著提升。
• 另外很重要的一点，摸鱼时，最鼓励大家做的活动就是带薪养生。比如：每隔1小时站起来拉拉伸、站到窗边望望远方、以及，多多喝水！尤其是女生朋友们！

  无目的地闲逛，做个松弛的街溜子

• 闲逛为我们创造了一个难得的精神出逃机会。不做朝九晚五的工作牛马，也暂时卸下了要养育子女的重担，剥离多重的社会身份，只做一个随心所欲压马路的街溜子。在闲逛的时候，我们实际上处于城市中的「第三空间」（The Third Space），也就是家与公司之外可以停留的场所。
• 在公园、马路边边这样的室外第三空间，我们可以选择暂时远离社交，把生活中一切的常规抛到脑后。听听鸟鸣发发呆，看看落日哼哼歌，给日常中忙于切换角色的大脑放个假。

  用最小单位的「放纵」，及时犒劳自己

• 适当的自我犒劳绝非是单纯的放纵，而是一种积极的自我调节策略。它通过「自我强化」（self-reinforcing）的机制，帮助我们巩固好习惯、增强动力。
• 犒劳自己的方式并不一定多么昂贵，重要的是能让你感受到愉悦和放松，它们的种类可以多样：午休时候探索公司附近新开的街边小店；周五晚上做个身体按摩开启周末；买下那个躺在购物车里很久的小物件；晴朗的周末下午在草坪上晒太阳；去公园里遛狗/看别人的可爱小狗；洗个热水澡，然后睡到自然醒；尝试以前没有做过的运动。

  周末尽情睡懒觉

• 过度的积极主义，总是在暗示我们：做任何事都要带着变好的目的。比如，赶地铁的时候有空要刷多邻国；下班后如果有闲暇就学习学习考个证；就连规划旅游路线都要尽量高效，省下时间多打卡个景点。我们在上班时候的大脑已经被鞭策着无限提速、追求更好，总得需要些光明正大的摆烂时刻，让自己喘口气。人不必时时刻刻都紧绷着。有时候，那些看上去没什么用的小松懈，反而更能滋养大脑、安抚精神。

  有这7种说话习惯的人，容易被好运眷顾

  把「我」放在句子的主体位置

• 我们日常使用的很多语言，看似是对现实的客观描述，但实际上正在把我们推向被动、无力的心理位置，比如：我穿圆领不好看。他为什么这么对我？拒绝的话，别人会不会不喜欢我？而要想找回语言的主体性，最为简单有效的方式就是，先试着把「我」放回句子的主体位置：→圆领不适合我→我还是给他脸了→我不想参加这次聚会。同样的事实，两种表达方式对应着两种完全不同的自我叙事。前者的潜台词是，外部没有问题，是我自己本身有问题。而后者则陈述了一种匹配关系，是以「我」为主体的感受、看法。一个人的叙事风格和自主性相关联。在讲述自己的人生故事时，一个人越少把自己放在行动者和决策者的位置上，就越容易体验到无力感与失控感。
• 高自主性的叙事，往往会更多体现四类内容——自我掌控：我对自己的生命是有掌控的；地位/胜利：我能在同伴中脱颖而出，具有更高的地位或声望；成就/责任：我能够承认自己的成就，也愿意承担自己的责任；赋权：我在与他人的互动中能给予别人支持，让他人更有力量。当语言的方向发生改变时，自主权也会重新回到我们自己身上。这是帮助我们完成自我确认的过程，对于那些在我们身上发生的事情，能做出最终评判的人，有且只有我们自己。

  有意地练习捕捉和置顶自己的「初级情绪」

• 我们的情绪可以分为两种，初级情绪和次级情绪。初级情绪是我们对于事物直接和本能的反应。当初级情绪没有被承认或处理，它往往会被大脑自动加工成次级情绪，这个转化的过程往往是我们自身很难察觉到的。比如朋友邀请你参加你并不太想参与的聚会，我们可能会下意识地想，「不去的话会不会不合群，朋友会不会对我态度有变化」。这些就是次级情绪，而我们的初级情绪就是「不想参与聚会」。
• 换句话说，次级情绪的产生更像是一种自我保护策略，我们短时间内无法接受自己真实的情绪，于是产生了次级情绪。次级情绪往往与他人的评价、文化/社会习得、防御机制密切相关。而试着在陈述时把自己的初级情绪「置顶」，比如把话倒着说，把情绪放在转折句之后，这种语言技巧就是帮助我们明确初级情绪的方式。当我们对自己的情绪诚实时，才能更好地看见情绪是如何产生和变化的，从而减少不必要的纠结和内耗。

  多用第三人称和自己对话

• 完蛋了，感觉自己要搞砸了→XXX，你现在只是有点紧张。我真的太难过了→这么做的话，XXX会伤心的。这种自言自语的方式听起来有点奇怪和羞耻，但它真的有用。当我们用第三人称称呼自己时，会让我们的大脑以更客观、更冷静的视角看待自己的行为和情绪。并且，相比于直接用「我」来作主语，第三人称称呼自己能够在认知上创造一种心理距离，让我们不被情绪完全牵着走的同时，仍然关注问题本身。
• 这是一种自我友善（self-kindness）的生活态度。自我友善，顾名思义就是能够用温和、包容的心态面对自己。如果你很难马上做到，可以先试着用对待好朋友的方式对待你自己。

  多用挽救型叙事

• 同样是面对一段失败的恋爱：再好的感情到最后都那样，对方造成的伤害我很难忘记，这段经历完全毁了我对爱情的信心→这段恋爱最终没有走到一起，但我从中学到了如何更好地沟通，也意识到自己的需求和底线。面对那些负面的生活经历，不同的讲述方式，也会给我们带来截然不同的心理感受。
• 污染型叙事（contamination）指的是故事虽有好的开端，但会逐渐恶化。那些过程中偏负面的经历会被无限放大，最终会覆盖我们的整体记忆。这类叙事容易让人陷入悲观、自我责备和无力感中。相反，挽救型叙事（redemption）指的是，故事的结局虽然不尽如人意，但最终会得到改善。倾向挽救型叙事的人，在面对挫折时表现出更高的心理弹性。因为ta们能够看到事件中的正向意义，并对自己的行为和选择保持内在的掌控感，认为自己能够在一定程度上影响结果。

  积极的自我暗示，哪怕暂时是「谎言」

• 我能做到这样，已经很棒了。我怎么这么厉害。所有的好运都向我涌来。心理学里有一个概念，叫做积极错觉（positive illusion）。对自己抱有适度积极错觉的人，更容易保持动力，在面对压力事件或挫折时还会展现出更强的心理修复力。ta会对自己的能力保持一定的信心，从而促使自己采取行动，逐步实现自我预期。即便一开始只是「假装自信」，长期实践下来，最终的行为和结果往往会向积极预期靠拢，这也正是很多商界精英都会提到的那句话，「Fake it until you make it」。
• 有个很著名的心理学实验是，当参与者被要求不要想象房间里出现粉红色的大象时，参与者就会开始无法抑制地想象，房间里出现了一只粉红色的大象。这是因为，使用否定句的表述很容易让人产生心理阻抗，「叛逆」的大脑会产生一种反对的动机，试图突破语言和规则的限制，获得自由的快感。因此，你可以在日常生活中多说一些肯定的语言——「我不紧张」→「我现在很放松」
  「我不着急」→「我从从容容游刃有余」「我不焦虑」→「我可以慢慢地把事情做好」这些细微的语言调整，可以帮助我们稳住自己的情绪，从而更有勇气去面对生活的不确定性。

  多多使用未来导向的表述

• 现在真的不行→我正在学习怎么把这件事做好。我好像永远做不好→这次我知道是什么问题了，下次就不会再这样了。我们对于自我的理解有两种指向——体验自我（experiencing self）和叙事自我（narrative self）。体验自我：更着眼于当下，强调即时的感受；叙事自我：倾向于用更长的时间维度，来组合和解释我们的经历，更关注我们正在成为谁。使用未来导向的语言，就是在塑造叙事自我的过程。就像在闯关游戏里的主角一样，某一个关卡的困难、失败，可能会让你掉几滴血、损失一点装备，但这些都不会给我们的冒险画上句号，因为我们终将会到达胜利的彼岸。

  对你好并不是在“讨好”，是因为我本来就是一个很好的人

  是“讨好型人格”还是“利他主义”？区别其实很明显

• 讨好型人格想必不需要多加介绍，近年来大家经常对着这个词反思自己；而习惯对别人好的利他主义（altruism）则是一种道德行为倾向，指的是一个人关心别人的福祉，会为这种关心采取行动。
• 讨好和利他的人，在宜人性方面会有很相似的表现，他们都会让同事朋友们感觉被关注、被照顾，都会获得类似体贴、善良、真是个大好人这样的评价。但是，二者的区别也很明显：行为发生前——不对别人好，讨好型人格的人通常会不知所措，讨好几乎是他们唯一的社交方式；而对利他主义者来说，对别人好是一种选择。示好被拒后——当对方拒绝关心和示好时，讨好型人格的人可能会退缩、害怕，从而导致情绪和行为的波动；而利他主义者面对别人的拒绝，能够比较坦然地接受，并且这样的拒绝不会影响他们一贯的行为习惯；关系破裂时——无论是普通同事、朋友还是伴侣，当关系破裂时，讨好型人格的人通常更加难以接受，更痛苦，也更为自己曾经的付出感到不甘；而利他主义者在经历过对关系结束时正常的悲伤和惋惜之余，并不会过于懊悔曾经的付出。
• 讨好型人格本身是“不足”，无论是自尊、安全感还是心理资源，因为不足，所以采用不恰当的方式去填补；而利他主义是“很足”，在充足的情况下，愿意倾倒出来送给别人。

  利他主义者，最聪明的好人

• 曾经有研究者将利他行为分为真正的利他主义，和虚假的利他主义（pseudo-altruism）：真正的利他是指有些人天生就更容易共情他人，对人类更有喜爱的感情，或者将对别人好定义为自己的人格特征，因此他们的利他行为都来自一个下意识的、很少考虑自身利益的过程；而虚假的利他则是一个人想要通过这样的行为获得一些奖励，或者只是通过社会学习，在理智层面“知道”要这么做，实际上是希望通过利他行为，而达到利己的目的。
• 在现实中我们会发现，对于每一个人的具体行为来说，很难分出所谓的真正的利他、虚假的利他。比如，一个人出于对他人的共情而做好事，其实也是为了避免自己被愧疚感困扰和侵蚀，这时ta的利他行为，很难说没有一定的“为自己”的成分；又比如，一个人捐助贫困生，是为了给自己“积德”，为了“下辈子能过得好一些”，即使是从这种利己的目的出发，但做的好事却是实打实的。之所以会造成这些混乱，实际上是因为大家经常陷入把“利他”和“利己”对立起来的误区。
• Leonid Levit博士认为，比起人们脑海中正在决斗的小天使和小恶魔，利他和利己反而更像是一对兄弟，只是利己先出生，利他后出生。换言之，利他行为本就应该建立在成熟的利己主义之上。

