人生开挂的捷径，是找到身边的这个贵人//活到30岁还觉得自己像小孩？//6步轻松应对情绪霸凌，职场人际都适用//容易导致抑郁症的10种思维模式，每天都在我们身边出现//日常沟通中，这种下意识的反应比吵架还伤人
人生开挂的捷径，是找到身边的这个贵人
- 那个能让你抄作业的「对的人」，在英文里称为go-to person，可以理解为：（某领域的）专家、值得信赖的人、遇到问题找ta就对了。最近在播客里听到很多博主提到这个词，研究了一下发现，生活中遇到难题、困惑时，找到一个可以go to（寻求帮助）的人，是成年人最重要的、最高效的问题解决方案之一。
找到对的人抄作业 也是一种智慧
- 很多人遇到问题习惯了自己埋头苦查、死磕到底。但如果这个问题本质上超出你的能力圈，自己摸索不但低效，还可能出错。而且，达克效应（Dunning-Kruger Effect）指出，越是知识和技能不足的人，越难判断自己在某个领域的水平，因此会高估自己的能力。这意味着能察觉「靠自己我搞不定」，本身就是一种智慧。
- 不是谁的建议都值得听。你要有对这个领域的基本调研，也要了解朋友们各自的特长与经验，才能判断谁能给出社交圈内的最优解。同时，还需要你具备信任他人与合作的能力。
- 很多人不愿意开口，是因为怕被看轻、被拒绝。但事实上，人们往往会低估他人愿意提供帮助的可能性。而且，求助反而会提升你在他人心中的好感度。当你勇敢求助，别人更容易觉得你信任ta们，从而更愿意建立连接。
求助go-to person的过程 对双方都有许多好处
- 积极的回应方式是关系质量提升的关键。当一个人向朋友求助时，对方投入情绪、陪自己一起面对难题，就是一种积极回应。提供帮助不仅解决了问题，也在传递一系列重要信号：我在乎你、我愿意为你花时间和精力、你对我很重要。尤其在成年人的关系中，大家各自忙于工作、家庭，少了很多互动交流的机会。彼此成为go-to person，会在关系中不断创造有意义的交集，让友谊更好地维系。
- 在社交网络中，如果每个人都熟悉一部分领域、承担不同的专家角色，整个小群体就能形成认知资源共享系统，就像是建立一个分布式大脑。这种结构也是稳定的人际支持网络的一部分。良好的社会支持网络是个体应对生活压力的重要资源，它能帮我们缓冲压力、提高幸福感、增强应对重大生活事件（如生病、失业、情感创伤）的能力。
- 在帮助他人的过程中，自己会体验到「我是有价值的」「我在这个关系里，是有意义的存在」，这些都是利他行为带来的积极心理效应，会增强自我效能感，让人更相信自己有能力面对世界。当然，我们要意识到，求助go-to person不等于无条件、无节制地消耗对方的好意。尤其当你的问题涉及专业领域，比如朋友是医生、律师、财务专业人员，请尊重他们的时间和专业价值。建立有界限、讲分寸的互助关系，才能让彼此更愿意在未来持续互相支持。
抄作业的最高等级——成为自己敬佩的人
- 我们选择把谁当作自己的go-to person，某种程度上就是在选择「我想成为的样子」。这也解释了为什么我们会仰慕某些朋友、恋人、长辈——因为ta们身上有我们渴望拥有的特质：果断、温柔、坚定、专业等等。
- 你靠近谁、模仿谁、向谁学习，决定了最终会塑造一个怎样的自己。因此，在现实世界里，选择、敬佩、接近一个你欣赏的人，不失为一种成长最快的方式。拥有一个go-to person，是成年人的幸运。成为别人的go-to person，是一种更深层次的自我实现。在一个彼此信赖、互相支持的关系里，你既可以偶尔偷懒做个「伸手党」，也能在关键时刻挺身而出为对方伸出手。
活到30岁还觉得自己像小孩？
- 斯坦福大学医学院科学团队做过一项研究，发现34岁是第一个、也是最有意义的一个人生转折点。人的生理机能从30岁左右开始老化，再加上家庭角色和职场角色的不断转化以及工作压力的逐渐增大，很多人在35岁左右开始产生焦虑感以及身心疲倦感，甚至会有一种被耗竭的无望感。「我的未来该去向何方」、「我足够好了吗」这种问题，就特别容易在这种疲惫年岁里显现。
