为什么你做任何事都会不自觉地紧绷？//低活力陷阱：谁偷走了我的高能量人生//为什么有些童年创伤三十岁后才爆发？//优绩主义正在批量制造合群的病人//这个会损伤大脑的小习惯，很多人当优点去培养
为什么你做任何事都会不自觉地紧绷？
感觉紧绷，是无意识的过度警觉
- 这种总也松不下来的状态，心理学上其实有一个名字：过度警觉（Hypervigilance）。过度警觉，指的是一种长期处于潜在威胁扫描模式的状态，即使没有实际危险，大脑和身体也像拉满弓的箭一样随时准备应对。紧张的感受每个人都有过，但过度警觉不同，它是一种持续的、弥散性的紧张感。
- 心理学博士Susan Albers认为，过度警觉和创伤后应激障碍（PTSD）和复杂性创伤（CPTSD）紧密相关。PTSD或许大家早有耳闻，是由短期创伤发展而来，比如经历车祸或突发灾害。而CPTSD指的是长期、反复的创伤和压力反应，比如：养育者高度情绪化，家里经常发生吵架或冷战；长期被养育者忽视、贬低、控制；经历长期的家庭暴力等等。在这种长期压力环境中长大的人，会出于「战斗和逃跑」的本能，早早学会了一个生存策略：提前预判所有可能的「危险」，来保护自己不被伤害。时间长了，这种紧张的状态慢慢就固化为一种人格底色，即使环境是安全的，也会让人想要不自觉地围绕他人的需求来察言观色、预判风险，仿佛一松懈就会出错或被责备。
- 归根到底，过度警觉是一个自我保护机制，或许在无数个「危险」时刻，它保护着我们的安全，但长期持续激活，就变成了负担。这种高警觉状态却对大脑、心脏、免疫系统都是一种长期消耗，相当于身体在不断分泌肾上腺素、皮质醇，随时准备迎战。
心理受过的伤，其实身体从未忘记
- 过度警觉会侵蚀了我们对自我的感知。当一个人越来越多地把自己当成一个「被他人观看和评判的客体」来看待，把作为主体的感受就被压抑在了背后，心理学家把这命名为自我客体化（self-objectification）。大家可能在生活中有这样的体验，自己一个人自顾自做事的时候能做得很顺利，别人只要一盯着自己，内心就开始慌乱，动作也会变形。而对于高度自我客体化的人，即使实际上没有人在盯着自己，也会内化一双自我审视的眼睛。自己不再是行动的「主体」，而是被观察和评判的「客体」。也就是说，自我客体化会让人把注意力更多用来「观察自己」而不是「活出自己」，这会消耗巨大的认知资源。
- 我们头脑中早已遗忘的创伤记忆，身体可能都还记得。身体心理学认为，身体会随着性格形成一种长期紧绷的防御姿态，精神分析学家Wilhelm Reich把这称作身体盔甲（body armor），他认为压抑的情感会以身体紧张的形式表现出来。专注于创伤领域研究的巴塞尔·范德考克也通过神经影像学发现，创伤经历会改变大脑和身体的应激反应系统，导致情绪和身体状态的长期失调。
- 精神上挥之不去的紧张感，逐渐「固化」在我们的身体中，成为身体上的肌肉紧张、偏头痛、肠道异常等等。而且这种影响是双向的，精神的紧张让身体肌肉收缩，而身体的紧张也会加剧情绪上的紧张感。所以，光是告诉自己「我要松弛」、「放松一点」可能很难有用，反而可能会越想要摆脱，越紧绷。
生活中试试通过这3个方法，去缓解紧张感
- 觉察紧张的信号。过度警觉总是无意识的，而改善的第一步是恢复自我觉知（self-awareness），重建和身体的连接。当你发现身体某个部位总是在偷偷用力，可以尝试缓缓地深呼吸，让这个部位一寸寸地放松下来。
- 经常给身体做放松练习。觉察只是起点，要真正解除身体的警报状态，还需要定期清除身体里储存的紧张，让身体真正相信自己是安全的。否则只要身体还绷着，神经系统就仍会误以为我们正处于危险中。对于身体的放松更能够「釜底抽薪」，它能反过来向大脑传递信号：我们没事了，可以松一口气。