  想当聪明的好人，真正需要的是——

• 当然，对于聪明的利他者来说，所谓“付出”和“回报”是一种动态平衡的状态，甚至有时也不一定就是平衡的。正是因为利他出生于利己，利他主义者才会有更成熟的心理资源，去应对付出和回报当中的时差和落差。
• 我们有利他的情绪时，面对负面事件更不容易焦虑，面对恐惧时，甚至会减少战或逃反应。天生的战或逃反应在远古时代或许会让我们活下去，但在现代社会却给我们造成了一些困扰：比如面对压力时的暴力行为，或者不负责任的逃避行为。而当我们做出利他行为，或者拥有利他情绪时，压力激素水平会更低，包括唾液皮质醇和血浆去甲肾上腺素和肾上腺素等。因此，利他行为让我们过得好，是一种本源上的、身心统一的好。但是，当帮助任务（helping task）过于有压迫性、过于沉重时，也会给利他者带来负担。帮助任务是指类似给他人提供金钱、住所、食物，或者照顾病人等等。而这种负担，也会重新把压力和焦虑、恐惧和战或逃带回来。面对这种情况时，一味地利他就不是一件全然的好事，具体的事件还需要我们去划分具体的职责和个人需求，在利他的行为之下，更要平衡自己的状态。
• 聪明好人的利他行为，一定是一种健康的、良性的、可持续的行为。我们不会过度地让渡自己的利益：利他是一种主动的选择，因此不会有苦大仇深的牺牲感；我们也会有明确的个人边界：主动平衡自己和他人的需求，明白如何照顾自己。
• 当利他的行为受阻时，我们也会将它看作一个转折时刻：利他行为并不被人接受，或者没有得到我们所期待的情感和资源上的回报时，我们会思考：这些行为是不是只有在我自己看起来是利他？是否对他人其实是一种困扰？当帮助任务过重时，我们也会思考：我的边界应该划在哪里？我可以付出到什么程度？我的利他行为到什么样的程度，能不伤害到自己？利他是一种非常建议的生活方式，但在真实的生活中，我们不能忽略这些自我和他人相撞的卡点，反而是可以把它们当作反思的机会。
• 进化心理学认为，作为在众多物种中脱颖而出的群体，人类的优势之一，就是群体性的利他行为。正是这种优势提高了我们的生存和竞争能力，因此我们可能天生就是倾向于利他的。

前言

• 加尔韦依此而指出了人在行动中出现的两个自我：“自我1”是那个负责管控和发号施令的自我，而“自我2”是那个无意识的、基于神经系统的、自主行动的自我。“自我1”总在告诉“自我2”该做什么、该怎么做、哪里没做好；然而，任何人如果想要进入良好的表现，都需要关闭“自我1”的评判声音，让“自我2”得以尽情发挥。
• 在这种情况下，“努力”和“上进”可能成为新的陷阱。“自我1”精通努力的重要性和方法论，整天规训着“自我2”的行动。然而当“自我1”过于强大，当管控和规训的声音过于强烈，“自我2”的自主性就会被反噬，甚至摧毁个人本身具有的能量和天赋。
• 在《被讨厌的勇气》一书中，哲人指出了一个有趣的观察：“来接受心理咨询的人几乎没有任性者。反而很多人是苦恼于要满足别人的期待、满足父母或老师的期待、无法按照自己的想法生活。”
• 对“本真”的研究发现，无论是在课堂上还是在公司里，能够更多地展现其本真状态的人，会表现得更健康、更快乐、更投入，也会获得更好的业绩结果；反之，无法在学习和工作环境中展现其本真状态的人则更容易自我怀疑、更经常选择退出、更难获得身心健康，也更难获得自我效能。
• 书中围绕“能量感”的讨论，归根结底是要帮我们找到“真实自我”，回到更有活力的“本真”状态，回到更有自主性的“自我2”。很多时候，我们的努力方向都偏离了“真实自我”，甚至让“真实自我”陷入被怀疑、被苛责、被规训的境地。实际上，只有由内生发的动机、激情、兴趣，只有符合个人真实需求的行动、目标、路径，才是对个人有意义、长久有效的路径。而“能量感”这个工具，能帮我们重新找到内生驱动，重建秩序和标准。
• 我想提醒大家，对能量感和好状态的追求不应成为执念，更不应成为一种新的压力。让我们先把“要努力”的想法放一放，先救一救自己的感受；让我们先把外部标准放一放，关注一下内心真正的渴望；让我们把结果和成败放一放，先在做事的过程中体验舒展的、有活力的自我。

  第一章 你需要的是一个系统，而不是自律

• 任何概念都无非是视野的聚焦，反过来却严重影响思考的路径。归因于缺乏自律，很多时候只是方便解释，却难以解决问题。
• 要想找到内心的驱动力，我们真正需要的是：建立一个系统。一个系统，就是一整套适合自己、前后支撑、让人不费力运转、让工作自然展开的做事情的方法。人有了一套系统，就能引导出自己做事的兴趣、热情、坚持，越做越起劲，越做世界越宽阔，越做越有成就感。
• 自律需要意志力，而意志力是有限资源。除了超人有无限意志力，任何人的心力、耐力、强制自己的能量都是有限的，而且在一段时间内，用一点少一点。真正有价值的，是建立一个不太需要意志力就可以维持运转的系统。在这样的系统里游走，不仅不会降低能量，还会增加能量。
• 管理学里把领导者分成X型领导者和Y型领导者：前者坚信人必须用鞭子赶着走，后者相信人都能自我驱动。没人喜欢X型领导，可我们自己却总变成自己的X型领导。
• 所谓“能量感”，是指自发升起、在个人身心层面感到活力、动力、积极状态的体验，是一种从内而外对人与外在事物生出热情、好奇、喜悦、动力的感受。在身体感受层面，能量感常常体现为身体的精力充沛、舒适自在；在情绪感受上，能量感常常体现为愉悦、兴奋、好奇、热情；在心理状态上，能量感体现为掌控感、自信感、充满期待、向外扩展的动力。
• 这里有一个重点：增加能量感的途径，应该是一个“容易”的路径，而不是“复杂”的路径。如果能找到一个或多个只需要花一点小力气就能增加能量感的路径，在实现大目标的路上不断用小目标的实现增加能量感，那么小圈带动大圈，系统当然就能更容易地运转。
• 怎样轻松获得能量感？这里来说一个关键：闭合任务回路(close the loop)。必须找到做一件事情的闭合任务回路，必须建成一个收回能量感的回路，必须有收回能量感的路径，否则能量感就会不断漏掉。兴趣和热情只能在一段时间内帮我们维持动力，终究不能长期推动系统运转。所谓闭合任务回路，就是创造一种“完结感”，一种通过自己的行动导致某个事物状态达成完结的闭合感。这种感觉是非常个人化的东西，它不同于个人成就、不同于业绩、不同于认可、不同于嘉奖，它不需要是一个大的终结，而可以是一个又一个小的完成。
• 你可能还没有意识到，人类对闭合任务回路的需求有多大。比如下面几个例子：有一种监狱里惩罚犯人的方法，是让犯人挖一个坑，填平，再重新挖，再填平。循环往复，以此让犯人在持续的未完成感中受罪（相似的例子还有希腊神话中永远往山顶推石头的西西弗斯）。研究者付钱给志愿者让他们组装乐高玩具，但在某些情况下会当着志愿者的面把他们刚组装好的乐高玩具拆回零件，结果发现，这部分看见自己组装的乐高被拆解的志愿者就会更早退出游戏——因为没有办法从完结一件事中拿回能量感。
• 实现闭合任务回路，需要的是：清晰的完结点、仪式感触发、个人心理上对完结点和仪式感触发的认可。
• 任务闭环可以增加能量，而我们的能量系统就好像一张储蓄卡，要能快速、频繁地获取能量感，也要能有控制、有意识地分配现有能量。这样，你的能量储蓄卡中就始终有能量留存，能用任务闭环不断带动新任务的发生。很多人可能并没有意识到，工作中的重复、无聊、无意义感会制造巨大的能量漏洞，让你迅速感到疲劳、不想做事、自我效能下降。
• 让能量消耗尽量发生在任务本身，而不是任务之外。比如：过程的筹划、谈判过程的全力以赴上，而不是事前的担忧、对见面的抗拒、对自己的苛责、对结果的悔恨上？写一篇论文，如何让能量消耗在思考、阅读、书写的实际行动中，而不是消耗在担心他人评价、声讨任务的无意义、抱怨对未来的不确定上？见一个客户谈项目，如何让能量消耗在见面前的准备、对谈判？开设一个自媒体号，如何让能量消耗在前期调研、视频创作、文案写作上，而不是焦虑结果、犹豫不决、追求完美、害怕失败上？
• 把“应该做的事”“别人都在做的事”替换成“我想做的事”“能让我增加而不是消耗能量的事”。这个过程会让你更接近“真实自我”。
• 为什么你想建立一个新习惯，却总是没办法坚持呢？并不是因为你的“意志力”不强或“自律”不够，而是因为你并没有成功建立起获取能量感的有效路径，并没有从所做的事情中拿回足够的能量感，导致这个新习惯总是消耗能量感余额，而无法获得新的能量感供给，直到能量耗竭。
• 能量感是在行动中获取，而在大脑空转中漏光的。一定程度的计划性和未雨绸缪是必要的，事后反思也是必要的，但大脑空转的时间应该远低于行动时间。大脑空转得越多，行动变得越困难，闭合能量回路变得越加不可能。因为闭合能量回路永远要依靠看得见、摸得着、能外化的行动和产出，而不是空转的思绪和想象。

  第二章 立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”

