平常爱做这8件事的人，精神状态都很美丽//抗抑郁效果最好的运动，竟然是它//你以为是摆烂，其实特别养脑的7个行为//有这7种说话习惯的人，容易被好运眷顾//对你好并不是在“讨好”，是因为我本来就是一个很好的人
平常爱做这8件事的人，精神状态都很美丽
和朋友说点垃圾话、抽象梗
- 这类「废话」表达通常是没有明确目的（not goal-oriented）的——说白了就是「聊到哪里算哪里、想到什么说什么」。这是因为当我们想要表达情绪时，本身就很容易说一些「说了也没用」，甚至是没组织好的、含糊不清的废话。虽然这类表达几乎没有什么有效消息，但却承载着说话人很大的情绪量。说「废话」不仅表明一个人对内心世界的情绪波动具有良好感知，而且这种行为本身就是一种积极的非正式自我表露。能不假思索地表达这些情绪，从某种层面上也说明这个人具备着更高的开放性，ta的底层心理是坦诚的、调侃的、外耗的，通常也相信自己会得到他人的正向反馈。
没事就爱多动动
- 研究表明，对于精神和心理都不佳的人来说，哪怕知道活动身体对恢复状态有好处，负面情绪仍然会让ta们产生回避行为。相比之下，状态好的时候，是不是打车的次数都变少了！好像身体挺愿意走路、踩单车、坐地铁的，甚至连早上起床的动作都丝滑一些！
- 我们都知道活动身体能产生让人快乐的多巴胺，而二者反之也是成立的——好的精神和情绪能让我们的身体活动进行得更多、更容易。一项心理学研究对参与者给予不同的情绪刺激，并要求大家记录下自己的身体感觉，结果显示，感到幸福和爱的时候，人几乎全身都有一种涌动的感觉！
能看进去要动点脑子的内容
- 人很累的时候，往往只想刷点短视频、短剧，或者躺着看爽文小说，不用太多的思考和投入，只要手指一划就能立刻得到满足。而如果在打工之余的闲暇时间里你还能做点要动脑子的事，说明你的心理能量还挺饱满的。
比如——玩数独、剧本杀、看深度拉片视频、科普视频、看悬疑、科幻、经济、政治类需要点脑子的影视剧或书籍、甚至看KY也算！这些活动都要求更深的注意力和广泛的思维范围，也就是大家现在所说的「文化体力」——指从事读书、看电影、深度聊天等文化休闲活动的能力或精力。 - 从另一个角度说，动点脑子看深度内容，反而是一种更有效的休息方式。摄入一些短平快的碎片化内容虽然看起来轻松，但会让我们的大脑持续处在高唤醒（high arousal）的状态，注意力被不断打断，无法让我们获得真正的放松。而当我们沉浸投入到一本书、一部纪录片的时候，大脑会更容易进入心流（flow）的状态——注意力变得单一、情绪更加平缓、收获更多充实和满足的幸福体验。
时常主动下厨做饭吃
- 做饭也会激发我们的自我效能感——即一个人对自己在某个领域获得成功的信念。前面说到，做饭是有难度的，需要同时调动认知、计划、感知和操作这些技能。做好的饭不仅是饱腹的食物，也是我们完成一项挑战的胜利品。在做饭的过程中，做得好不好吃反而并不是最重要的事，关键是在厨房slay全场，让锅碗瓢盆、葱姜蒜盐都听指挥，创造出自己的味道宇宙。
不自觉地哼歌
- 生理上看，哼唱是一种天然的幸福助推器，它会在大脑内产生大量振动，刺激有利于身体健康的神经化学物质产生，例如一氧化氮帮助扩张血管和增强血液流动，褪黑素则可以调节睡眠。而且有证据表明，积极情绪体验能力低的个体对音乐刺激的神经元活动会减少。换句话说，一个人越能感受、表达当下的情绪，就越容易对旋律产生回应，而哼唱就是这种回应最直接的方式之一。在许多文化里，哼唱都被视为满足或幸福的标志，通常与平静或专注感有关。这是因为，我们哼唱的内容往往是个人想象或加工之后的旋律，因此可以表达和放大当时的情绪，使自己和自己产生共鸣。
愿意多多拍照记录生活
