【摘星集】177《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》

手机就是为了让我们上瘾而设计的。

• 每当你去查看Instagram上的新帖子，或者翻一翻《纽约时报》(New York Times)有没有新鲜事儿，其实都不是为了看内容本身，只是为了看个新鲜罢了。你对那种感觉上瘾了。
• 手机（和应用程序）的设计目的就是不断地为我们提供新奇感，从而不断地刺激多巴胺。值得指出的是，多巴胺引起的兴奋与实际的幸福并不相同。但是，我们的大脑可不听这一套。
• 真正让我们上瘾的不是一成不变的一致性，而是不可预测性——知道事情可能会发生，但不知道什么时候发生或者是否一定会发生。心理学家将不可预测的奖励称为“间歇强化”(intermittent reinforcements)，而我称之为“和混蛋约会的原因”​。不管用什么术语来描述，这种不可预测性几乎融入了我们手机上的每款应用程序。当我们查看手机时，我们不定期会发现一些令人满足的东西：一封满溢赞美的邮件、一条爱慕之人的信息、一则趣味十足的新闻。由此产生的多巴胺泛滥使我们开始将查看手机的行为与获得奖励联系起来。不可否认，有时出于焦虑查看手机确实能让你安心。一旦这种联系建立起来，即使获得奖励的概率只有1/50也无所谓了。在多巴胺的作用下，我们的大脑记住了这50次当中的一次。我们无法预测这50次查看中的哪一次会有奖励，这一点非但没有劝阻我们，反而增加了我们查看手机的次数。
• 对于这种焦虑，有个词语叫作“错失恐惧症”［fear of missing out,FOMO；还有一个多被人们忽视的词与之相对，叫作“错失的快乐”(the joy of missing out, JOMO)[请勿混淆］。人类一直遭受着“错失恐惧症”的折磨。但在智能手机出现之前，我们并没有什么方法可以轻易发现自己错过的所有东西，这一点保护了我们免受“错失恐惧症”的全面感染。一旦你离开家（没有了固定电话）去参加一个派对，你就无法知道另一个在同一时间举办的派对是否会更有趣。不管是好是坏，你都只会惦记眼下的这个派对。智能手机不仅让我们很容易就能发现错过的东西，而且会借由各种通知像打喷嚏一样朝我们喷洒“错失恐惧症”​。于是我们开始相信，保护自己的唯一方法就是不断地查看手机，确保没有错过任何东西。可这非但没有帮助我们缓解手机诱发的“错失恐惧症”​，反而加重了这种心理，以至于每次我们放下手机时，肾上腺就会分泌大量皮质醇——一种在战斗或逃跑反应中起着重要作用的应激激素。皮质醇让我们感到焦虑，而我们不喜欢焦虑。所以，为了减轻焦虑，我们拿起了手机。
• 我们不仅关心别人的评判，而且会主动让别人评判。我们发布照片和言论，就是想要告诉别人我们讨人喜欢、受人欢迎，我们的存在是重要的，然后我们会着魔般地不停看手机，想知道别人或者至少网络中的别人是否认可我们。​（即使我们知道自己会营造这些动态来让我们的生活尽可能显得精彩有趣，我们还是会忘记别人也会做同样的事。​）
• 综上所述，花大量时间在社交媒体上可能与抑郁和低自尊有关，这一点是可以理解的。
• 很多视频网站可以自动播放你的（或者更确切地说，是“它们的”​）列表中的下一个视频或下一集，这样的设计是有原因的：顺流而下总比逆流而上要简单。如果你正在观看的节目播完了一集，过五秒钟以后自动播放下一集，这样你就不太可能停止观看。​（某些平台允许你禁用此功能。请尝试一下，看看它是否会影响你观看视频的数量。​）
• 如果说我们的手机有一件擅长的事情，那就是确保我们永远不必独处。
• Facebook涉足的监控业务甚至超过了它的广告业务。事实上，Facebook是人类历史上最大的基于监控的企业。它对你的了解远远超过了有史以来监控力度最大的政府对其公民的了解。