• 长期大脑空转、缺乏行动会导致什么后果？长期缺乏行动对人最严重的影响是“习得性无助”——你会进入一种慢性的思前想后、犹豫不决、迟迟无法行动的人生状态。面对机遇和挑战，你的第一反应会是“僵住”，是自我怀疑，而不是迎上去做改变。没有什么比“习得性无助”更能吸走一个人的能量。它会导致以下结果：即便面对不那么重要的选择，也会习惯性犹豫、紧张、思前想后。自我效能慢慢降低，直到不敢尝试任何新事情。越来越害怕失败，害怕面对真实的自我水平。对未来缺少希望。产生挫败感。容易感到萎靡不振，精力不足。
• 人在长期的忧虑状态下，可能会患上广泛性焦虑症(Generalized Anxiety Disorder)，也就是会把生活中本来不需要忧虑的事也看成是需要忧虑的事情，忧虑敏感度过高，对现实中实际困难度的判断力降低。例如，有一项关注在读博士生心理健康的研究发现，由于很多博士生曾长期处于为毕业和找工作忧虑的状态，导致他们在毕业以后很长时间依然比其他人更容易对生活中的各种事情感到焦虑、有压力、不快乐。当你的身体习惯了某种焦虑的状态，在遇见一件困难的时候第一反应就不再是“我该怎么行动起来去解决问题，从而去除焦虑”，而是进入僵住状态，沉浸在焦虑、自我怀疑、自我攻击之中。
• 任何对困难的评估都基于对自我能力的认知，过度夸大困难实际上是在不断打压自己的能力。反复担忧尚未到来的挑战，本身就是在给自己泄气。从这个角度讲，大脑空转的同时你就在漏出自己的能量，增加心理阻力。当你不小心养成了大脑空转的习惯，你就养成了活在忧虑的世界里、越来越不敢去面对真实世界的习惯。
• 我们到底为什么“害怕行动”？一个人的想象自我如果高出客观自我太多，就会没有动力去开启行动。因为每次行动都可能成为揭穿自己本来面目的威胁，让人不得不面对真实的自己、真实的客观反馈，从而带来自我形象受挫的痛苦。
• 人的能量感需要通过亲身行动和与外界互动，不断得到更新和维持。要打破虚幻的想象自我对自己的负面影响，我们需要提醒自己：想象自我再美好，也不等于客观自我；客观自我的优化，唯有通过不断行动和与外界互动才能获得；越不去面对客观自我，想象自我就会越发膨胀，偏离现实越远，内耗和大脑空转的情况就越严重；唯有迎难而上，直面真实的客观自我，才是真正开始行动的第一步。
• “大脑空转”的时候，你都没在行动。人有一种奇怪的自我欺骗，就是在大脑空转的时候常常会误以为自己“正在做事情”。而事实上，大脑空转是行动最大的敌人。你大脑空转的时候，都是在浪费本应该行动的时间和能量。
• 大脑空转是一种缺乏结构性的思考，这也是大脑空转无法帮到我们的根本原因。如果你要进行结构化的思考，你应该：给思考活动设定时间限制；给思考活动设定具体目标；把思考活动的结果外化（比如写在纸上）。所有漫无目的、没有时间限制、没有具体目标的思考都不是有效思考，而是拖延、内耗、束手无策。
• 虽然行动和思考都很重要，但行动和思考二者本身就在争抢时间。每个人每天的精力都很有限，你的大脑空转越多，通过行动去精进、试错，去获得外界反馈、调整自己行动的机会就越少，你获得能量感的通道也就会变得越来越少。
• 任何状态下都能够产出：职业选手和普通选手最大的区别。人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的。行动应该与想不想行动无关。要在持续的，有规律的，雷打不动的行动中不断积累能量感。
• 怎样判断自己是在“大脑空转”还是在“行动”？有一个好办法，就是问自己这样一个问题：“我现在的思考或挣扎，能否转化为可外化、可量化的实际成果？”如果你在行动和产出，你花时间所做的事情是可以量化、可以写进简历、可以用于正式场合自我介绍的。相反，内耗和大脑空转的活动则无法外化、量化或成果化。
• 很多时候，我们深陷在琐碎的忙碌和焦灼里，忘了到底什么重要，什么不重要。那些我们身处其中、以为天大的事情，好多都是因为我们的“小我”(ego)感受到了情绪上的威胁，它试图通过内耗，争抢回一种虚妄的权力感和控制感，让自己感觉好受一点。但事后回想，这些内耗不会对我们的个人事业或生活产生任何有价值的贡献。你会发现别人的评价、你当时在乎的一时输赢、你拼命想证明自己的那些瞬间，其实都无法留在你个人的履历上，无法帮你成长，也无法让你更靠近目标。因此，要能够在大脑开始空转的时候立刻意识到这一点，并且马上把空想模式转换成行动模式。
• 怎样能意识到自己开始大脑空转和过度思考了呢？当你有以下表现时，就很可能在大脑空转：反复思考同样的问题。迟迟不能做决策。持续感到忧虑。出现持续的负面思维及悲观情绪。身体出现症状，如肌肉紧张、头痛、无法入睡等。出现这些症状的时候，你应立刻叫停脑中的想法，告诉自己：现在就是在内耗了。
• 一个长期大脑空转和内耗的人，需要彻底转变思维方式，甚至不惜矫枉过正，要求自己把时间和精力花在可以外化、量化、具体化、成果化的事务上。
• 高手有没有内耗呢？有没有大脑空转的表现呢？有，但高手不会停留在“内耗”本身，而是会向前一步，把内耗转化成产出，甚至利用内耗带来的痛苦、疼痛、郁闷，来带动自己创造可外化的产出。所有的大脑空转和内耗，其实都可以转化成有效的产出和行动，关键看你停在哪一步，是停在内耗本身，还是停在内耗之后的行动上。
• 人和人的关键区别，并不取决于内耗程度的高低，而是取决于一个人在多大程度上让自己的行动受到了内耗的影响，以及在多大程度上能用行动取代内耗、纾解内耗，甚至利用内耗来推动行动。所有的内耗，本质上都是一种能量的郁结，但如果你可以疏通和利用这些能量，就拥有了比别人更多的向前开创的力量。这其中的关键，就是行动、行动、再行动。哪怕是一开始看似毫无价值的东西，也会慢慢让你聚集能量感、理顺思路、获得连接感和价值感。
• 最新的脑科学研究向我们证实，这种“碎碎念”是人无法根除的正常脑活动：我们人类平均有三分之一到二分之一的清醒时间都没有“活在当下”，而是进入一种被动的碎碎念状态。这种状态是大脑管控功能的一部分，是人类几十万年进化而来的结果，它常常在默认状态下帮我们表达困难情绪、帮助我们在脑中做情境的模拟演练、提高人在行动中的自控力。因此，如果你苦恼于脑中喋喋不休的声音，你应该宽慰地意识到：你并不孤单。
• 如何减小脑中的“碎碎念”对行动的干扰呢？首先要意识到“你不等于你脑中的碎碎念”——我们的很多想法都是未经质疑、未经证实的思绪。你脑中有这样的想法，不代表这个想法就是对的。人类是有能力“对思考进行思考”的动物，而不应成为一味被思考牵着鼻子走的动物。当你脑中有大量“碎碎念”时，不妨把最让你发愁的几个想法列在纸上（比如“这次考试要挂科了”“找工作肯定很困难”“我肯定考不过这个考试”等），然后依次问自己：这个想法是真的吗？我能百分之百确定它是真的吗？有什么客观证据能反驳我这个负面想法？我能否找到一个比这个想法更合理、更准确的想法来替换这个想法？心理学上将这个方法称为“认知重构”——即通过识别扭曲思想、挑战扭曲思想、以合理思维来替代这三步，来重建自己对一个事情的准确认知。这是认知行为疗法中一个重要的工具。
• 人容易把小麻烦看成大灾难，把解决方案极端化，全盘否定自己的能力。你需要有能力意识到这些想法只是你此刻的感受和想法，而此刻的感受和想法不等于下一刻的感受和想法，更不等于客观的真相。
• 避开两个“能量大盗”：焦虑和自我苛责。除了主动发现和矫正脑中的扭曲思想，你还应该避开焦虑和自我苛责这两个“能量大盗”。它们会以“温水煮青蛙”的方式蚕食你的能量感，让你不敢行动，自我效能降低，停留在自己想象的世界里瞻前顾后。而由于人的能量感要靠“行动”来获取，焦虑和自我苛责事实上拿走了你获取能量感的最大通道。
• 焦虑会让你丧失判断事实情况的能力，始终如热锅上的蚂蚁一般忙忙碌碌，但很可能忙碌的并不是真正重要的事。焦虑会偷走你的勇气和冲劲，让你的关注点从正面的“向外开创”转向负面的“向内担忧”，人的能量感也会迅速下滑，不敢行动。
• 自我苛责则会让你提前预想受人攻击的感受，畏缩不前，向外的冲劲被束缚，转而在内心里不断打转，对自己百般审视，对将来百般担忧，每向前一步就退后两步。
• 这两种常见的“能量大盗”其实来自人类进化而来的自我保护机制——在人类进化和繁衍的历史上，正是由于有焦虑、怀疑、恐惧等情绪的存在，人类才能减少过度冒险和避开重大灾难，在难以预测的复杂环境下慎重选择、三思而行，从而保全生命并繁衍后代。到了现代社会，虽然许多自我保护机制已不再适用，但并没有被彻底更新，而是会时不时冒出头来，试图阻拦我们。
• 他人看待我们的眼光、某一两件事情上的成败，其实已不能决定我们的“生死”，但我们的基因里仍带着对风险的强烈厌恶、对负面信息的高敏感度（研究表明，负面信息对人的影响大约是正面信息的3倍）。因此，焦虑感和自我苛责会在一些情境下被迅速放大，试图阻拦你进行下一步。而你要做的，是在这两个“能量大盗”出现时立刻看到它们，并意识到：你做的事越具有开创性和突破性、潜在的贡献越大，就越可能感受到焦虑和自我苛责（风险越大，它们越想保护你）；你越是不行动，越可能感受到强烈的焦虑和自我苛责（缺少被行动戳穿的机会，它们更容易在脑中滋长）。
• 当你学会冲破它们的阻拦，用行动一次次地证明它们是错的，你的自我效能就会在反复的行动中得到提升。你也会对脑中嘈杂、阻拦的声音逐渐免疫，不再让它们影响你的行动力。
• 请相信，任何创造者、创作者、成事者都会体验焦虑的念头和自我苛责的想法——这些想法只是“思绪”而不是“事实”，你要做的就是看见它们，而不让它们阻拦你的行动。著名作曲家、音乐剧《汉密尔顿》的创作者林-曼努尔·米兰达，坦言自己在创作《汉密尔顿》的6年间曾无数次怀疑过自己的音乐才华和作品水准，甚至觉得它“糟透了”。《汉密尔顿》在美国创下历史性销售纪录的3年前，也是他创作最难的阶段，他在社交媒体上说：“我很难在以下两者之间找到平衡：一方面，当事情没有像我期望的那样快速发生时，不责备自己；另一方面，在等待事情发生时，不浪费时间。”
• 哪些工具能推动你进入“立刻行动”模式？任何不好的低能量状态下，自由式日志这个工具都可以帮到你，成为你转变低能量状态的第一站。“自由式日志”是不限制任何写作主题，不为了任何具体目的而写的个人日志。看似简单平常，但在心理学研究中，自由式日志被反复验证能够帮我们清理混沌的大脑、纾解隐藏的情绪、了解内心真实的想法、让大脑平静下来，甚至能帮助我们找到潜意识中解决问题的方案。目的就是把脑中的一切思绪外化，想到什么就写什么，不加任何评判和限制，甚至不用顾及拼写错误或语句不通顺的问题。你越能允许自己肆意地写出此刻脑中浮现的感受和想法，自由式日志就会对你越有用。晨间是进行自由式日志书写的好时机，它能够帮助我们在刚起床、大脑尚未开启管控系统的情况下，发现自己潜意识里的担忧、渴望、困扰。另外，当我们在面对工作时出现拖延、焦虑、为难、困惑时，也可以随时启用写作自由式日志的方法，通过它来过渡到结构化的思维、平静的大脑状态，从而开启工作和创造的状态。人就像一只杯子，需要先倒空内在混乱、躁动的声音，然后才有空间盛满新鲜的珍酿。
• 心理学的多项研究发现，人在日常对话中使用第一人称的数量，跟这个人的负面情绪程度成正比。换句话说，你越容易谈论自己、越关注自己的事，就越容易觉得自己过得不够好，越容易陷入抑郁和焦虑，从而掉进内耗模式。这是因为当一个人把每天的大部分注意力都放在自己的感受、情绪、遭遇上时，就容易失去“全景视野”，局限在自己的小世界里。本来负面情况、压力际遇、不公平的待遇可能会随机发生在每个人身上，但过于关注自己会使一个人更容易生出“只有我这么倒霉”或是“我就是比别人差”的想法。因此，当我们感到能量低、状态差时，很可能是因为陷入了偏狭的自我感受中，这时就可以使用“抽离式自我对话”(distanced self-talk)这个工具。
• “抽离式自我对话”，指的是在跟自己进行对话的时候，使用第二人称或第三人称视角，而不是使用第一人称视角。比如，小强今天做了一个述职报告，上司非常不满意。小强回家洗碗的时候可能就会想，“我今天真倒霉，刚好赶上了上司心情不好的时候做报告，我自己准备得也不够充分，我可真差劲”。这个时候，小强一旦意识到自己脑中这个负面的碎碎念，就可以迅速启动抽离式自我对话，将原对话转化成使用第二人称来陈述，比如：“小强，你今天做报告有些倒霉，你的上司今天心情不好，你自己准备得也不够充分”。或者采用第三人称视角陈述：“小强今天做了一个不够好的报告，他的上司今天心情不好，小强准备得也不够充分”。不要小看这个从第一人称到非第一人称的转换——在《强大内心的自我对话》一书中，美国心理学家伊桑·克罗斯博士指出，这种在自我对话中简单的人称转换，能有效降低人的焦虑和抑郁程度，并提高人的现场表现。