- 不知道你有没有同样的体验，人在精神不好的时候，相册里要么啥都没有，要么就是各种app截图或者迫不得已的工作存图。这背后其实反映着：当一个人近期都处于高度紧张和压力的状态中，两只眼睛盯的都是ddl和工作信息时，大概率是没心情、也没精力去拍照记录生活的。相反，如果一个人能拍照记下或大或小的美好事物，可能意味着ta还有着充足的心理能量，可以投入到自己的生活中。
有心思整理、布置房间
- 整理房间的过程，也是我们整理内心秩序的过程。每一个看似微小的自我决策，都会让我们感受生活是可控的，进而提升内在的安全感和心理能量。
爱做点「好事」
- 快乐的人有更强的利他倾向和更高的情感参与能力，这最终会转化为各种类型的给予行为。另一方面，当个人被剥夺了自主利他的时间和机会时，ta们的幸福感也会相应下降。并且，利他行为以增加他人的福利为目标，暗含着一种积极预期，即相信自己的行为会改善这个世界。
抗抑郁效果最好的运动，竟然是它
「不如跳舞」是刻在进化中的一种「沟通」冲动
- 相比存在交流壁垒的语言，音乐和舞蹈是天然的沟通媒介，能够成为一种便捷的联盟信号系统。仅需简单的肢体语言，就可以很有效地传达消息和指令，使得没有血缘关系的不同群体之间，建立起独特的、有意义的合作关系。
舞蹈是抗抑郁效果最好的运动没有之一
- 当然，你可能会想，要是跳得不好怎么办，会不会就没效果了？完全多虑了。舞蹈对于消极情绪的改善，并不取决于你跳的是专业编排过的舞蹈，还是随意、甚至笨拙地挥舞几下肢体。只要你跳起来，无论舞姿如何，都能极大程度地增加你的积极情绪、让你感受到其中的乐趣性。
不论是独舞，还是与人共舞舞蹈都是远被低估的情绪解药
- 跳舞时，我们往往需要跟随音乐的节拍、迈出恰当的舞步…因此不得不全神贯注于此时的处境，同时摒弃生活中的种种杂念，这便进入了一种独特的、「活在当下」的「正念」（mindfulness）体验。
- 同时，当我们处于有意识的舞蹈状态时，也在处于「心流」状态。这时我们的前额叶皮层活跃性下降，显性信息处理被抑制了，然而隐性系统却在高效地运作。这短暂地压抑了我们的分析功能，却能极大程度地缓解内心潜藏的冲突与矛盾，让我们彻底地放松下来。
小彩蛋：优秀的舞者，也会是不错的伴侣
- 心理学教授William Michael Brown博士的研究表明，优秀的舞者或许能成为良伴——至少从基因的角度来看是这样。首先，怎样才算是舞跳得好呢？跳舞时的波动对称性，即是否能在运动状态下保持对称，是衡量舞蹈质量的标准。这个分数越低则代表质量越高。
你以为是摆烂，其实特别养脑的7个行为
没事抖抖腿
- 抖腿能帮我们养脑子。有科学家专门研究过抖腿对饭后久坐者的好处，研究人员把这些人分为两组，测量久坐前后完成复杂任务的情况。结论发现，间接性抖腿的人在久坐后，犯错更少而且做得更快，脑子长时间在线。另一方面，对于久坐的打工人来说，抖腿还是一种低调的健身方式。一项研究表明，在使用了促进腿部抖动的特殊椅子20分钟后，人会比坐普通办公椅时多消耗约30%的热量。
「碎片化」摸鱼，顺便带薪养生
- 不论是从减少工作失误还是长时间续航的角度，在需要的时候摸会鱼是重要且必要的。当我们把注意力从眼前的任务短暂转移后，人长时间专注于该任务的能力反而会显著提升。
- 另外很重要的一点，摸鱼时，最鼓励大家做的活动就是带薪养生。比如：每隔1小时站起来拉拉伸、站到窗边望望远方、以及，多多喝水！尤其是女生朋友们！
无目的地闲逛，做个松弛的街溜子
- 闲逛为我们创造了一个难得的精神出逃机会。不做朝九晚五的工作牛马，也暂时卸下了要养育子女的重担，剥离多重的社会身份，只做一个随心所欲压马路的街溜子。在闲逛的时候，我们实际上处于城市中的「第三空间」（The Third Space），也就是家与公司之外可以停留的场所。
- 在公园、马路边边这样的室外第三空间，我们可以选择暂时远离社交，把生活中一切的常规抛到脑后。听听鸟鸣发发呆，看看落日哼哼歌，给日常中忙于切换角色的大脑放个假。