• 我们先来问一个问题：你有没有想过为什么社交媒体应用都是免费的？这并不是因为它们的创作者受到善心的召唤，想要帮助全世界的人分享他们的自拍，而是因为我们并不是真正的客户，社交媒体平台本身也不是产品。广告商才是客户，用于出售的产品则是我们的注意力。换句话说，我们浏览社交媒体所使用的每一刻注意力都是在为别人赚钱。相关数据更是令人咋舌：​《纽约时报》的一项分析报告计算出，截至2014年，Facebook用户每天在该网站上花费的注意力时间合计39 757年。这些注意力没有被我们用在家人、朋友或自己身上。而且就像时间一样，注意力一旦被消耗，就永远无法收回了。
• ​“点赞”和评论功能不仅仅是为了帮助我们与其他人建立联系；它们之所以存在，是因为在社交互动中添加指标可以确保我们不断回去查看自己的“得分”​。
• 大多数人注册社交账号是为了保持自己与他人之间的联系感，但大量研究表明，我们使用社交媒体越多，我们的幸福感就会越低。2017年，​《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology)对同一组人进行了长期研究，希望确定社交媒体的使用是否真的会导致不快乐，而不是仅仅吸引那些本来就不快乐的人。研究结论指出，两者之间似乎确实存在因果关系。正如作者在《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)上所描述的那样：​“我们一致发现，点赞别人的内容和点击链接显著预测了随后自我报告的身心健康水平及生活满意度的下降。​”
• 为手机辩护最常见的一种说法就是，它让我们能够更好地进行多任务处理，从而提高效率。可惜，事实并非如此。实际上并不存在多任务处理（即同时处理两项或两项以上需要注意力的任务）这种情况，因为我们的大脑无法同时处理两件需要认知能力的事情。当我们以为自己在同时处理多项任务时，其实我们是在进行研究人员所说的“任务切换”​。就像汽车急转弯一样，每当我们停止思考一件事并投入另一件事情中时，我们的大脑需要减速并切换“档位”​，据估计每次这个过程都需要25分钟。
• 事实上，我们经常快速转移注意力，以至于从来没有给自己足够的时间做好开始的准备。​（你上一次花25分钟只做一件事是什么时候？​）这不仅会让我们效率低下，还会影响我们思考和解决问题的能力，而且让人精神疲惫。
• 通过思考和实践，我们可以改变大脑的结构和功能，英国伦敦出租车司机就是最著名的一个例子。想要成为伦敦出租车司机的人必须要记住这座城市的行驶路线，其数量多到令人震惊，包括大约25000条街道的名称和位置，320条城市常用路线，以及每条路线半英里（约0.8千米）内的各种“景点”​。在正式获准上路之前，准出租车司机必须通过一项叫作“知识”(The Knowledge)的考试，这项考试名字简单，内容却非常全面。​（是的，即使我们现在都有手机了，他们仍然需要通过这项考试。​）2000年，由伦敦大学学院教授埃莉诺·马圭尔(Eleanor Maguire)领导的一个研究小组发表了一项研究，他们扫描了伦敦出租车司机的大脑，并将他们的大脑与那些没有花费数月时间来记忆这座城市复杂路线的人进行对比。研究人员发现，出租车司机大脑中负责空间记忆的区域（海马后部）要大于非出租车司机大脑中的同一区域。他们花在研究伦敦街道上的时间对身体产生了影响，他们的思想改变了他们的大脑。更重要的是，一个人驾驶出租车的时间越长，也就是他练习记忆的时间越多，这一变化就越明显。
• 截至2017年，美国人平均每天花在手机上的时间估计超过四个小时。如果你每天花上四个小时做一件事，无论任何事，你都能做得很好。
