《为什么有的人特别清楚自己要什么？》//《困在优绩主义中的人，正在漫无目的地刷手机》//《为什么建议所有女性试着活成「大妈」？》//《看似自由的生活态度，正在杀死你的活人感》//《人一旦沉迷这种爱好，日子只会越过越顺》
为什么有的人特别清楚自己要什么？
什么叫做“坚持自我”？
- 心理学上，有一个与坚持自我密切相关的概念，叫作自我分化（differentiation of self）——它决定了一个人能否拥有清晰的自我感，以及ta是否能在外界压力下依然坚持做自己想做的。自我分化这一概念由家庭系统治疗的奠基者Murray Bowen提出，它指的是一种能够分辨和管理个人的情绪和理智，并将自我独立于他人之外的能力。它包括了个体内心的分化——分辨理智过程和感受过程，以及外部人际的分化——把自我从他人那里分化出来两个层面。
- 分化程度高的个体不仅能够辨别自己的感受和思考，还具有选择在特定时刻，要让自己受理智支配、还是受情绪支配的能力。Ta们在面对应该保持冷静和理性的情境中能够谨慎思考与分析，再做判断。高分化者即使在极端的应激时刻也依然能够用理智主导自己的行为和思绪，不被激烈的情绪所干扰。此外，ta们在应当感性的时刻也能自然、充分地流露自己的情感，比如花前月下。
- 家庭与亲密关系中，一个坚持自我的人应该能够既保持个人的独立，又能与他人建立好的链接。自我分化程度同样代表着人际关系的成熟，它强调的也正是个体在与人交往时，能同时体验到“亲密感”与“独立性”。
- 分化更加完全的人在任何关系中都能始终坚守住一个“我“的位置（i-position）。也就是说，ta们能在关系当中保持一种清晰的自我感——明确“我”的立场，“我”的感受，及“我”的看法。Ta们不会因为他人失去自我，误以为对方的立场就是自己的立场，对方的看法会抹杀自己的想法。这要求人们在面对来自重要他人的压力时依然能坚持自我。
- 那些自我分化能力极低的人在与他人的关系中常常呈现出两种极端状态——情绪隔离（emotional cut-off）或情感融合（fusion）。顾名思义，前者是一种刻意的疏离状态，即回避与他人建立链接。这类人会觉得自己和所有人都有距离，ta们否认家庭和亲密关系的重要性，以逃避与人的链接来达到一种不堪一击的“伪独立”状态，因为ta们害怕自己在与他人链接的过程中“被吞噬”。与之对立的“情感融合”，则指的是和重要他人（e.g.,父母，伴侣）过度纠缠的状态。这类人在关系中没有边界，ta们的情绪无时无刻不受到他人的影响，当他人无法感受到ta们的情绪时，ta们可能会因此暴怒。为了和关系中的他人保持“融合”的状态，ta们或是不敢提出和对方不同的看法，依靠一味地取悦来和他人保持一致，或者强迫他人和自己保持一致。
- 取悦者，和残暴的统治者看起来截然不同，但都是为了能和他人保持全然一致、融为一体。妈妈说，你是我的女儿你应该和我一样；或者恋人说，我好爱你，我的一切想法都可以和你一样，就是两个例子。
- 值得注意的一点是，自我分化更像是一个过程，而不是一个能够完成的目标；自我分化不是一种要么有，要么无的能力，而是一个连续的谱。完全的分化状态其实并不存在，但在这个谱上越靠近那个理想化的状态，就越能够了解自己，越少受到他人情感和思想的裹挟，从而更能坚持自我。
自我分化为何如此重要？
- 分化不足的人在关系中时常被一种挥之不去的焦虑感围绕，而这种焦虑来源于ta们和伴侣之间薄弱的边界。
即便ta们可能有时和伴侣显得亲密无间，这种亲密也是完全经不起考验的。一旦两人之间出现了冲突或是差异，就很容易在情绪爆发的瞬间彻底崩裂——低分化个体的关系实际上是非常脆弱的。