用最小单位的「放纵」，及时犒劳自己
- 适当的自我犒劳绝非是单纯的放纵，而是一种积极的自我调节策略。它通过「自我强化」（self-reinforcing）的机制，帮助我们巩固好习惯、增强动力。
- 犒劳自己的方式并不一定多么昂贵，重要的是能让你感受到愉悦和放松，它们的种类可以多样：午休时候探索公司附近新开的街边小店；周五晚上做个身体按摩开启周末；买下那个躺在购物车里很久的小物件；晴朗的周末下午在草坪上晒太阳；去公园里遛狗/看别人的可爱小狗；洗个热水澡，然后睡到自然醒；尝试以前没有做过的运动。
周末尽情睡懒觉
- 过度的积极主义，总是在暗示我们：做任何事都要带着变好的目的。比如，赶地铁的时候有空要刷多邻国；下班后如果有闲暇就学习学习考个证；就连规划旅游路线都要尽量高效，省下时间多打卡个景点。我们在上班时候的大脑已经被鞭策着无限提速、追求更好，总得需要些光明正大的摆烂时刻，让自己喘口气。人不必时时刻刻都紧绷着。有时候，那些看上去没什么用的小松懈，反而更能滋养大脑、安抚精神。
有这7种说话习惯的人，容易被好运眷顾
把「我」放在句子的主体位置
- 我们日常使用的很多语言，看似是对现实的客观描述，但实际上正在把我们推向被动、无力的心理位置，比如：我穿圆领不好看。他为什么这么对我？拒绝的话，别人会不会不喜欢我？而要想找回语言的主体性，最为简单有效的方式就是，先试着把「我」放回句子的主体位置：→圆领不适合我→我还是给他脸了→我不想参加这次聚会。同样的事实，两种表达方式对应着两种完全不同的自我叙事。前者的潜台词是，外部没有问题，是我自己本身有问题。而后者则陈述了一种匹配关系，是以「我」为主体的感受、看法。一个人的叙事风格和自主性相关联。在讲述自己的人生故事时，一个人越少把自己放在行动者和决策者的位置上，就越容易体验到无力感与失控感。
- 高自主性的叙事，往往会更多体现四类内容——自我掌控：我对自己的生命是有掌控的；地位/胜利：我能在同伴中脱颖而出，具有更高的地位或声望；成就/责任：我能够承认自己的成就，也愿意承担自己的责任；赋权：我在与他人的互动中能给予别人支持，让他人更有力量。当语言的方向发生改变时，自主权也会重新回到我们自己身上。这是帮助我们完成自我确认的过程，对于那些在我们身上发生的事情，能做出最终评判的人，有且只有我们自己。
有意地练习捕捉和置顶自己的「初级情绪」
- 我们的情绪可以分为两种，初级情绪和次级情绪。初级情绪是我们对于事物直接和本能的反应。当初级情绪没有被承认或处理，它往往会被大脑自动加工成次级情绪，这个转化的过程往往是我们自身很难察觉到的。比如朋友邀请你参加你并不太想参与的聚会，我们可能会下意识地想，「不去的话会不会不合群，朋友会不会对我态度有变化」。这些就是次级情绪，而我们的初级情绪就是「不想参与聚会」。
- 换句话说，次级情绪的产生更像是一种自我保护策略，我们短时间内无法接受自己真实的情绪，于是产生了次级情绪。次级情绪往往与他人的评价、文化/社会习得、防御机制密切相关。而试着在陈述时把自己的初级情绪「置顶」，比如把话倒着说，把情绪放在转折句之后，这种语言技巧就是帮助我们明确初级情绪的方式。当我们对自己的情绪诚实时，才能更好地看见情绪是如何产生和变化的，从而减少不必要的纠结和内耗。
多用第三人称和自己对话
- 完蛋了，感觉自己要搞砸了→XXX，你现在只是有点紧张。我真的太难过了→这么做的话，XXX会伤心的。这种自言自语的方式听起来有点奇怪和羞耻，但它真的有用。当我们用第三人称称呼自己时，会让我们的大脑以更客观、更冷静的视角看待自己的行为和情绪。并且，相比于直接用「我」来作主语，第三人称称呼自己能够在认知上创造一种心理距离，让我们不被情绪完全牵着走的同时，仍然关注问题本身。