• 当我们储存长期记忆时，它并不会单独存在于我们大脑中的某个“文件夹”里，而是存在于由其他相连记忆组成的网络中。这些网络被称为“图式”(schema)，通过将我们获得的每一条新信息与我们已有的信息相联系，来帮助我们理解世界。图式解释了为什么某种单一的刺激（比如蛋糕烘焙的香味）会引发一连串的记忆。图式还可以帮助我们识别看似不同的事物之间的共性，从而提高我们的思维能力。简而言之：你的图式越细致入微，你的复杂思维能力就越强。但图式的构建需要时间和心理空间。当大脑负荷过重时，我们创建图式的能力就会受到影响。
• 过去，如果一个人说自己在五分钟内经历了快乐、悲伤、兴奋、焦虑、好奇、沮丧、孤独、抑郁以及被忽视感和重要感，那么他很可能要接受诊断。但是给我五分钟玩手机，我就可以实现这些，甚至更多。我们的手机就像潘多拉情绪盒，每次一查看，就会给自己带来意外的不快。你可能会收到一封引人担忧的电子邮件，或者一条让你想起来自己忘记做某事的短信，也可能是某个让你生气的新闻故事。或者收到的是让你焦虑的股价，又或是一篇让你伤怀的帖子。
• 每晚睡前两三个小时，大脑中的一个小腺体开始分泌一种叫作褪黑素的激素。褪黑素告诉你的身体现在是夜间，并让你昏昏欲睡。早晨，当日光中的蓝光照射到你的眼睛后部时，大脑会停止分泌褪黑素。这时你醒过来，准备开始新的一天。当蓝光消失（被黑暗或白炽灯泡的黄光所取代）时，褪黑素开始再次分泌。猜猜还有什么能发出蓝光？屏幕。当我们睡前使用手机、平板或电脑时，这些设备发出的蓝光会告诉我们的大脑，现在是白天，我们应该醒着。也就是说，当我们晚上看手机时，我们是在让自己倒时差。看手机的时间，尤其是睡前一小时看手机，不仅会让我们睡得晚，还会损害我们的睡眠质量。
• 如果考虑到慢性疲劳带来的健康问题，你就会发现手机对睡眠的影响格外令人担忧，包括增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至早逝的风险。事实上，根据哈佛医学院睡眠医学部(Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School)的研究，即使是短期的睡眠不足，​“也会影响判断、情绪和学习、记忆信息的能力，而且可能增加严重事故和伤害的风险”​。当你疲惫的时候，大脑很难过滤干扰因素。你的自控能力会变差，忍受挫折的能力也会下降。你的大脑难以决定什么是重要的，什么是不重要的。
• 正念(mindfulness)这个词很难定义，但就本书的目的而言，我比较倾向于马萨诸塞大学医学院医学、保健及社会正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School)的研究主任贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)提出的定义：​“正念就是更清楚地看待世界”，包括看待我们自己。
• 我来简单说明一下：大脑就像过分积极（甚至有点疯狂）的派对策划人一样，不断地向我们发出邀请，让我们做某些事情或以某些方式做出反应。比如，当你遇上堵车时，大脑会邀请你向路上其他开车的人怒视；当你在某个周五的晚上独自一人时，大脑会让你得出结论，让你觉得自己一文不值，一个朋友都没有。换句话说，我们以为的不可抗拒的冲动实际上是我们大脑发出的邀请。这是一个重要的领悟，因为一旦你意识到这一点，你就可以问大脑为什么要邀请你参加这样糟糕的“派对”​。为什么堵车的时候大脑不邀请你唱一会儿手机卡拉OK ？为什么孤独的周五晚上大脑不邀请你去看一部别人都不愿意看的电影？正念不仅能帮助我们更好地注意和处理这些邀请，而且能让我们认识到那些促使我们上瘾的核心情绪、恐惧和欲望，这是打破成瘾的关键一步。