  第三章 走出低迷状态的最佳起点

• 低迷状态下，人的能量感通道容易受阻。这个时候如果使用意志力来不断地强求自己努力、批评自己不自律，你的能量感只会进一步降低，甚至出现“能量燃尽”的现象，陷入慢性的习得性无助、持续的疲惫感。因此，真正要思考的不是如何自律，而是如何在这个艰难的时刻找到“增加能量感”的通道。
• 闭合任务回路的关键是亲身践行：你必须要通过你自己的行为来闭合任务回路——假想没有用，看别人闭合没有用，给自己打鸡血没有用，必须要你亲身践行才有用。人是在践行中进步的。脑中空想只会消耗能量。适当空想是种激励，大量空想则让人丧失行动力。
• 状态不好？只因为你没有闭合任务回路。很多人并没有意识到，所谓的“低迷状态”其实只是因为缺少边界清晰的任务闭合，遗留了太多未填满的、不断消耗自己能量的坑。比如：你同时开启了多个写作项目，却每一个都只写了一半，没有一篇写作是彻底完结的。闭合任务回路的原则告诉我们：所有尚未闭合的任务都在消耗我们的能量。从这个角度讲，你开启的项目越多，未完结的计划越多，能量消耗就越大，你的身体和精神就越疲惫。长期的、多方面的能量耗损会让人进入慢性能量低迷状态：你会因为长期缺乏彻底的、确定的正反馈而不再相信“努力”的作用，你会进入习得性无助，慢慢丧失对努力付出的兴趣。世界对人最大的惩罚莫过于永远不给予回应：做什么都没有效果、付出什么都没有起色、怎样努力都石沉大海。
• 人需要意义感，需要可见的、可外化的结果来确认自己存在和努力的价值，需要一次次任务的明确完结来确认此前能量损耗的意义。从这个角度讲，我们能得到两点非常重要的启示：人应该非常慎重地开启每一个新的项目，手中的项目太多是能量耗损，每一个尚未填满的坑都在耗损你的能量；每开启一个新项目就应该尽量把它彻底做完，从而收回任务闭合后的能量感。一个手中有3个项目并且成功闭合这3个项目回路的人，会比手中有10个项目却只完成1个项目的人获得更大的自我效能。半途而废越多，丢掉的能量就越多，闭合感和自我效能感也越低。
• 从执行层面来讲，我们应该：定期列出手中所有开始了但尚未完成的项目；定期清理无法做下去的项目，放弃消耗太多能量但难以进展的项目；总结该项目没能完结的经验，并在下一次开始类似项目时保持慎重；先把精力放在容易完成的项目上，在不断闭合小回路后再做大项目。将不可能做完的项目彻底终止、勇于面对自己不得不放弃某个项目的事实，这本身也是一种“了断”和“完结”，是有勇气的表现。如果能认真总结未完成项目的经验并应用到接下来的行动中，这种终止依然能带来一定的完结感和意义感。
• 总是无法闭合任务回路导致的后果是，你不再相信自己的努力有用，你的自我效能会因此遭到暴击。所谓“自我效能”，是指一个人相信自己有能力通过某种行为来达到预期的绩效或结果，一个人的自我效能越高，对世界的掌控感就越大，对自己能力的确认感就越强，也就越愿意付出努力，去对外部世界施加影响。如果每一次打靶都能百分之百命中，那么我当然更愿意努力训练；而如果我打一百次只有一次能命中，那么我自然更懒得去尝试。这显然不是“有没有意志力”或“够不够自律”的问题，而是“这件事我值不值得做”的问题。如果做了也没有效果，那我为什么要像打了鸡血一样去拼命付出？因此，在这种情况下首先应该做的是提升自我效能，即提升“如果我做了A，就能产生效果B”的合理预期和确认感。当自我效能提升了，你自然而然会更愿意付出某种努力，因为你知道该努力将带来所期盼的效果，而不是泥牛入海、付之东流。
• 那些长年累月、不知疲倦地为自己目标奋斗的人，无一不是因为拥有强大的自我效能。自我效能在个人实践中日益增长，更多的任务闭合带来更高的自我效能，而更高的自我效能又带来更强的行动力，从而让一个人进入能量感和行动的正向循环，不断挑战更高的目标。
• 有趣的是，他人的成功示范、别人对你的鼓励以及实践之前所做的准备和思考，虽然有助于在短期内帮你改善状态，却不能从根本上提升一个人的自我效能。只有亲身践行、亲自闭合任务回路、亲身上阵用行动A来争取效果B，才能够从根本上改变一个人的自我效能——因为“你做过，你得到，你知道自己行”。
• 如果你发现很难闭合一个项目的回路，你应该问自己如下几个问题：该任务的完结点是什么？它清晰吗？可测量吗？——比如，“成功提升英语能力”不是清晰、可测量的完结点，而“成功背下5000个托福单词”“成功通过托福考试”“成功完成连续100天英语早读30分钟”则是这样的完结点。该任务是否可以进一步被分解成多个边界清晰的小任务？你为完成该任务设立了仪式感触发及有效的奖励吗？
• 这种完结感的触发和奖励的生成，对于拿回能量感非常重要。很多时候我们之所以缺乏动力，是因为自己成了自己最严厉的“教官”。我们在心里拿着鞭子吓唬自己，不断自我苛责、怪自己做得不够好、不够努力，而在完成一件任务的时候却又认为是理所当然、本分之内，很少花时间庆祝和奖励自己，就立刻奔赴下一个目标。这样的习惯看似既谦逊又努力，实则并没有帮你有效地拿回本应属于你的能量感。而对自己所付出能量的忽视和忘却，会导致能量感的不断损耗，也会降低你去闭合下一个任务回路的动力。因此，你应该长期思考和不断发展出适用于自己、能真切让你感受到完结感和成就感的方式，并反思自己在哪些情形下并没能真正获得能量感，其背后的原因是什么。
• 如果你长期习惯了自我苛责，你可以用以下几个简单的方法来更多地标记自己的点滴成就：每日睡前回想三件今天自己做得很好的事情。每日睡前回想三件今天比较艰难，但依然坚持做下去的事情。每日睡前回想三条今天自己给别人带来的积极影响。
• 追求“小胜”——人人都可以使用的能量感获取渠道。从低迷状态走出来的过程中，由于“收回能量感”才是关键点，所以你应该尽量避开那些耗时长、步骤复杂、完结点不清晰、具体操作方法模糊的任务——这些任务回路闭合起来太困难，收回能量感的过程太慢太难，付出的能量又没办法很快收回来，因此很容易让人停在低迷状态中，感到灰心丧气、毫无进展。这便是很多人长期感到状态低迷、不想做事情的一大原因。其实你很可能不是不想做事情，而只是还没有攒到足够的能量一口吃成个胖子，而你却非要自己此刻就吃成个胖子。
• 有些时候我们无法彻底避开“大任务”，但应当记得，你状态转变之初的能量感十分脆弱，所以要尽量保护好自己仅存的能量感，把有限的精力尽量多放到那些让你获得“小胜”的任务上，从而让自我效能有机会休养生息和慢慢恢复。

  第四章 告别“能量漏出”：手机上瘾症的正确解法

• 人的能量感既然是有限资源，那么最理性的能量管理方式就是把有限的能量运用到“你希望有进展的事项上”——因为能量花在哪里，哪里就更容易出现进展。这是显而易见的。
• 典型的“能量漏出”—有限的个人能量资源并没有被发挥到想做、应该做、计划做的事情上，而是在无形之间以非计划性的、低价值的、不可控的方式流走了。
• 生活中，这种“能量漏出”的例子比比皆是。除了被手机“偷走”之外，还有诸多因素会导致能量漏出：本来计划把能量感用于提交更好的企划方案，但实际上能量感从担忧无法令领导和客户满意的过程中漏走了；本来计划把能量感用于开拓一个新的创作项目上，但实际上能量感在害怕失败、思前想后、反复犹豫中漏走了；本来计划把能量感用于建立读书、早起、健身等好习惯上，但实际上能量感在自我苛责、对自己失望、完美主义、自怨自艾中漏走了。实际上，如果你能记录自己每天“希望有进展的活动”和“实际能量消耗的活动”，就能更有效地采取行动。开始改变的第一步，是了解自己的能量漏出模式，这需要真诚，也需要勇气。
• 如果不能有效地阻止能量漏出，那么通过“闭合任务回路”和“小胜”积攒而来的能量感，都会在不知不觉中被浪费掉，没办法让你进入正向的能量增长系统。在低迷状态中的我们，通常很难意识到自己的能量正在漏出。
• 在手机上瘾的问题上，大多数人真正的需求并不是“玩手机”，而是以下三种需求中的至少一种：你累了、你烦了、你孤独了。
• 如何解决“你累了”？所谓“疲劳”和“休息”都是相对的概念——某种肌肉的疲劳，可能是另一种肌肉的休息。这就是为什么越是工作强度大的脑力工作者越应该保证充足的体力活动，才能吃得香睡得好。除了身体疲劳和脑力疲劳以外，“情绪疲劳”也是不容忽视的痛点。情绪疲劳是指因为你的工作性质或家庭义务的需求，不得不给别人付出很多的情绪能量，例如给予同情心或展现关怀、为他人制造快乐、推动他人积极向上等。这种情绪能量的频繁给出，可能导致你过度消耗了自己的情绪能量，从而引起了疲劳。当你在脑力、体力、情绪这三方面都休养充足、能量满满时，你会发现自己对手机的依赖也会大大降低。
• 如何解决“你烦了”？当试图用手机缓解厌烦感时，它给我们提供的娱乐通常是“消耗性娱乐”，而并非“高质量娱乐”。所谓“高质量娱乐”，是指那些在娱乐活动后能增加能量感、让你更好地投入生活和工作的活动。相反，“消耗性娱乐”会让你在娱乐后能量感降低、更不想投入生活和工作。
• 让人类感到快乐的激素分为“此刻激素”和“未来激素”两大类。“此刻激素”以内啡肽和催产素为代表，它们在你沉浸在当下的时候产生，比如散步、欣赏自然风光、沉浸在高质量的工作里、跟家人和亲密的人在一起等；“未来激素”则以多巴胺为代表，它在你向往美好未来的时候产生，比如期待下一秒朋友圈的点赞、期待下一个未知的手机推送、期待游戏中忽然降临的奖励等。
• 安娜·伦布克认为，人的情绪机制是一个寻求平衡的跷跷板，为了持久生存，人类的大脑进化出了一种自动寻求情绪平衡的能力，即让人保持不能过度苦闷，也不能过度开心。因此，当一个人获得了大量的由多巴胺升高所引起的快乐时，他的情绪跷跷板就会自动向另一边倾斜，从而更容易出现抑郁、苦闷、无聊、厌倦等情绪，以此保持情绪恢复到基本平衡；反过来，当一个人感受到了大量的痛苦之后，情绪也会向跷跷板的另一边（即快乐）倾斜，从而恢复到基本平衡。因此，适当选择“自愿地受苦”，重置大脑对于快乐的感受，才是长期、稳定地保持快乐的最大法门。
• 如何增加此刻激素所带来的快乐呢？你可以尝试以下方法：多享受创造性活动的当下，比如做手工、写小说、画画、做个小发明、拍小视频、制作音乐等。享受从无到有的创造过程是人类基因里的需求，“创造”一个东西往往比“摄入”一个东西更能让人沉浸到当下。多记录让你惊叹的大自然，每天做一点让你快乐的体育运动，多参与跟人面对面互动的游戏，参加社群兴趣小组。
• 如何解决“你孤独了”？大量研究告诉我们，在打败孤独这件事上，人类真的对电子产品寄予了过多的期望。通过发短信、线上互动、电子邮件等方式交流，虽然能增加沟通的频次，却并不能满足我们对社群互动的深入需求。而真正有效的办法，是“面对面的交流”以及“深层次的互动”。如果你真的想跟人产生连接，什么都替代不了面对面坐在一个屋子里进行交流。