相对的，高分化的个体由于能够区分和管理自己的感受和情绪，因此也会尊重对方拥有自己的感受。Ta们更能接受关系中的差异，愿意承担分歧和争执。因此，ta们的亲密关系也更加的健康、弹性。 - 自我分化还与自尊水平有关，因为自我分化水平影响一个人对自我价值的肯定。Nichols和Schwartz认为，这是因为分化程度高的人拥有清晰的自我概念，所以ta们对自己的评价也相对客观，并且更能内化自己的成就。Ta们不像自我概念模糊的低分化者那样容易受到外界的影响，或是完全将对自己的评估建立在他人的肯定之上。
是什么影响了我们的分化水平？
- 自我分化作为家庭系统理论的基石，核心是个体与原生家庭之间的分化。Bowen强调，家庭有两个最重要的功能：协助成员的个体化——也就是找到自我，以及，为个体提供一种稳定的安全感和归属感。简单来说，一个好的家庭环境，会让人同时体验到归属感与独立性。
- 如果我在家庭中始终只能是父母意志的接收方——ta们决定我的一切，那就容易在长大后表现出很低的自我分化水平。Bowen曾说过，一个人的成熟，也就意味着ta能不断与父母进行情绪上的分离。
- Bowen的理论中，三角关系是维持稳定的家庭情绪的最小和最常见的单位，它指的是父母之间的关系，以及父亲和母亲分别和子女的关系所组成的三角形。最健康的三角关系应该是父母相爱相敬，两人共同爱孩子，这样的三角关系会最大程度地帮助家庭中的个人完成自我的分化。
- 不健康的三角关系中，孩子常常被卷入父母间的矛盾，孩子被父母中的一方拉去“结盟”，或者被迫“站队”，协同其中一方攻击另一方。也有时，孩子会故意给父母制造麻烦，借此强迫ta们将注意力从争吵转移到自己身上，使得ta们不得不先停下战火，为了共同解决孩子身上的问题而暂时和好。
如何改善分化水平更好地坚持自我？
- 由于自我分化低的人不知道如何将自己的感受从伴侣、父母的感受中区别出来，所以ta们自己的幸福和悲伤会受到对方情绪的强烈影响。如果你面临着这样的问题，那么你的首要任务就是试着重新找回属于自己的感受。
- 当你已经意识到自己和原生家庭之间边界过于模糊，就是时候主动建立起更加健康的边界了。首先，你要谨记即使是父母也无权干涉你的个人决定与选择，在ta们试图这样做时，你要坚定地表达出自己的感受和意愿。你的人生应该以你的意志为基调，而不是父母施加于你的“你想要”、“你应该”或是“你适合”。
- 我们都渴望链接，寻求归属，期盼被接受，却也不想因此失去自我。但，我们却时常在不知不觉中过分干涉他人，或是把他人的情绪揽了过来。曾经看过粉丝留下的一句话，是这样说的：你中有我，我中有你，而你是你，我是我。我想，这大概才是一段关系最好的模样。
困在优绩主义中的人，正在漫无目的地刷手机
无意义的“刻板行为”是动物在对抗“感受不足”
- 人在什么情况下，会「自愿电击」自己？心理学上有一个让人很震撼的实验，参与者被要求独自待在一个无装饰的房间里6—15分钟。期间不能使用手机、不能看书、不能写字、也不能睡觉，只能清醒地坐在椅子上。不过，他们面前有个按钮，按了会被电击一下，结果有68%的男性和25%的女性在15分钟内至少对自己施加过一次电击，甚至有参与者在15分钟内电击了自己190次。也就是说，很多人宁愿去体验痛苦，也无法忍受彻底的无聊。这种哪怕是痛苦，也要让自己获得刺激的行为，被称为自我刺激行为（self-stimulatory behavior），属于「刻板行为」的一种，通常表现为重复、刻板、功能自主的动作。
优绩主义下人类被降格为劳作的动物世界更丰富，我们却更无聊了
- 生活空间的单调和紧缩，会限制我们的活动和社交机会，降低幸福感，韩国建筑系教授刘贤俊观察发现，住的房子越小，人们玩手机的时间就越长，宽敞的线下空间成了富人的专属，低收入群体的生活被挤到了线上。
- 优绩社会也放大了算法机制对人的裹挟，兴趣爱好变得工具化，拍照是为了发笔记、录视频是为了涨粉，一旦缺乏外界反馈，行动也容易终止，那些仅仅因为「喜欢」而沉浸地投入变得奢侈，甚至难以想象。