一个真正成熟的人，是怎样的？
- 有个关于思维模式的研究，区分了成熟与低成熟的思维。更成熟的思维比一般的思维更大程度地容忍和直面不确定性，研究使用了几个词来形容它：相对主义的、不确定的、会根据不同情况思考问题的；而比较低成熟度的思维则是：非黑即白的、难以忍受没有结论的。
- 心理学家Jane Loevinger提出：自我不是某个固定不变的事物，自我本身就是一个不断发展变化的过程。在这个动态的过程中，我们「掌控、整合、理解生命中的种种经历和体验」，形成看待自身和世界的参照系（frame of reference）。所以，自我发展水平指的就是「一个人对自身及世界的体验能够到多复杂的程度」。
- 一个人的自我发展水平较高，意味着ta在责任心、忍耐力、独立成就、自我修复力、人际间诚信等方面，都能发生更多的积极变化。Ta在面对世事变迁时，也会更少收到打击，具有更高的应对能力。
负面的生活经历发生时，恰恰是走向成熟的契机
- Loevinger指出，人的自我只有在环境不符合ta们的预期时，才有成长发展的机会。某种程度上，只有当负面的生活经历发生时，我们的自我才有进化地更为成熟的机会和可能。
- Loevinger认为，一个人要进入「公正阶段」，需要在社会生活中受到了某种「惩罚」，内心产生了愧疚感、崇拜感、甚至恐惧感，并且承认和接纳这种感觉后，会促使自己进入公正阶段。比如一个人在年轻时桀骜不驯，对什么都看不惯，觉得自己过得开心最重要。直到某天，这个人发现自己的父母老了，才反省自己蹉跎了太多时光，却一事无成，也没有陪到父母。从此他开始有了自己明确的人生目标，知道该做什么、不该做什么。这就意味着，他在蹉跎岁月后的痛苦反思和愧疚中，步入了自己的「公正阶段」。其实，如果你觉得自己的自我已经处于「公正阶段」，已经可以自信地认为自己是个很成熟的人了。
- 这么看来，我们会发现，通往成熟的路分两步——撞南墙，以及从南墙中细心体会和接纳经历。所以，每当遇到自己预期之外的事情、或遇到自己无法理解的人和物时，我们建议你用写日记的方式，把自己的感受事无巨细地记录下来，在日记中回答这些问题：这件事为你带来了哪些改变？你获得了哪些新的经验？经历了这件事，你看待自我、他人和世界的角度有了哪些变化？你是如何应对这件事的？你认为自己应对得怎么样？对于自己的应对你有哪些反思？你从中获得了什么？
- 我忽然想起，那个很多人经常会被灵魂拷问的提问：「为什么一定要在大城市受苦呢？在家里不是更安逸吗？」如今我找到了新的答案：安逸的日子里，可以供我通往成熟的南墙，就变少了。人为什么一定要成熟呢？其实也不一定的。心理学家Laura A. King曾说，通往「好的生活」有两条路，一条路叫快乐，一条路叫成熟。但至少对于我来说，一种可以稳定感到快乐的人生实在需要太多幸运，而成熟对于我来说，是更有主动性的事。而且它不像快乐那样会消失，人一旦成熟了，就不会退回到不成熟的状态里。
6步轻松应对情绪霸凌，职场人际都适用
- 现实中，大多数的校园霸凌未必像韩剧《金字塔游戏》中那样，受害者的身体因欺凌留下外显的伤害，而更多是由于被孤立、造谣烙下了深刻的心理阴影。
所以灰色岩石是什么？
- 简单来说，「灰色岩石法」指的是“把自己变成一块灰色的岩石”。想想看，灰色的岩石是什么样的？它们有以下特点：毫不起眼、容易被人遗忘、与附近散落的无数其他岩石相似，无论是谁也不会对这块石头有太多的看法。
- 美国心理咨询师Ellen Biros将这种方法描述为一种与操纵和虐待者互动的技巧。“这一策略包括在与操纵欲强的人互动时，让自己变得最无聊、最无趣。”Ta们通常擅长利用情绪来贬低、批评、羞辱、指责，或以其他方式，操纵和控制他人的情绪及行为。Ta们也喜欢冲突、刺激和混乱，热衷于把一切变得很「戏剧化」。对于情绪操控者来说，目标被刺激后的种种反应，让自己得到了心理上的愉悦和享受。比如网络喷子和露阴癖，通过他人愤怒、惊恐、痛苦等情绪反应获得快感。但是倘若目标没有任何反应，显得呆滞、迟钝、乏善可陈时，操控者们便很难从受害者的行径中获取快感。Ellen Biros补充说，“你看起来越无趣，你就越破坏ta们操纵和控制你的努力”。