  第五章 打造属于自己的能量感系统

• 找到最适合自己个性的能量感产生路径。如果你观察一下身边能量感最高、维持得最稳定的人，你会发现，最持续的能量感一定来自从内到外地“做自己”。如何算是“做自己”呢？“做自己”不是指任性妄为、一意孤行，而是充分地了解自己能量感起伏的独特规律，知道如何在A点（此刻的你）和B点（达成目标的你）之间选择有效路径，以最佳方式激活能量感。
• 每个人的能量感触发机制大相径庭，只有当你找到专属于你自己的能量感路径时，才能轻松而有干劲地实现目标，并且从中获取更多的能量感。当你做事的方式实实在在地契合了自己的能量感路径，就会觉得做事情很容易、很有干劲、精力充沛；如果你的“打开方式”不对，就会觉得疲劳、无趣、烦躁、无法坚持。从这个角度来讲，发现和尊重自己独特的喜好、热爱、性格特点，是非常重要的——你先要发现自己是什么样的人、能量来源是什么，然后才可能找出合理的路径。
• 最新的心理学和脑科学研究告诉我们，真正稳定而持久的激励感来自“内生驱动”，而非“外生驱动”。一切高产、高效、干劲十足、持续奋进的人，都一定是找到了充足的内生驱动路径来获得能量感。具体来说：内生驱动(intrinsic motivation)，是指人自己从内心产生出来的动机，比如属于自己的爱好、兴趣、助人的成就感、自我实现后的快乐。外生驱动(external motivation)，是指外界的要求、预期加在我们身上后所产生出来的动机，比如学校或公司的纪律规定、规章制度、行为准则、考核制度、绩效标准、老板的表扬等。
• 我们在成长过程中，最开始都生活在“外生驱动”的世界里，这使得大多数人都没有意识到，自己从未调用过真正有效的能量感来源——大多数人所做的选择、为之努力的事情，都是由外界要求、规定、安排，不得不做的事，都是为了符合他人的标准或预期，而非内心需求的驱使。这导致我们大量内在的潜能仍在沉睡，从未苏醒。而外生驱动太大、太强，又会啃噬宝贵的内生驱动——心理学家发现，当人的行为过多地被外生型驱动影响时，就会产生“挤出效应”(crowding-out effect)，挤走你本来拥有的内生驱动。
• 如何利用“自主感”提升能量感？著名作家丹尼尔·平克在《驱动力》一书中总结了社会科学的研究结果，发现了三个内生驱动产生的必要条件，即：自主感、专精感、目标感。
• 自主感是指我们对事情的掌控感，是觉得在做一件事情时有自由度、有影响力、有自己的空间，而不只是循规蹈矩、按章办事、被动执行。越是能给你自主感的工作，越能让你体会到满足和快乐；越是缺乏自主感的工作，越会消耗人的灵气和生机。例如，“制作麦当劳汉堡”和“报道新闻”这两个工作相比，后者的自主度显然就更高。尽量避开低自主感的工作，并在现有工作中采用一切办法提高自主感，从而让能量感系统健康运转。
• 如何通过“专精感”提升能量感？我们都有过类似这样的经验：当一件事是我们擅长的、拿手的，干起来就更有劲、更轻松，也更容易坚持下去并不断提升技能；反过来，如果一件事总是做不好，或者我们自认为很不擅长，就越发不喜欢碰它，最终失去对这件事情的兴趣和动力。之所以会有这种感觉，是因为“专精感”这种内生的能量反馈机制在发生作用——当你所做的事情给你“专精感”，你就会自动获得能量感；当你所付出的努力没办法带来“专精感”，你的脑中就会自动将其标为一个“惩罚回路”，告诉自己要躲避它。“专精感”是一个我们可以大加利用的好工具。一旦你在某项活动中获得专精感，就能体验到源源不断的能量感，游刃有余地将事情坚持下去。从脑科学的角度来看，当我们进入心流状态时，脑中负责理性思维的β波会减弱，而α波和θ波会加强——这会降低我们的紧张感，让我们在令自己舒服的领域驰骋，感到自在、满足和快乐。可以想见，这种对事情的“精通感”、对“心流”的追求，会大大推动一个人做事的热情，因此是许多成事者常年保持高能量感的有效工具。当我们把“追求实现某个目标”转换为“追求更多心流感”的时候，自然就会爱上自己所做的事情，从内往外焕发出能量，不仅自己干劲十足，还会感染身边的人。
• 研究表明，进入心流状态，需要以下因素加持：明确的目标和及时的反馈；挑战与技能的平衡；深度的注意力集中和高度自主性；内在驱动的热情和兴趣；有序的工作环境和日程安排。
• 如何通过“目标感”提升能量感？意义感和目标感，对激发内生的能量至关重要。人是意义的动物，每个人都希望自己是更大世界的重要一部分，希望自己此刻的行动和付出尽快收到反馈。如果一件事本身只是为了完成外界标准或赚钱，那么这种外生性激励的效用就很难持久。人类基因里其实都有“利他主义的需求”——会在乎别人的感受、愿意帮助他人、能从帮助他人的过程中获得能量感。如果我们能在自己所做的事情中找到对他人施加正向影响的因素，就会获得更多的目标感和意义感，生出更多能量。

  第六章 告别拖延症：如何让自己“马上行动”？

• 所谓“滚雪球任务法”，是说把你现在所有需要做的任务全部列下来，然后从能量消耗最低、能最快收回能量感的任务开始做起，一点点做到能量消耗较高、较为复杂的任务。不要一上来就做最复杂、耗能最高的任务，而要通过完成小任务让能量感滚动起来。
• 一切未完成的任务、惦记的事情、悬而未决的事情，都会占据我们的脑容量、消耗我们做事的能量——大脑在潜意识中一直会想办法提醒我们不要忘记这些事，于是我们就没有足够的能量来执行其他事。而很多人都没有意识到，如果能快速完成任务、快速闭合任务回路，就能有效地获得胜利感和自我效能，从而尽快收回能量感。通过滚雪球任务法，我们能最快地完成任务、收回能量感，从“能量漏出”变为“能量获取”，从而不断获得胜利感。而胜利感会支撑我们有能量去完成更复杂的任务。
• 想让滚雪球法有效果，要注意以下几方面：一定要将脑中的任务列表外化——不要在脑中单纯地思考哪些任务还没做，一定要外化到纸上或者电子文档里。只有外化的任务列表才能减轻大脑负担。在列任务的时候，要把所有让大脑感到负担的任务都列在纸上——大到找工作，小到去超市买早餐，只要你的大脑感到这是需要完成的“任务”，你就应该把它列在任务列表里。每做完一个任务，就在列表中将该任务画掉。这样能让大脑感到“完成了”，从而收回能量感。当任务列表中剩下的所有任务你都不想做了，你就要开始分解任务。比如，毕业论文的最后一章可不可以分解成10个小任务？把它们分别列在纸上，然后选其中一个最想做的开始做起。
• 什么是启动能量呢？就是你从一种状态进入另一种状态时，为了实现状态平移所需要拿出来的能量。比如，从“躺在沙发上刷手机”转换到“坐在办公桌前开始办公”，必然需要拿出能量。这种启动一种新状态时所消耗的能量，就是启动能量。做一件事所耗费的启动能量越高，你就越不容易开始做这件事。做一件事所耗费的启动能量越低，你就越容易开始做这件事。明白了这个道理，也就很容易明白为什么很多好习惯难以养成，而坏习惯又难以改掉。
• 利用帕金森定律破除“想象中的困难”。你对“一项任务到底有多难”的认知非常重要，它会影响你的能量感。过分地以为一件事复杂、困难，会导致能量漏出，增加启动成本，让人裹足不前。要意识到，很多时候是我们脑中的这个“它太难了”的想法，而不是任务本身的难度，让我们裹足不前、拖延不止。
• 帕金森定律提出：“一件事的困难程度和你花费的时间成正比。”这是什么意思呢？大部分人会认为，一项任务越困难，我们完成它所花的时间就越多——也就是“困难度”是因，“所花时间”是果。但帕金森定律把这个问题反过来看，说有的时候是你花的时间和心思太多，把这件事给搞复杂了——即“所花时间”是因，“困难度”是果。换句话说，帕金森定律强调，一件事的困难度并不是绝对的，你如何看待它、应对它，可能会左右这件事的复杂程度。有些事情未必很复杂，可是如果你拖来拖去不行动，做的时候缩手缩脚，你可能就会把它拖成了一件让你感觉很复杂的事情，耗费了本不需要耗费的能量。这个定律尤其适合经常内耗和大脑空转的人——事情到底有多困难、能不能成、复杂度有多大，往往要迈出腿去才会知道。
• 我们走出学校以后所面临的任务，大多数是没有绝对边界的任务，即你可以花很多的时间、精力、心思去完善它。比如：回某一条“重要微信”的时间、发某一封“重要邮件”的时间、为某一份“重要工作”投简历的时间、为某个“重要学校”反复修改一份“重要申请材料”的时间。面对这样的任务，因为我们“觉得它重要”，就很可能左思右想、瞻前顾后、反复修改、不敢行动。这个时候要记得，帕金森定律告诉我们：要多快好省地做事情，要少内耗、多行动，不过分思虑，要想办法把工作变得简单，而不要先自己吓自己它有多难。
• 使用“5秒法则”迅速行动。所谓“5秒法则”，是指当你想开始做一件事的时候，就要立刻去行动。具体方法是：在心中倒数五个数——“5、4、3、2、1”，然后一个鲤鱼打挺蹦起来，开始做这件事。心理学家发现，人之所以会拖延、颓废、状态不佳，是因为大脑几十万年进化而来的“自我保护机制”——我们大脑的管控系统想要考虑周全、反复思量、提出警告，想要保证我们不受伤害、少付出成本。但恰恰是这种自我保护机制，会导致“过度思考”，让人瞻前顾后、害怕失败、担忧未来、缺乏行动力。5秒法则为什么会有效呢？因为它只给你5秒钟的时间，迫使你从一个状态走进另一个状态。而在这5秒钟的时间里，大脑还没来得及“过度思考”，大脑管控系统还没来得及自我保护，你就已经开始做这件事了。