- 社会学大师马克思·韦伯在上世纪初就提出了「工具理性」的概念，指的是以计算、效率、效果最大化为唯一考虑的行为逻辑，在这种逻辑下，我们注重投入产出比，要效率最大化，不再问「做这件事开不开心」，而是问「它能不能产出价值」。
- 我们不敢停下来，休息是有负罪感的，看视频、听播客是要开倍速的，电影是只看解说的，我们以为自己在单位时间内最大化吸收知识，但像哲学家韩炳哲所说的，假若失去无所事事的能力，我们就会像一部只会运转的机器。
- 优绩社会不仅让我们「自己卷自己」，最讽刺和危险的地方在于，在追求「更好、更强、更优秀」的过程中，优绩主体会有一种「自由」的幻觉。我们以为自己在主动、自由地掌控了自己的生活，实际上只是更高效地服从了规训，自动、自愿、持续地剥削自己，直到耗尽。
人类，是时候「丰容」自己咯！
- 丰容(Environmental Enrichment)：让圈养动物的环境更丰富化，来提高圈养动物的福利和认知能力。
丰富化可以是感觉上的、物理上的、社会上的、职业上的、喂食相关的，是为动物提供一种通过与环境互动来获取信息的方式。我们常说「重新养育自己」，不妨把自己当做一只小动物来自我丰容，观察我们的日常环境是否也正在剥夺我们感官、认知和情绪的活力。 - 哲学家帕斯卡尔曾尖锐地指出：人类所有的问题都源于我们无法独自安静地坐在房间里。我们宁愿用一切娱乐填满自己，甚至电击自己，也不愿意停下来直视「好好生活」这件事本身所需要的东西：主动的兴趣、深度的关系、耐心的探索、自我回应的能力。这些看起来没有KPI、没有效率、也不「有用」的事，恰恰是让人类成为人的基础。从今天开始，让我们像丰容一只小动物一样，重新照料自己。
为什么建议所有女性试着活成「大妈」？
- 重新认识“大妈精神”：那是一种朴素的生活智慧，也是一种情绪自由——大妈们会过日子，懂得资源利用，也擅长抱团互助。她们不惧表达需求，敢于捍卫权益，活出了许多女性不敢活出的样子。 研究显示，中年后的女性更容易找到自我，不再为他人眼光而活。
- 如果你也常常压抑自己、害怕冲突，不妨向大妈学习。活成大妈，不是变老，而是变得更像自己。
大妈精神：敢说敢做敢生气的情绪自由
- 大妈们似乎从不像当下年轻人想东想西，比如害怕丢脸、不敢给别人添麻烦、不好意思说，大妈们在这方面很少内耗，而是坚定地相信维护自己的权益是正当、不可耻的事情。心理学上，这种表达需求的能力属于自我主张（assertiveness）的一种。自我主张强调的是在尊重他人的同时，也能坚决维护自己的尊严和个人边界。拥有自我主张能力的人，在面对压力情境时，并不会选择压抑和退缩，而是更倾向于主动的沟通和表达。
- 大妈似乎也很少温良恭顺，她们身上有一种野蛮的、蓬勃的生命力。东西买贵了就不要、白吃亏了就吵架、看到插队的会大声呵斥，用当下流行的语言来说就是，「惹到大妈，你算是踢到钢板了」。大妈的不好惹，背后其实映射出一种对女性弥足珍贵的情绪——愤怒。在传统的性别教育里，女性常常被教育要温柔、要轻声细语、要做一个淑女。
- 长久以来女性的愤怒往往都是被压抑的，在成长的过程中女性也很少有机会学习，如何健康地表达愤怒。愤怒的情绪要么被压抑为内疚、焦虑，甚至内化为对自己的攻击；要么用一种被动的方式间接表达出来，比如冷战。一项研究里就提到，「愤怒对女性来说是一种令人困惑和痛苦的情绪，它交织着伤痛和痛苦。」然而当女性进入中年后，伴随着人生经验的积累、照护角色的松动，她们拥有了更多自我保护的底气和力量。
大妈精神：从容、自我决定的稳定内核
- 当一个人出于兴趣、好奇或个人价值驱动去做一件事时，是源自ta的内在动机（intrinsic motivation）。在内在动机之下，人会更容易专注，进而激发出心流的体验。这种心理状态不仅能带来充分的愉悦感，还会显著缓解心理压力和疲劳，让人在面对更高难度的任务时，也有足够的精力和能量坚持到底。