- 这是一种自我友善（self-kindness）的生活态度。自我友善，顾名思义就是能够用温和、包容的心态面对自己。如果你很难马上做到，可以先试着用对待好朋友的方式对待你自己。
多用挽救型叙事
- 同样是面对一段失败的恋爱：再好的感情到最后都那样，对方造成的伤害我很难忘记，这段经历完全毁了我对爱情的信心→这段恋爱最终没有走到一起，但我从中学到了如何更好地沟通，也意识到自己的需求和底线。面对那些负面的生活经历，不同的讲述方式，也会给我们带来截然不同的心理感受。
- 污染型叙事（contamination）指的是故事虽有好的开端，但会逐渐恶化。那些过程中偏负面的经历会被无限放大，最终会覆盖我们的整体记忆。这类叙事容易让人陷入悲观、自我责备和无力感中。相反，挽救型叙事（redemption）指的是，故事的结局虽然不尽如人意，但最终会得到改善。倾向挽救型叙事的人，在面对挫折时表现出更高的心理弹性。因为ta们能够看到事件中的正向意义，并对自己的行为和选择保持内在的掌控感，认为自己能够在一定程度上影响结果。
积极的自我暗示，哪怕暂时是「谎言」
- 我能做到这样，已经很棒了。我怎么这么厉害。所有的好运都向我涌来。心理学里有一个概念，叫做积极错觉（positive illusion）。对自己抱有适度积极错觉的人，更容易保持动力，在面对压力事件或挫折时还会展现出更强的心理修复力。ta会对自己的能力保持一定的信心，从而促使自己采取行动，逐步实现自我预期。即便一开始只是「假装自信」，长期实践下来，最终的行为和结果往往会向积极预期靠拢，这也正是很多商界精英都会提到的那句话，「Fake it until you make it」。
- 有个很著名的心理学实验是，当参与者被要求不要想象房间里出现粉红色的大象时，参与者就会开始无法抑制地想象，房间里出现了一只粉红色的大象。这是因为，使用否定句的表述很容易让人产生心理阻抗，「叛逆」的大脑会产生一种反对的动机，试图突破语言和规则的限制，获得自由的快感。因此，你可以在日常生活中多说一些肯定的语言——「我不紧张」→「我现在很放松」
「我不着急」→「我从从容容游刃有余」「我不焦虑」→「我可以慢慢地把事情做好」这些细微的语言调整，可以帮助我们稳住自己的情绪，从而更有勇气去面对生活的不确定性。多多使用未来导向的表述
- 现在真的不行→我正在学习怎么把这件事做好。我好像永远做不好→这次我知道是什么问题了，下次就不会再这样了。我们对于自我的理解有两种指向——体验自我（experiencing self）和叙事自我（narrative self）。体验自我：更着眼于当下，强调即时的感受；叙事自我：倾向于用更长的时间维度，来组合和解释我们的经历，更关注我们正在成为谁。使用未来导向的语言，就是在塑造叙事自我的过程。就像在闯关游戏里的主角一样，某一个关卡的困难、失败，可能会让你掉几滴血、损失一点装备，但这些都不会给我们的冒险画上句号，因为我们终将会到达胜利的彼岸。
对你好并不是在“讨好”，是因为我本来就是一个很好的人
是“讨好型人格”还是“利他主义”？区别其实很明显
- 讨好型人格想必不需要多加介绍，近年来大家经常对着这个词反思自己；而习惯对别人好的利他主义（altruism）则是一种道德行为倾向，指的是一个人关心别人的福祉，会为这种关心采取行动。
- 讨好和利他的人，在宜人性方面会有很相似的表现，他们都会让同事朋友们感觉被关注、被照顾，都会获得类似体贴、善良、真是个大好人这样的评价。但是，二者的区别也很明显：行为发生前——不对别人好，讨好型人格的人通常会不知所措，讨好几乎是他们唯一的社交方式；而对利他主义者来说，对别人好是一种选择。示好被拒后——当对方拒绝关心和示好时，讨好型人格的人可能会退缩、害怕，从而导致情绪和行为的波动；而利他主义者面对别人的拒绝，能够比较坦然地接受，并且这样的拒绝不会影响他们一贯的行为习惯；关系破裂时——无论是普通同事、朋友还是伴侣，当关系破裂时，讨好型人格的人通常更加难以接受，更痛苦，也更为自己曾经的付出感到不甘；而利他主义者在经历过对关系结束时正常的悲伤和惋惜之余，并不会过于懊悔曾经的付出。