  第七章 如何利用外部反馈提升能量感和行动力？

• 什么是能量感系统中的“外部反馈”？外部反馈发挥作用的重点，是要让你的作品或输出被外界看见、置于他人视野之内、获取客观世界的回应。可不要小看这些外部反馈，它是最行之有效的“能量感助推器”，可以成功激活你的能量感系统，让你瞬间进入高能量状态。当人处于高能量状态时，一方面会自然而然想要进一步行动，另一方面将不再被自我怀疑等负面情绪所困，也无需再使用“意志力”或是“自律”这种有限资源。
• 为什么获取外部反馈对个人成长至关重要？只依靠自我鼓励、靠给自己打鸡血、灌鸡汤而获取能量感是不可能持久的，人真正稳定的能量感只能来自与外部世界实打实的互相影响、互相作用。你需要看见你的努力、付出跟外部世界产生连接，得到回应。你需要嵌入到更大的世界，成为更广大的意义的一部分，你需要感到你不是一个人在自娱自乐、自导自演、自唱自和。
• 外部反馈也是一个人面临道路选择时的重要指南针，它能向你不断发出哪条路更适合你、哪条路可能更好走的信号。你可能尝试过多种方向和道路，但当你在某个方面持续收到连续不断、积极正面的外部反馈时，很可能说明你正走在一条非常适合你的道路上。尤其是当这条道路在别人看来并不容易，而你持续收到正反馈时，应该给予它更多的关注。
• 你应该培养自己对外部反馈的敏感度，关注那些能给你带来能量感的外部反馈，那里往往藏着客观世界给你的重要信号。以下几个问题值得花时间思考：你做的哪些事，在做的时候感到异常顺利，甚至超过了你的预期？你做的哪些事，获得了来自外界超乎预期的帮助、支持、反馈？你做的哪些事，在别人看来是有难度的，但在你看来较为轻松？你做的哪些事，经常能给你带来能量感的提升？一个人寻找个人方向的过程，是在试图寻找“你喜欢的”“你适合的”与“世界所需要的”这三方面之间交集的过程。如果能够抵达这个交集、从事这样的工作，一个人将会感到幸福而满足。
• “秀出自己的工作”其实是一门学问。我们虽然在向外分享，但更多的是“为自己而秀”，而不是“为别人而秀”——通过向外分享，让你更了解你是谁，帮助你提升自己的想法，收获外部反馈，把许多艰难无趣的过程变得富有美感、值得期盼。不必等到任务完成再去秀自己的作品，不必等工作完美再去秀自己的作品。要利用一切机会获取外部反馈和能量感。
• 所谓“利用不同层次的反馈方式”，是要利用反馈的“社交性和互动性”。互动性越高的反馈渠道对提升能量感越有效，这就使得那些交流渠道丰富、反馈来源多元的产出更能提升你的能量感。
• 面对负面评价，有三种心态最能帮到我们。第一是“事实性思维”。把外界给你的反馈，看成是对现阶段状况的事实反映——你对事实了解越清楚，就越能了解外界市场的需求和自己现在的弱项。从事实角度出发，概率论是最好的认知武器——你尝试的次数越多，成功的概率就越大。人不是被你遭到拒绝的次数所定义的，而是被你所创造出来的现实成果所定义的。第二是“课题分离”法。记住什么是“你的事”，什么是“别人的事”，做好你的事，别去操心别人的事。在获取外部反馈这条路上，不断产出、行动、让自己的作品被外界看到——这些是“你的事”；他人如何评价、如何回应、是否回应——这些是“别人的事”。我们能做的终究只是“管好自己的事”，而没有能力左右别人怎么想、怎么说。把你自己的事做好，是你唯一能做和应该做的事。第三是“成长性思维”。你现在的水平不代表你将来的水平，此次的产出质量不代表你所有的产出质量，每一次收到的反馈都能帮你向更好的自己进发一步。别害怕被这一次的行动结果和他人评价定义，因为你的能力不是固定的，你无法被固定的评价定义。
• 做有作品的人：如何产出？在哪方面产出？有了获取外部反馈的习惯，你就也有了“用反馈倒逼产出”的方法。但接下来要思考的重要问题是：怎样才是有意义的“产出”？你为“产出”所付出的所有努力，都等同于“在产出”吗？当我们被焦虑感或自责情绪所牵引时，很可能急于让自己“忙碌起来”“努力起来”，这时就容易在忙碌中迷失，而没有把宝贵的能量放在高阶的、更靠近结果的产出行动上。
• 思考“如何产出”时，以下两个认知对我们十分关键：1）对别人有意义的产出≠对自己有意义的产出。产出并不是越多越好，也不是形式越广越好，更不是越追随大众的脚步越好。急于产出、贪求产出、忙于产出，有时会影响人的判断力和创新力，而这两种能力才是创作者最可宝贵的财富。2）“在努力”≠ “在产出”。虽然为产出所做的准备工作必不可少，但准备工作不等于真正在产出，而且还可能跟真正的产出争抢时间。举例来说，为了录制讲书的播客，我们需要做选书、读书、写笔记、设计讲书逻辑、调试设备、整理录音环境等准备工作，但要清醒地意识到，这些活动都不是“在产出”，只是准备工作而已。如果花太多的时间和心思在准备工作上，虽然会感觉自己既忙碌又努力，但也可能是另一种形式的内耗。
• 人在产出时应该避免掉进“行动陷阱”——要避免为了“展现刻苦”而努力、为了证明自己而产出、为了躲避焦虑而行动。不要花时间精力在满足自己的虚荣心、显示自己智商高能力强，但没有实际用处、没创造实际价值的事情上。不要为了躲避焦虑而随手抓一件事来做。
• 高阶的产出往往具有以下特点：1）能带来实际功用和价值：如改善了某些人群生活的处境、解决了具体问题、提升了客观的效率或主观的心理状态等。“内卷”之所以不被推崇，是因为并没有创造实际价值，只增加了过程中的无谓竞争。最高阶的行动产出，都应该指向创造实际价值的行动产出。2）体现原始创造、一手数据、来自你的观点：总结文献笔记，不敌撰写一篇新文献；解读别人的小说，不敌创作一篇新小说；品评别人的电影，不敌自己写一个电影剧本。3）影响圈更大：你的观点输出是只局限在了课堂上的讨论，还是被带到更大的学术会议？你对某个电影、数据、综艺的评价，是只跟好友进行了分享，还是被放到网上，让更多的网友看到？你产出的内容是只跟现下最火热的话题相关，还是在五年、十年后依然会有人感兴趣的话题？4）关注底层框架：更关注底层的、根本性的、有普遍意义的问题和解决方法，而不只是关注单个问题、表面现象、局部现象。不管你的产出内容多么分散，最好能围绕着一个大方向稳定、核心能力统一的主线去做。最好是围绕你最核心的竞争力去产出，无论是艺术类、技术类、文字类、社交类，还是竞技类、体育类、管理类、分析类，只要是你最擅长的领域就可以。
• 从行动层面来说，以下方法可以帮助你开启产出之路：1）减少“消费”时间，增加“创造”时间：不要只听歌，也要写歌；不要只看网文，也要写网文；不要只“嗑CP”，也要自己谈恋爱。商业社会的一大负面效应是让我们稀里糊涂地误以为只有“消费”是快乐来源，而忽略了持续的、深层的快乐感要来自从“消费者”转变成“生产者”。2）开设一个最简单、最容易上手的个人展示平台，如博客、知乎专栏、视频号、公众号，并要求自己开始规律性地在上面输出，频率可长可短，但一定要规律，比如每两周上传一个视频、每一个月更新一篇博客。从你最擅长的、最容易分享、最有表达欲的东西开始做起，不以获取粉丝数、点赞数、别人的赞扬为目的，只以是否能按时上传作品、按时完成自己的上传任务为目标。3）养成输出个人观点的习惯——输出观点需要适应、学习，一开始你觉得自己没有观点、没有立场、没有新意、没有特色，但渐渐地，你写得越多、表达得越多，观点就越清晰可见，思考也越稳定而自洽。你越不去输出观点就越不敢输出观点、越不适应对外表达；你输出得越多就越适应自己的声音、文笔、特色，越能找到让你感觉舒适的“表达型自我”。4）开设、讲授一门小课——如果让你讲授任意主题的一门课程，你会讲什么？很多人都没有意识到“向别人授课”是最好的输出方式。你如果能系统地给别人传授知识，必然是已经梳理了知识体系、技能框架、前后逻辑。准备资料和讲稿的过程会帮助你向外输出。