- 心理学家埃里克森提出了人格发展阶段理论，他认为，人在成年晚期（50岁后）所面临的核心课题就是自我完善vs绝望的冲突。当一个人走到人生的后半段，回望自己的前半生时对其整体持满意的态度，那么ta们就能接受自我，获得一种完善的感觉。换句话说，到了50岁以后，人才真正地回归自我。或许大妈们不是没有过和我们相同的顾虑，但走过半生，她们愈发明白——人最终要学会为自己而活。不再依靠他人的肯定来建立自我价值，不再迎合外界的期待而改变自己的生活，这是一次在经历生活的反复后才能走向自己的旅程。
看似自由的生活态度，正在杀死你的活人感
- 生活中这些一点一滴的“想做”但“算了”，可能当下不会觉得有什么问题，甚至很舒适，但也会在惯性驱使下，让人滑入生活停滞的状态，从而耗散我们的生命力，损害生命体验。
现代社会越来越多人“怕麻烦”是因为渴求不行动的自由
- “怕麻烦”的心理是一种趋避冲突，指的是对同一目标既想接近又想回避的两种相互矛盾的动机引起的心理冲突，比如既想要参加比赛，又很担心落选。所以“怕麻烦”不是“不想做”，而是“想做，但算了”。
- 英国心理学家Gray认为，人的在面临趋避冲突时，有两个决策系统：他们俩像跷跷板，其中一个被激活，另一个就会被抑制：当抑制系统（BIS）强于激活系统（BAS）时，人倾向于采用回避策略，即为了避免潜在危险而放弃目标，积极行动会减少；激活系统（BAS）强于抑制系统（BIS）时，人倾向于主动争取想要的体验，即使有困难和麻烦也不退缩。习惯于因为麻烦而放弃的人，通常是BIS强度大于BAS，对潜在的风险、不确定和无奖励都更加敏感和警惕，因此更倾向于在趋避冲突中采用回避策略。这种倾向不仅和先天气质有关，也和后天的成长环境密切相关。例如，在缺少掌控感和自主性的环境中长大，或者在成长过程中遭到歧视和排斥，反复经历失败挫折，以及缺少社交支持，都有可能持续强化回避策略，形成习惯性退缩的心理状态。
- 尤其是在社会环境陷入集体倦怠的时期，人们普遍不再相信传统叙事构筑起来的美梦，开始渴望拥有“不行动”的自由。这也是著名政治哲学家伊赛亚•伯林所提出的“消极自由”——不被外在的要求束缚，拥有想不做就不做、想退缩就退缩的自由。
当我们为了避免受伤而不再付出真心、为了避免麻烦而放弃尝试时，当下并不会意识到这份自由背后也隐含着代价。代价是把自己限制在一个看似安全，实则僵化的舒适区里，丧失和世界的真实链接，让向外探索的触角逐渐萎缩，活力也慢慢消失殆尽。长期处于怕麻烦的状态会逐渐腐蚀“人”的存在感
- 当个体总是回避追求目标，内在动机会被削弱。内在动机指的是我们去做某件事的时候，是基于对这件事本身的兴趣、满足感和个人价值的追求，因此不容易因为外界的评价、奖励或惩罚而动摇，也就是大家常说的内驱力。
- 内驱力强的人总是生机勃勃，因为内在动机的满足能给人带来巨大的幸福和愉悦，比如喜欢阅读的人因为沉浸在书籍里的世界而感觉快乐，甚至产生心流体验，这种满足感也在维持和增强内部动机，形成内在动机的正循环。
- 也就是说，越去做发自内心想做的事情，就越能从中体会到快乐，也就越想继续做。在这种持续的循环中被增强的动机和效能感，也让我们有力量去冲破阻碍。
- 当我们长期不去回应自己的需求，让每一次的“渴望”都不了了之时，也是在给自己传递这样的认知：我的想法和需求不重要、我不值得拥有想要的体验、我没能力去争取自己的满足。久而久之，内驱力会逐渐萎缩，甚至慢慢不再知道自己到底想要什么，对一切都变得无感。