- 事实上，灰色岩石法≠回避型人格。我们只是将这份“特殊待遇”献给情绪操控者们，并不意味者我们会如此对待所有人。“装聋作哑”只是暂时的，这是在用沉默告诉对方，你不配拥有我的注意力与反应。而我们正好将这部分节省下的力气，去回应生命中其他的美好。
为什么灰色岩石法会奏效？
- 生活中，如果个体做出某种行为，并不断得到积极的、称心的回应，那么这种行为就会被「强化」（reinforcement），它出现的频率会随之增加。但如果某种习得了的、持续存在的行为不再被强化，那么这种行为就会逐渐消失，这个过程被称为「消退」（extinction）。
- 也就是说，当情绪操控者作出施虐行为后，如果你给出了ta们想要的情绪反应，对方从中感到享受，这一过程不断循环，那么施虐行为就被反复强化。但如果对方再次刺激你时，你像灰色岩石般那样不再给情绪反应时，施虐行为就会发生消退。
- 比如当父母指责你不如谁谁家的孩子时，你“装死”不理会；当恋人企图操纵你、贬低你时，你“哦哦嗯嗯”，一副“懒得搭理”ta的样子。久而久之，ta们也会感到索然无味。
- 研究证实，患有自恋型人格障碍（NPD）的人倾向于做出吸引他人注意力的行为，渴望得到外界关注。但如果ta们不能从你那里得到ta们想要的关注，ta们很有可能会悻悻离开，不再搭理你，去别处寻找目标。不过，若想要情绪操控者的施虐行为彻底「消退」是需要时间的，而这个时间取决于现有施虐行为的强化程度，即取决于施虐行为发生了多久、多频繁以及它多大程度达成了其目的。甚至施虐行为可能会在消退后反弹，即ta们会试探性地、冷不丁地来刺激一下目标，看看能不能得到想要的回应。另外，「突然爆发」（burst）的情况也有可能发生。当施虐者得不到想要的反应时，ta们可能会突然、猛烈地刺激你以寻求你的关注。比如，人身攻击你、不停地辱骂你。
- 有时ta们甚至会变换策略来刺激你，包括示好、示弱、或故意制造危机（hoovering）等等。ta们可能会扮演一个「受害者」，利用你的同情心以再次开启“有毒的循环”。不过无论是「突然爆发」还是「反弹」，知觉控制理论认为，从长远来看，如果始终得不到自己所期望的反应时，ta们的行为模式就会发生“重组”（reorganization），以适应新情况。也就是说，ta们逐渐放弃“疯狂输出”了。
那具体我该怎么做？
- 当情绪操控者们问你无法回避的问题时，可以给出含糊不清的回答。但在职场中，需要你更全面地回答与工作相关的问题，此时建议尽量避免在回答中掺杂任何个人观点或情感。尽可能限制你的情绪表达，而是对问题做出平淡或真实的回答。比如ta让你对某事发表评论，不妨回答“我没注意到”或“我没有意见”。这些都可以帮助避免ta抓住小细节来操纵你。
- Biros建议避免与情绪操控者们进行眼神交流。因为眼神交流有助于促进情感联系，专注于另一项活动或看向别处可以帮助你在互动中消除情绪，有助于你和对方之间「去联结」（detachment）。这么做可以向ta们传递如下信息：你不会给ta们所需要的东西，即「关注」。如果身边没有具体的东西能分散注意力，试试把注意力集中在更愉快的事情上，比如你喜欢的美食、最近玩的游戏、或是你真正在乎的人。
- 想要在有人试图激怒你的时候，避免流露自己的真实情绪是非常困难的。而呼吸练习这样的基础技巧，可以帮助你在这些情况下保持冷静和中立。最简单的就是4-7-8呼吸法。先用鼻子深呼吸4秒钟，随后保持7秒钟。最后用嘴慢慢地吹出来，持续8秒，结束后重复整个过程。
- 在某些情况下，你可能需要定期与他们交谈。比如上班与同事对接工作，回家与恋人的交谈，过年过节的走亲访友。