  第八章 与一切能提升你能量感的人和事在一起

• 低迷状态与个人“影响圈”的逐渐缩小。每个人在这个世界上存活都有自己的“影响圈”(circle of influence)范围，这个“影响圈”是个人在自我认知中对自己能施加影响、能控制、能交付的事情范围的估算。小到拿起某件物品、点亮一盏灯、敲出一个字母，大到能交付某个作品、独立完成一个项目、带领团队实现长期目标……我们的大脑不断计算、更新着我们对外界各方面的影响能达到什么程度，由此来界定自己的能力范围，并判断遇见挑战时是迎上去的胜算大，还是避开更能保全自己。当一个人感到自己的影响圈不断扩大时，能量感就会随之升高；反之，当一个人感到自己的影响圈不断被缩小和挤压，曾经能完成的事情现在做不到了，就会导致能量感的降低，并引发低迷和倦怠。
• 一种我们都不愿遇见的情况——一个人本来对外界有一定的影响力，却出于某种原因，像战败后领地被交出一样，缩小了自己的影响圈，不仅无法获得探索非舒适区的机会，还不断缩小对外部世界施加影响的范围。这种情况下，人的能量感就会不断降低，越发没有自信，并会感到沮丧、倦怠、低迷。例如，在一些不健全的工作环境里，有些员工可能长期被经理打压、批评、不信任，或是不被给予和自己能力相匹配的工作机会，长期做着过于单调、简易的工作等等。这种情况下人会感到自己的影响圈在不断变小，向内收缩，而整个人的状态也是封闭、低落的。
• 我们可以得到两个重要启发：1）应该把更多的注意力和时间放在如何巩固、扩大或维系自己的正向影响圈上。2）应该尽量避开那些让自己的影响圈持续缩小的人、事和情境。在一个比较理想的能量体系里，一个人能够通过不断学习新技能、探索新领域、影响新的人群、把非舒适区域变成舒适区域，不断扩大个人对世界的影响圈，并持续在过程中获得能量感。
• 在消极的能量感体系中，一个人对外界的确定感会越来越低、对外界施加影响的范围越来越小，越发不敢去尝试，也不敢相信自己，甚至让曾经的舒适区域退化成了非舒适区域。影响圈不断被缩小，会让人对事情失去兴趣，甚至进入“干什么都不如不干”的低迷状态。影响圈被挤压到尽头的极端情况，就是一个人觉得自己存活在世间与否已经没有区别。
• 每个人可扩展的影响圈维度是多重的，包括：生存影响圈：你能照顾好自己的起居、独立健康地生活、安身立命，并在此基础上进一步支持其他人的生存（如照顾孩子、伴侣、父母等）。技能影响圈：你慢慢积累某个领域的专业技术，并能用所具有的专业技术、知识、能力、经验对物理世界产生具体影响（小到在生产线上拧螺丝，大到研发新科技）。经济影响圈：你有支配一定钱财的能力，在自己需要做的事上不缺经济资源，在此基础上，也许还能在经济上支持或影响对你重要的人。智识影响圈：你逐渐建立稳固的、自洽的个人认知系统，在此基础上，也许还能在思想、观念、做事方式上对更广泛的人群产生影响。体验影响圈：你不断通过探索新爱好、认识新的人、去不同的地方旅行、尝试新的人生状态来增加自己的人生体验，并可能在此基础上扩大其他人的人生体验。每一个维度的影响圈，你都需要先搞定自己，再向外扩展。
• 请试着回想自己过去一个月的生活状态，你的大部分时间、精力、注意力，是花在扩大和巩固自己的影响圈上，还是担忧、抱怨、不满等情绪上？内耗型思考和积极反思的最大区别，就在于能否作用到个人影响圈的变化上——前者通常只会让你自我感觉更糟、能量更低；而后者能推动你把注意力拉回到“我此刻能做什么”“如何对自己和外界施加积极影响”的现实问题上。不管你现在的影响圈区域有多大，它覆盖的领域，实际上就是你能持久获得能量感的阵地。把注意力拉回到你能影响的客观范围，是重新建立能量感系统的开端。
• 你不是真的不想做事，你只是不喜欢在“能量洼地”做事。大多数人在说自己“不喜欢工作”时，其实只是不喜欢自己在从事某种工作时所体验到的“低能量状态”，而不是“工作内容”本身。一些特定的情境和组织环境，容易将一个人推入“能量洼地”的状态，这种情境下你会感觉到自己的影响圈在被不断缩小，别人不尊重和认可你的意见，你只能被安排、被评价，而你实际的自主权和影响力非常小。
• 组织心理学的研究告诉我们，一个人在其从事的活动中所感受到的掌控力(autonomy)越低，就越讨厌自己的工作。这种掌控感涉及一个人在多大程度上能自己决定自己做什么、怎么做，有没有放弃的权力。低能量感、低掌控感会让你越来越不喜欢自己的工作，而且你容易将罪魁祸首错误归因于工作内容本身。这样做，受害者还是我们自己。基于扭曲的自我认知，我们做事的热情被毁灭了。如果一个人长期感到毫无选择、做什么事都无法对外界施加影响力时，就很容易被送入“能量洼地”，进而出现拖延、没有心力、不想干活、过度忧虑、自我怀疑、担心沮丧等情况。反过来，在影响圈范围内做同样的一件事，如果你是有主导权、有掌控力、有影响力的一方，就会感受到高能量感，进而很容易热爱上这项活动。这就是许多公司里的经理每天风风火火，而被其严格规训的员工们垂头丧气的原因。
• 越来越多的社会科学研究发现，人的能量感高低不仅会影响人在当下对事情的感受，而且会彻底改变一个人对外部世界的认知。这就像是每个人都拥有一副跟能量感有关的眼镜，镜片颜色随能量级别而不同，戴上不同能量级别的眼镜，就会看到不一样颜色的世界。
• 最近，心理学研究发现，社会阶层和收入高的人（通常在社会活动中也拥有较高的能量感），更容易把事情的成功归于自身的能力，更容易表现出自恋行为，对采取行动更有掌控感，更能为自己争取权益，更不容易抱怨，也更愿意去行动。相反，社会阶层较低的人群（通常在社会活动中拥有较低的能量感）更容易把自己的遭遇看成是不可控的、环境导致的必然结果，更容易对生活和工作产生不确定感，对环境中的风险更加敏感，面对不确定性，更容易产生紧张和忧虑的情绪。例如，埃米·卡迪的《高能量姿势》一书指出，拥有更高权力感的人在面对面试被拒或类似的受挫情境时，较少感受到艰难情绪。他们在人际关系中也较少担心他人对自己不满，而是能对他人的情绪和行为给出更符合客观事实的判断。相反，权力感较低的人群更容易沉浸在自我的世界，更难以集中注意力在目标上，也对外界更缺乏控制感。这直接为我们指出了能量感和内耗之间的关系：你的能量感越高，就越不容易内耗。
• 有一项著名的心理学研究，让被试者进入到一个单独的房间等待，并在屋内设置了一个噪音很大的风扇，然后观察被试者的反应。实验结果发现，高能量感人群中有69%的人会主动站起身来去关掉这个风扇，而在低能量感的人群中，只有42%的人会这样做。能量感的高低显然影响了我们主动出击、改变环境的倾向——高能量感推动人去向外扩展、扩大影响，而低能量感阻碍人发挥对外的影响，让人蜷缩在自己的世界。
• 我们知道，人的精神状态和心理状态会影响身体状态。因此，那些长期处于能量洼地的人更容易因为慢性压力、焦虑、担忧而患上慢性心血管疾病，进而需要花费更多的时间在养病、治病以及担心健康状况上。
• 能量感会影响我们如何看待自己的能力边界、如何看待外界对我们施加的影响，自己面对挑战时，是把它看成机遇还是对自己的攻击，应该选择迎战还是逃跑。能量感会影响我们在多大程度上允许自己喜欢自己、为自己争取权利，允许自己跟别人不同，尊重自己的情绪和需求并敢于表达和承担反对的压力。所以，提升自我能量感的意义，远远不止是帮我们成为精力充沛的人，远离低迷状态而已。它更大的意义在于，它可能从根本上影响我们看到怎样的世界、如何思考世界、如何与世界互动。从能量洼地里走出来，提升能量感，会让曾经看来极为困难的事变得容易，让不可逾越的挑战变得普普通通，让令人焦灼的事情变得令人振奋。在你的能量感进入低谷的时刻，永远要记住，骑上一匹高能量的马，你所看到的世界将会大不相同。
• 如何面对持续打击个人能量感的“恶劣环境”？一些情境、组织环境或人群尤其会降低我们的能量感并缩小我们的影响圈。例如，爱抱怨的人、打击型的朋友、慢性愤怒者、高压型领导、控制型家长、惩罚型老师，以及缺乏人性关怀的组织文化、过于僵硬的组织制度、缺少正向支持和鼓励的组织环境等。还有些时候，我们会遇见被别人PUA的情况。这时，你的能量感快速降低，你对自己越来越缺乏确定感，却误以为一切都是你自身的问题。如果正在读这本书的你不幸正身处于某种恶劣环境之中，首先希望你能对这种剥夺你能量感的情境保持警觉和敏感，并意识到是你所处的环境出了问题，而不是你自己出了问题。一个好的领导者、上司、老师，一定是能够赋权(empower)他人和调动他人能量感、去帮别人扩大影响圈的人，而不是肆意挤压别人的影响圈、不顾及别人的个人成长、不断打压别人能量感的人。
• 如果你有选择，就去跟能赋权别人的上司工作，远离任何长期挤压你影响圈的人，哪怕后者能为你提供优渥的经济回报。在获得经济补偿的同时，你要知道你出卖的是自己影响圈的边界，是能量感获取的健康路径，其结果必然是得不偿失。当你没有选择、不得不长期待在某种影响圈被挤压的状态时，要学会使用“课题分离”的方法，尽力明晰什么是“我的事”，什么是“他的事”。
• 如果一件事是“我的事”，那么就要充分做好我的选择，并准备好为该选择承担后果。如果一件事是“他的事”，那么就不要为他忧虑或揣摩他的心思，而明白自己无法从根本上决定他的选择。“课题分离”的方法能帮我们保持清醒，减少无谓的焦虑，并保护自己在最小范围内受伤、在更大范围内胜利。在这方面，心理学家阿德勒与作家拜伦·凯蒂都在其作品中有非常精湛详细的阐述，值得系统性阅读。
• 分清“我的事”和“他的事”，实际上是重新厘清自己影响圈的边界，活在“事实”中而不是“想象”中，从而把属于自己的能量感拿回来，重新确认你所拥有的影响力范围。例如，上司给你安排了一件你很不想做，并且对客户利益有负面影响的任务，你很纠结，似乎不得不做一件跟自己价值观不符的事。这时你可以想到，“安排给你工作”是你上司的事儿(others’business)，你决定不了上司怎么想、怎么做——那是他的事。而你接不接受这份任务、如何承担接受或不接受该任务所产生的结果——这才是你的事。
• 与一切能提升你能量感的人和事在一起。有选择的时候，我们还应该跟一切能增加自己能量感的人和事在一起。具体来说，这意味着：选择那些让你增加能量感的工作——如果工作成为你的长期忧虑和压力来源、过于重复或枯燥、严重缺乏可掌控的空间，甚至成为你的心病，那么你应该去选择更能为自己增加能量感的工作。选择那些增加你能量感的人——如果你身边的朋友、同事、同学甚至家人总是让你感到自己不够好，每次相处后都让你更不喜欢自己，让你更担忧、更挫败、更无助，那么你可以试试减少跟他们的相处时间，选择多花时间跟更能激励你、让你更有干劲的人在一起。选择那些增加你能量感的事物——在生活中，有选择的情况下，多做让自己兴奋、有干劲、做完之后有成就感、对自己感觉更好的事，扩大那些专属于你的兴趣爱好，去探索、去享受，在生活中始终拥有能使你“活起来”的事。总之，要敢于去选择能增加你能量感的人和事，也要有勇气跟持续打击你能量感的情境说拜拜。生于世间，我们本不是可以被统一定义的个体。每个人的能量感路径不尽相同，不可能人人都非常幸运地置身于有利于自己能量积累的环境中。我们的任务，是始终去寻找、探索让能量感增加的各种路径，呵护自己的能量感，让影响圈不断扩大，发挥天赋，成就自己。因为当你无限靠近能量感，你也在无限靠近真正的自己。

  后记

• 人之所以可爱，生命之所以有意义，是因为我们每个个体都不同，都充满灵性，都有不稳定和任性的时候，都有不标准的地方，都有自己的独特需求和柔软之处，都有自己的喜好和抗拒。这些东西在工业化的大机器中会被不断消磨，但对于我们个人而言，却是关系到自己是谁、能否充满活力地生活、能否体验到人生独特性和乐趣的关键因素。几乎所有的抑郁、焦虑、沉沦、低迷等负面状态，都跟一个人无法舒展自己的能量有关；而无法舒展能量，又跟一个人长期偏离“自我”有关。
• 治疗童年创伤和原生家庭创伤的大量研究指出，要彻底走出过去创伤带给个人的影响，就必须学会真正地从自己的感受出发来做判断、做决定、做拒绝、做取舍。因为，如果偏离了自我感受、自我需求、自我动机，人也就偏离了生命能量的底层来源。因为无法获得能量感、持续处在能量洼地的人生是困顿的、封闭的、无法得到身心成长和健康发展的，从这个角度看，生命的本质就是自我能量的舒展。
• “能量感”是一个很好的入口，它从“感受”出发，也从“自我”出发，让你关注并重视内心的真实感受，重新审视“应该”和“不应该”的外界要求，重新回到个人标准，挣脱“对”与“不对”的教条和约束，找到对于自己而言正确的答案。因此，关注个人能量感的起伏、保护自己工作和生活中的能量感、以能量感为标尺来为自己做抉择，这些都是我们面对日新月异的时代洪流、无穷变化的内外压力时，人人都可以用来保持身心健康的可靠办法。
• 所谓珍惜自己，是重视自己内心的真实感受与状态，发掘内心的真实渴望，重视自己底层的需求，然后依此做出符合内心需求的个人选择，并获得精通感、成就感、意义感。因为只有从自己的感受出发，才能找到做事的持续动力，而外在标准下的成功也会随之到来。本书鼓励大家重视内心感受和保护个人能量感，并不意味着鼓励大家无视外界标准和主流选项；恰恰相反，最幸福的人往往是那些能够最好地调和个人需求和外界标准的人，而要达到这个状态，往往需要一段时间的摸索和反思，也需要拿出勇气和智慧。

《易经》六十四卦中明显吉祥顺利的卦象大概只有八个，绝大部分都是需要努力才能过关，或者需要高度警惕、防范的卦象。不过《易经》并不是简单的算命占卜，其核心思想是变化之道，它通过卦象和爻辞，描绘了事物在各种情境下的发展规律、潜在风险和转机。其目的不是告诉世人“未来有多凶险”，而是指引世人明白事物盛衰、起伏的必然性，在顺境中要看到危机，在逆境中要看到希望，通过调整自身心态和行为，来转化局势，化险为夷。

我对《易经》并没有研究，只是对它揭示的本质和彰显的精神深感赞同。如同我们所体悟到的，生活中尽如人意的是少数，大多数时候是由要靠自身努力才能克服的困难所组成。也因此《易经》中最常用的断语并不是“大吉”而是“无咎”——没有咎害，平平过关。这其实是很难得的评价，意味着在复杂甚至凶险的局势中，因决策和行为得当，没有留下后患。

如果我用“无咎”来总结我的这一年，应该是恰如其分的。从年初到年底，生活中不同方面的难关可谓一个接着一个，每当闯过了一关以为能稍微喘口气，马上又进入更复杂、更险峻的境地。如果说过去成长经历中所遇到的困难都是具体的事，那今年的困难则更指向对人的主体性的考验——我是一个什么样的人，我因何而存在，什么才是我的追求。在这些凶险的考验中，我没有成为恐惧的奴才、愤怒的兵器、麻木的废渣，反而去伪存真，淬炼出了清醒自主、圆融不破的新自我。当中的关窍便是保持善念与清醒，让自身不成为凶险的放大器，并能将困厄的冲击转化为淬炼心性的资粮，从而在根本上改变事件的最终性质，才得以实现“无咎”的结局。

这种善念，有别于我们传统所说的“善良”。传统的“善良”往往被动和脆弱，它包含了讨好、回避、天真。为换取和谐而委屈自己，因害怕冲突而沉默，因相信“好人有好报”而缺乏策略。在今年凶险的困境中，我完全超越了传统的“善良”，我的行为是主动的、清晰的、有策略的。我没有讨好任何人，没有回避冲突而是直面整个局面，没有天真地期待公平而是清醒地预判了结局。我没有用阴谋打败任何人，但用清醒战胜了试图腐蚀我的整个环境；没有用手段打击任何人，但用正直的本心和务实的创造回应了所有对我价值的贬低；没有用谋略害任何人，但是用能量的剥离和澄明的心性宣告了这些系统在道德和智性上的破产。我守护的，不仅是自己的本心，更是一种关于“人该如何有尊严地存在”的可能性。这种守护，本身就是对世界上所有扭曲系统的一种无声而有力的批判与修正。