- 讨好型人格本身是“不足”，无论是自尊、安全感还是心理资源，因为不足，所以采用不恰当的方式去填补；而利他主义是“很足”，在充足的情况下，愿意倾倒出来送给别人。
利他主义者，最聪明的好人
- 曾经有研究者将利他行为分为真正的利他主义，和虚假的利他主义（pseudo-altruism）：真正的利他是指有些人天生就更容易共情他人，对人类更有喜爱的感情，或者将对别人好定义为自己的人格特征，因此他们的利他行为都来自一个下意识的、很少考虑自身利益的过程；而虚假的利他则是一个人想要通过这样的行为获得一些奖励，或者只是通过社会学习，在理智层面“知道”要这么做，实际上是希望通过利他行为，而达到利己的目的。
- 在现实中我们会发现，对于每一个人的具体行为来说，很难分出所谓的真正的利他、虚假的利他。比如，一个人出于对他人的共情而做好事，其实也是为了避免自己被愧疚感困扰和侵蚀，这时ta的利他行为，很难说没有一定的“为自己”的成分；又比如，一个人捐助贫困生，是为了给自己“积德”，为了“下辈子能过得好一些”，即使是从这种利己的目的出发，但做的好事却是实打实的。之所以会造成这些混乱，实际上是因为大家经常陷入把“利他”和“利己”对立起来的误区。
- Leonid Levit博士认为，比起人们脑海中正在决斗的小天使和小恶魔，利他和利己反而更像是一对兄弟，只是利己先出生，利他后出生。换言之，利他行为本就应该建立在成熟的利己主义之上。
想当聪明的好人，真正需要的是——
- 当然，对于聪明的利他者来说，所谓“付出”和“回报”是一种动态平衡的状态，甚至有时也不一定就是平衡的。正是因为利他出生于利己，利他主义者才会有更成熟的心理资源，去应对付出和回报当中的时差和落差。
- 我们有利他的情绪时，面对负面事件更不容易焦虑，面对恐惧时，甚至会减少战或逃反应。天生的战或逃反应在远古时代或许会让我们活下去，但在现代社会却给我们造成了一些困扰：比如面对压力时的暴力行为，或者不负责任的逃避行为。而当我们做出利他行为，或者拥有利他情绪时，压力激素水平会更低，包括唾液皮质醇和血浆去甲肾上腺素和肾上腺素等。因此，利他行为让我们过得好，是一种本源上的、身心统一的好。但是，当帮助任务（helping task）过于有压迫性、过于沉重时，也会给利他者带来负担。帮助任务是指类似给他人提供金钱、住所、食物，或者照顾病人等等。而这种负担，也会重新把压力和焦虑、恐惧和战或逃带回来。面对这种情况时，一味地利他就不是一件全然的好事，具体的事件还需要我们去划分具体的职责和个人需求，在利他的行为之下，更要平衡自己的状态。
- 聪明好人的利他行为，一定是一种健康的、良性的、可持续的行为。我们不会过度地让渡自己的利益：利他是一种主动的选择，因此不会有苦大仇深的牺牲感；我们也会有明确的个人边界：主动平衡自己和他人的需求，明白如何照顾自己。
- 当利他的行为受阻时，我们也会将它看作一个转折时刻：利他行为并不被人接受，或者没有得到我们所期待的情感和资源上的回报时，我们会思考：这些行为是不是只有在我自己看起来是利他？是否对他人其实是一种困扰？当帮助任务过重时，我们也会思考：我的边界应该划在哪里？我可以付出到什么程度？我的利他行为到什么样的程度，能不伤害到自己？利他是一种非常建议的生活方式，但在真实的生活中，我们不能忽略这些自我和他人相撞的卡点，反而是可以把它们当作反思的机会。
- 进化心理学认为，作为在众多物种中脱颖而出的群体，人类的优势之一，就是群体性的利他行为。正是这种优势提高了我们的生存和竞争能力，因此我们可能天生就是倾向于利他的。