线上的交流或电话交流在这种情况下很有效，因为这样做可以避免长时间的互动。长时间与施虐者沟通会导致你的心理压力很大，造成情绪耗损，也更难坚持让自己“做一块灰色的岩石”。但回答要尽可能简短，比如“是”“不是”或“我不知道”，不要做进一步的解释。 - 伪装成「灰色岩石」的目的是让对方对你失去兴趣，而如果对方察觉到你是故意让自己显得无趣，就会利用这一点进一步操纵和控制你。不要留下任何你使用这个方法的线索。同时，提醒自己，你没有义务也没有必要让ta了解到任何额外的东西。
当ta们感到怀疑、质问你为什么对ta们毫无反应时，你甚至可以否认自己做出了任何的改变。容易导致抑郁症的10种思维模式，每天都在我们身边出现
伤害回避（Harm Avoidance）
- 有一些人在人际中始终难以放松，与其说ta们在生活，不如说，ta们一直在回避着想象中可能会发生的伤害。因此ta们永远处于警惕和自我孤立的状态里。Ta们在人前可能会一直尽力保持「正常」，避免因为自我暴露而让危险有机可趁。但这种对自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。这种为回避伤害所做出的努力同时也带来了独处的苦涩。Ta们就像套了一层敏感的防御外壳，对不舒服的刺激反应更激烈。即使在安全的、支持性的环境中，ta们依然会感到害怕，这种下意识的「世界很危险」的感觉并不受自己控制。同时，ta们应对外界刺激时也会表现得更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。Ta们无法享受人与人之间的连接，也无法投入享受生活。
内摄（Introjective）
- 内摄的思维模式，会让人将指责、贬低与评判内化于自身，认为自己就是别人说的那般「不堪」，于是将事件的责任都归咎于自己。但也正是因为ta们经常流露出「自己有错」的样子，反而会更容易受到他人的批评，更是经常遭受到自己的批评。
这种抑郁性的认知隐蔽、缓慢而持久地浸润于内摄型思维的人身上，极大地削弱了ta们的自我价值感和自尊水平。依赖/无能（Dependence/Incompetence）
- 具有「依赖/无能」认知图式的人通常会有无助感，这种感受剥夺了独立处事的效能感，阻碍了人们向外探索的动力，不相信自己具有创造和产出价值的能力。它同样是抑郁症状强相关的认知图式之一。深信「我不够格，不能胜任；我总是失控，没有力量管理好自己」的人，最终也会在现实情境的挫败和依赖中不断强化信念，失去自我的力量。Ta们最终深陷于习得性无助，认为一切事情都「太难了」，是自己无法企及的；从而难以得到他人的欣赏，也无法过好自己的生活。
非黑即白（All-or-Nothing）
- 不能绝对成功，就是绝对的失败。「全或无」的思维方式容易让人养成二元思维的习惯——只用极端的错或对、好或坏的极化标准去评价人和事，不留任何灰色地带。这种思维方式或许在一些场合是简单有效的，但若是缺乏变通，会逐渐丧失完整客观看待一件事情和一个人的能力。有这种思维的人常常为感情而痛苦。因为一件坏事的发生，就可能让ta们对一个人的认知完全颠覆，从「ta是爱我的」，到「ta根本不爱我」，也从「ta值得我去爱」，到「ta根本不值得我去爱」。同样，令人痛苦的二元思维中往往包含着许多「应该」和「必须」，奈何世事经常不如人所愿，ta们会长期为人事、包括自己没有呈现出「应该」的样子而痛苦。
灾难化（Catastrophizing）
- 这种思维会让人失去希望感。任何坏的事情发生，在ta们眼中都会比实际上更严重。有这种思维的人同样会经常遭遇情感问题：因为ta们不相信关系中的回弹力。一旦关系变得不好，ta们不认为关系有可能反弹，重新好起来，而会悲观地认为一切都已经无法挽救。最后ta们的焦虑、悲观，反而造成了关系不好的结果。一点点「危险」的痕迹在ta们眼里都会是一场灾难的导火索。一切都来不及挽救——这种悲观会让ta们在任何挫折面前直接放弃挣扎；一方面导致了情绪上的过度抑郁（因为高估了「坏」的程度），另一方面也失去了现实中去战胜挫折的行动和可能性。
心理过滤器（Mental Filter）