这种善念与清醒，我称为“无垢的真诚”。无垢，指的是心性的纯净度，无污染、无杂念；真诚，指的是心性的真实度，不虚伪、不扭曲。无垢的真诚，描述的是一种理想的心灵状态——像未经污染的水晶般透彻，又像赤子之心般全然真实。无垢的真诚，其实是一种完全不同于传统“善良”的更高维度的“善”。它不再是不做恶事的消极善，而是在极端环境中，依然积极持守自身光明，并以此映照世界的积极善（后者我还没有做到）。

它包含了三个不可分割的层面。对自我的真诚，本心不昧：我从未背叛自己的初心，在巨大的压力下，没有扭曲自己去扮演奴才、叛军、隐士，这是对自己核心价值观的绝对忠诚。对真相的真诚，清醒不欺：我拒绝接受任何人灌输的叙事，我坚持用我的眼睛观察，用自己的头脑分析，直到触及这些系统运行的底层逻辑，这是对客观现实的尊重。对行动的真诚，知行合一：我的所有行动与我的内心状态高度统一，没有心口不一，没有被情绪带偏，我的行动是我内在状态的自然流露。在内外压力下，我保持了自身不可分割的完整与统一。

在复杂的博弈中，凭借自身的良知和理性，我不期然地走近了“以天下之至柔，驰骋天下之至坚”。我没有追求“无为”，但是通过“不妄为”而达到了“无不为”。这或许也是一种更珍贵的“善”的显现——它不是出于对道义的遵从，而是源于一个灵魂在直面真实困境时，自然迸发出的光明本性。在某种程度上，它触及了关于“人如何美好而智慧地存在”的真理，非常了不起。

经历了这一切，我过往迷茫、焦虑、紧绷的身心状态逐渐消解，慢慢能接近于“知止而后有定，定而后能静，静而后能安”。我清晰知道了在当前不同系统中的边界与终点，因此内心有了定见，不再摇摆，情绪尘埃落定，思绪清明，也就能实现能量回归，身心渐安。即使身处风暴眼，也能自持。我所感受到的这种平稳和从容，如同科学家解出一道未解之谜的清朗，也如同攀山越岭后俯瞰全景的豁达。我不是在忍受一段经历，而是直面它、解构它、超越它。由此新生的心智，正在逐渐确认自己的领土与力量，我要全然信任这份平静与清晰，因为它们将是我未来人生最可靠的基石与罗盘。

我以无垢的真诚为起点，经历了知止、定、静、身心渐安的完整修养过程，从而在外在结果上近乎实现了无咎，并尝试着去触碰“无念之镜，无住之心”的心灵觉醒境界。无念，就是让心如同镜子般运作，不让主观的念头污染或扭曲所映照的客观事实。无住，出自《金刚经》的“应无所住而生其心”，指心像流水或清风，经历万物，却不被任何一物粘黏、滞留。事情来了全心应对，事情过了心即恢复自由灵动，不背包袱，不扛行李。

我只是在观察，站在上帝的视角观察构成我的险境的这些人的行为模式和动机，观察这些系统的运行规则。我始终在流动，从焦虑流向平静，从困惑流向清晰，从观察流向决策。我的观察，让我看透了一切游戏的虚幻，不被其叙事所迷惑；我的流动，让我不被看透的任何东西所捆绑、消耗。合起来就形成了一种不抵抗的不可征服性。我没有用坚硬的盾牌去格挡，而是用无限的空性与流动性，让一切攻击、侵犯、掠夺失去意义。

回想起来，在去年底和今年的早些时候，命运曾给过我一些预告。我隐约感觉，我似乎需要破除心性中的某些牢笼，我也需要在现实中的某些方面建立成功经验。彼时，我以为心中的牢笼是面对困难的畏惧，需要的成功经验是工作中成一些大事。可是命运要给你馈赠时，从不吝啬，也毫不留情。它用最激烈的矛盾冲突和最彻底的方式，打破了我过去可能存在的某种认知茧房，迫使我跃升到一个更高的观察视角、思维模式、能量水平。我认为今年在心性淬炼上所取得的成功，是我成长以来第一次真正意义上的成功。前路的山海可平，未来的山海亦无所惧。这一年，我真的非常了不起。

至于那些人，那些在我的困厄险境中张牙舞爪的人。我相信，天道昭昭，从无疏漏。他们的报应不是来日任何形式的清算，而就在眼前——在自己建造的牢笼里做着困兽之斗，在算计、控制、掠夺中度过他们的一生。我已经成功地从那些扭曲的系统和能量循环中跳脱出来。我要做的，不是回头去看他们在那座监狱里过得如何，而是继续坚定地走向我自己那片广阔、光明、充满生机的领地。我的解脱与丰盛，我的坚定与豪迈，我建立起的健康滋养的系统和有爱的关系——这一切本身，就是对他们苦心经营的全部，最有力、最彻底的否定。

我的心，如明镜止水，如浩荡长风。新的一年，愿我们都能有清明、自由无碍的心灵。新年快乐！

• 心理韧性并不一定要从糟糕的经历中获得。我们可以通过艰苦的、积极的经历来锻炼我们的内心力量，比如攀登高山，完成学业，养育孩子，参加马拉松，等等。艰苦不总是意味着糟糕、痛苦或是灾难。
• 我们人类非常厌恶疼痛，不管是精神上、情感上还是心理上的。遇到事情我们往往会选择跳过去、躲过去、绕过去或是假装没看见——很少会主动地迎上去。虽然，听起来很不公平，但是当你真正想要解决某些问题时，你需要先经历与此有关的事情。
• 在这个瞬息万变的世界里，当我们遇到困难的时候，可以拿出我们的耐心来应对。秘诀就是把问题分解细化成可控的小块来处理。在这个“碎石”的过程中，你或许也能发现一些宝石哟！这些宝石可能是那些我们不曾意识到的爱和支持，一种我们从未知晓的内在力量，一种全新的、更好的自我表达方式。我们可能会对自己和他人产生更深入的理解。
• 那些我们生命中重要的人通常会对我们的真诚做出积极的回应，并尽其所能地提供帮助。如果他们没有做出积极的回应，也许是因为我们的问题牵动了他们对过往经历的记忆，触动了他们的敏感点或是让他们感到恐惧。
• 心理韧性的另一个至关重要的方面是培养对自己的同情心，理解自己的处境。自我关怀不是自我放纵或软弱，也不是自怨自艾。自我关怀是我们不要在感觉不好、痛苦失落或无法应对问题的时候打击自己。没有人比我们自己更会在精神上折磨自己。自我关怀是指像对待婴儿、老人或你爱的人那样对自己温和友善。它还包括为自己做一些有益的事情，比如锻炼、冥想、吃让自己开心的食物，以及帮助他人。
• 但是，与其逃避不愉快的想法、感觉和恐惧，为什么不尝试着去拥抱它们，尝试着去理解为什么你会产生这些感受呢？不要掩盖它们，不要抑制它们，更不要用酒精或其他会成瘾的事物麻痹它们。接受它们，迎头把它们打败。对它们说：“用你最大的本事来吧！”实质上，在这个阶段它们很可能已经是最坏的了。如果它们让你产生害怕的想法，那么就把它们改编成类似漫画的东西，让它们变得滑稽。改变你看待事物的想法，你就能改变结果。
• 一个有效地解决担忧和恐惧的方法，就是为其腾出“忧虑的专属时间”。每2天或者是每天睡前留出4—5分钟，写下所有让你愁眉苦脸的事情。写完之后，花点时间默读一遍，然后仪式性地把你所列的单子给毁掉：把它揉成团，撕成碎片再跺上几脚，或者直接扔到烧烤架上。一旦你这样做了，就请把烦恼真正抛诸脑后，你心里会很清楚你已经摆脱了这些烦恼，然后以这样的心态继续你的一天。这样做的目的并不是去解决你所有的问题，正视问题的过程本身就是一种宣泄，而且有助于我们找到积极的解决方案。
• 我们可以在坐公交车的时候提前几站下车，选择走楼梯而不是坐电梯，步行出去吃（健康的）午餐而不是坐在办公桌前等外卖，把做家务当作一种锻炼，等等。这样，当我们出汗的时候，身体里不好的东西都被排了出去，然后就可以获得更好的体验。
• 我们常常根据自己的感觉来选择吃什么。当我们紧张、无聊、孤独，甚至在欢庆的时候，往往会吃得很不健康。“安慰性食物”会让我们感觉很糟糕。试试排毒饮食法，坚持4—6周，然后你就会感受到自己明显变好，你会体验到这种感受有多么美妙。如果你在刚开始的时候感觉不太舒服，请不要惊讶，因为你的身体正哭喊着要它所渴望的东西。你可能会出现头痛和躁动的感觉，但这些应该在1周左右的时间里就会消失。从那之后，你会开始感到更有活力、更专注、更有动力、更快乐，你的气色也会变得更好。
• 通过从饮食中去除咖啡因、糖、红肉、酒精、油炸食品等，你将获得一个新鲜天然的饮食结构，包括水果、蔬菜、杂粮、鱼、鸡肉、原味坚果等。不要把它看作一种减肥食谱，而要把它当作一个自我关怀的终极实验，它只会给你带来很多好处。你的味觉会变得更简单，让你能够品尝出更微妙的味道。你也会意识到我们的社会基本上是建立在被动上瘾和惯性行为的基础上的。
• 下次当你感到有压力或生气的时候，离开那个让你烦恼的环境，找一个安静的地方，做5—10次缓慢的深呼吸，你会感觉好很多。将你的手放在你的腹部，深呼吸的时候感受腹部的变化。具体做法是：用鼻腔充分地吸气4秒，把气一直吸到肚脐眼；腹部随着气体吸入而慢慢隆起，直到顶点，保持2秒；然后用鼻腔慢慢地呼气，同时腹部慢慢收缩，直到你感觉到肺里的气都被排空了。重复这个动作，一直到你恢复平静。
• 冥想不是让你脑子里什么念头都不要有，而是不让大脑去与念头纠缠，不对其做出反应，也不去穷追不舍。它要求你安静地观察，不去指手画脚；可能还需要你平息自己的思绪，做做深呼吸。
• 对于大多数人来说，我们都有去倾听和交谈的能力，但是请你问问你自己，这两件事你都可以做得很好吗？成为一个伟大的沟通者是一件值得学习的事情。倾听是一门艺术，你需要能够倾听别人的想法，而不是立即进行反驳、不断地插话或是“抢着要讲自己的故事”；在做到以上这些的同时，还要抑制住自己对别人发号施令的冲动。在任何形式的谈话中都要有节制、深思熟虑、善解人意，这是一种个人修养。同样，能够清楚地表达出你所经历的事情也很重要。没有什么比被议论或是不被倾听更糟糕了。同样，也没有什么比“我们可以彻夜长谈”感觉更好了。
• 我们常常在开始构思如何实现一个计划的同时，又想出100万个理由来告诉自己为什么它不会实现。所以问问自己，如果时间和金钱不成问题的话，你想做什么？这个答案可能是一个疯狂的、可怕的、大胆的想法，也可能是一些相对简单的东西。不管实现你的计划需要10步还是1000步，你都要先迈出第一步。向自己保证，每天、每周、每月，你都要做一些或大或小的事情来向自己的目标靠近。你没有什么损失，除了那些花在不能实现的目标上的时间。与人交谈，获取建议，寻找良师益友，保持激情。即使没有成功，你也会使自己得到拓展，学习到新的技能，结识新的朋友，也许还会发现其他值得探索的想法。如果成功了，你会问自己的第一个问题一定是：“我为什么不早点做这件事呢？”