- 罗杰斯还认为，自我实现不是在温暖、平静中发生的，通常发生在走出舒适区、面临挑战和未知的时刻，“幸福”也不来自于全然的顺遂和舒适，而是积极投入生活后的副产品。就像积极投入某段关系，在争吵摩擦后，关系居然变得更加真实和亲密；就像从零开始学一门乐器，磕磕巴巴终于能弹出一手完整的曲子的时刻，觉得一切都值得。但当我们总是逃避麻烦，害怕挑战，放弃努力时，成长的动力和能力就会逐渐消退。久而久之，这种放弃追求自我实现的过程，会让人感到迷茫和空虚，丧失意义感和生命力。
如何养成不怕麻烦的体质？
- 很多人认为，只要规避掉麻烦、不去面对风险，就能在自己小小的领地里持久地享受安全感，而事实却是，内在安全感的建立，恰恰源于充分去体验不安。在“面对麻烦-解决麻烦”的循环中，我们会对自己越来越有信心。大家常说“允许一切发生”，这不仅是心态上的允许，更是能力上的允许——我相信不管发生什么我都有能力去应对，即使结果不如人意，我也相信自己可以给自己兜底。
- 每次遇到冲突想逃避，或者面对权威总是妥协退让时，尝试多坚持一个回合，多表达一句立场，就算最终依然妥协了，也要庆祝自己做出的一点点努力。这些小小的行动或许不会有天翻地覆的变化，但依然能收获一种“我在突破自己”的成就感，也是在为下次面对更大的麻烦积蓄能量。
- 在当下这个原子化的社会中，大家会强调个体的力量，甚至觉得不应该依赖外部、不应该“向外求”，但人是社会性动物，需要把自己放置于网状的支持系统里。就像婴儿在探索世界之前需要建立一个“安全基地”，这种内化的安全感能让我们有勇气走出去，也知道永远有个地方在等待我们回来。所以，与其把支持视为“依赖”，不如看作是成长与探索的助推器。有意识地为自己建立支持系统，能帮助我们走出固守的舒适区，拥抱更大的世界。
人一旦沉迷这种爱好，日子只会越过越顺
- 什么是输出型爱好？就是动手做点什么。织一只小熊，抄一段文字，整理攻略，甚至写几句读后感。它不追求完美，也不急着变现。只是让你从被动接收，转向主动创造。研究发现，这种创造能带来深层的满足。它让你投入，让你平静，让你觉得“我在真实地活着”。
输出型爱好是内心感受的主动外化
- 当你试图把复杂的想法写下来，或是把模糊的情绪转化为绘画、音乐时，大脑会被迫重新组织信息，从而加深理解与记忆。而这对应到了心理学中的生成效应（Generation Effect）。研究表明，相比于单纯地阅读，人们对自己生成的信息（写下来、说出来）往往会记得更牢。换句话说，输出的过程本身，就是一种让体验更深刻、快乐更持久的心理机制。（所以演唱会后的repo都写起来！）
建立「主动输出」的惯性让我们变得更容易感到快乐
- 当你主动的去创造时，表达和输出并不会消耗我们的精力，反而是一种深层次的心理疗愈。
- 积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出了PERMA模型：积极情绪（Positive emotion）、投入（Engagement）、关系（Relationship）、意义（Meaning）、成就（Accomplishment），全面的幸福一定是这五个维度充分满足的结果。
- 很多人亲身验证，认为输出型爱好可以对抗虚无，其实就是因为这种体验触及了幸福感的多个维度：情绪上的愉悦、意义感的确认，还有经验、技能积累带来的成长感。它们彼此叠加，让人更容易从细微的日常中获得一种稳定的满足。
- 人类的神经系统天然具有适应性。相信很多人都有过类似的体验：第一次旅行时觉得每个细节都有趣、第一次看演唱会时一入场已经很开心。而对这些习以为常之后，快乐的阈值也越来越高，需要更强的刺激才能开心。
这种现象在心理学上称为「享乐适应」，意思是说，人类在获得新的愉悦之后，会逐渐把这种状态当成常态，于是最初的兴奋和满足感就慢慢减弱了。 - 研究表明，即使是15-20分钟内完成的一系列简短的创造性活动也会加强个人的积极感知，让ta们认为自己具备好的想法和解决问题的能力。