- 还有一种思维方式叫做「心理过滤」，即在接受信息的时候，会自动过滤掉那些积极的信息，反而着眼于那些消极的细节。
比如，在工作满意度反馈的十个单项评分中，虽然其余九项都是很不错的分数，但ta们可能会重点强调唯一低分的项目，从而认定自己并没有很好地完成工作，继而陷入情绪低谷。向上反事实思维（Upward Counterfactual Thinking）
- 当我们想象出一个更好的状态去替换现在糟糕的事实时，我们就陷入了向上反事实思维。
这种思维一方面会让人陷入悔恨，悔恨当初不够明智的自己；另一方面也会让人陷入对外界和他人的怨恨——怨恨ta们没有给自己提供更好的条件，让更好的结果能够发生。顽固僵化的向上反事实思维使人陷入思维反刍，产生持续情绪内耗，从而影响我们的心境和精神状态。螺旋向下式抑郁模式（Downward Spiral of Depression）
- 曾经的抑郁患者Anthony总结了一种抑郁模式：消极体验-情绪压抑-消极反刍-躯体压力-回避行为-不受控制地抑郁循环。
当经历了一些消极事件时，有的人会习惯性用自己的方式压抑情绪。但情绪不会凭空消失，会在一些时刻「泄漏」出来，带来更严重的情绪反扑，同时因为压抑了情绪，负面感受会以躯体化的形式（比如身体不舒服）表现。此时人们会做出一些其实没有用的行为来试图逃避痛苦，比如自伤行为（非自杀性自伤行为，或者暴食等多种行为），进一步导致心境持续、失控地下滑向抑郁态。由此可以看到，面对负面情绪时，若选择去对抗和压抑，而非以安全的方式表达，精神状况就会呈现一种螺旋向下的趋势。日常沟通中，这种下意识的反应比吵架还伤人
什么是防御性倾听？
- 防御性倾听是指，信息接收方主动在内心设立起屏障，在聆听的同时时刻警惕，试图保护自己不受伤害，但实际带来了信息接收的扭曲。
- 可能陷入“防御性倾听”的信号：听别人说话时，内心仿佛有声音不停在说，“我没有”“不是这样的”等等；觉得对方的话让自己感到很受伤、很委屈，“ta怎么能这样伤害我？！”；努力找出对方的话里有哪些是指责你的，又有哪些是伤害到你的；总觉得对方“话里有话”，也觉得自己很能听得出ta言语背后的“潜台词”；对方还在说的时候，就已经忍不住在脑海中想着下一句应该如何反驳或者回应对方刚才对你的“指控”；对方会反复向你澄清，ta只是表达一下看法和建议，没有别的意思，请你不要介怀、不要有别的想法等等。
- 最不容易被倾听者自己所察觉的“错误倾听方式”——很多时候，它都是一种本能的自我保护，防御性倾听者坚信自己听到的是真相。这种状态很容易出现在一段关系遇到困境、双方频繁吵架的情况中，因为对关系的负面感受、负面情绪，双方都会降低对关系的信任，就会很容易陷入防御性倾听中。
为什么防御性倾听会导致关系恶化？
- 防御性倾听者会不由自主地主动做出“看似是自我防卫、其实是主动出击”的行为。
如何应对防御性倾听？
- 或许防御性倾听最初是为了自我保护，但它对关系的破坏性让我们不得不对这种消极的沟通方式保持警惕。如果感觉自己已经被对方曲解和攻击时，你可以首先把你感受到的攻击告知对方。以此给对方一个解释或者道歉的机会。你也有机会更坚定清晰地表达自己的感受，比如：“你刚才这样贬低我，让我感到很难过，这让我没法专心地听你其他的想法和建议”。这样的澄清有助于避免话里有话和过分解读。
- 如果在这个过程中，我们发现自己常常将他人的话误当成攻击，那么还需要明白，对待同一件事，每个人都可以有不同的看法，对方的看法是对的，也并不代表我们的看法就是错的，反之亦然。更何况，很多时候双方的看法也都是没有绝对的对错的。
- 尽管沟通所传达出的情感很重要，但尝试有意识地把注意力集中在对方言语中客观事实的部分，而不是判断和评价，同样是很重要的。比如说，在和伴侣聊天时，对方说白天工作太累，暂时不想说话，想要自己休息一下，这是ta的表达中传达出的客观事实。
“ta讨厌我，觉得和我说话很烦”，这是我们自己解读出的判断和评价。如果对方没有明确表达，不如就只关注“ta很累”的事实。