- 在关系中体验安全。最后，也是最被很多人忽略的一点：真正能让我们彻底放松下来的，是关系中的安全感。心理学家巴塞尔·范德考克在《身体从未忘记》里写道：安全和恐惧是不相容的。当我们害怕时，我们信任的人的声音和结实的拥抱，比任何事物都能让我们平静下来。找一个安全的人，一段被允许「真实做自己」的关系，是最治愈紧张体质的方式。这种关系可以帮助身体学会什么是安全，慢慢把「松弛」内化成新的默认状态。毕竟，身体会记得创伤，也会记住安全。
低活力陷阱：谁偷走了我的高能量人生
不是活力越用越少，而是你“主观上”预测自己没活力
- 伯尔尼大学的研究员 Bertrams 提出了新的自我控制模式模型，他认为，我们感觉自己没有活力，不是能量真的用光了，而是源于大脑的“守能动机”。可以把大脑想象成一个智能的“活力监测+预测系统”，它不仅实时监测你的能量消耗，还会预测未来可能遇到的挑战，根据预测来调整当下的能量分配。如果它预期未来会遇到各种麻烦，就会先开启“省电模式”，于是就——降低能量输出：减少注意力、记忆力等认知资源投入。情绪预警：产生烦躁、抗拒感。行为降级：优先选择低耗能活动，比如放弃看书，去刷手机。也就是说，我们并非真的没有能量，而是大脑对未来的预测偏消极，所以对于活力的支出变得吝啬。
这些无形的因素，正在悄悄偷走你的主观活力
- 这些无形的因素，正在悄悄偷走你的主观活力。意义感的丧失：当下的努力看不到价值，活力逐渐被抽空。充满不确定的“萧条感”：一种集体无意识地低活力。习惯性自我否定和回避困难，活力慢慢萎缩。
- 研究发现，对负面信息敏感、倾向于逃避负面事物的人，反而更容易自我损耗，主观活力水平往往较低；而对正面信息更敏感、愿意主动追求目标的人，能维持更高的主观活力水平。由此可见，活力不是越用越少，而是可以被激发的，如果总是选择回避，活力就会像长期不用的肌肉一样萎缩，而一旦开始行动，它又会像火苗一样，被一点点重新点燃。
想要找回活力，从重塑认知和夺回主导权开始
- 重构对于“活力”的认知。可能从前你一直认为“运动会让我更累”，但当你看到研究说运动反而能让人更有活力时，活力图式就会被松动，如果你在某几次的运动中切实感受到活力水平的提升，活力图式就会被更新为“运动会让我更放松更有活力”。这就是对自身活力认知的重新发现。
- 夺回主导权，让自己成为叙事的主体。根据自我决定理论，当我们认为自己是行动的发起者，认为当下的行为出于自主选择时，活力会更容易维持；相反，如果我们觉得自己只是被环境推着走的“棋子”，被动执行不得不做的事情，活力就会迅速被消耗。
- 建立搭建支持系统，让活力不容易消耗殆尽。研究发现，个体在工作环境中的社会支持，可以缓解无意义感对主观活力的负面影响。也就是说，哪怕我们觉得工作本身没什么意义，但如果有支持我们的同事，我们的能量水平仍然可以维持在较高状态。不仅如此，支持系统还能让我们更愿意调动自己的能量储备。在一项实验中，有支持性朋友陪伴的受试者，在锻炼中可以坚持更久，研究者认为，当我们知道有人在支持自己时，大脑会觉得很放心，不再过于吝惜能量，因此我们能投入更多，撑得更久。在生活中，我们可以找到自己的同温层，和能够彼此理解的人交流，哪怕只是一起吐槽，也能让我们内在更有归属感。
- 有时我们精力充沛，渴望探索世界；有时我们也想要停下来，安静地感受内在。低潮并不意味着懒惰或退步，而是身心在积蓄能量、调整步伐的过程。真正重要的或许不是时刻保持高能，而是在接纳能量流动的同时，找到一种平衡——既不过度消耗自己，也不长期停滞在低活力的状态。
为什么有些童年创伤三十岁后才爆发？
- 心理学家弗洛伊德说：「未被表达的情绪永远不会消失，它只是被活埋了，有朝一日，它会以更丑陋的方式爆发出来。」
被生存模式冻结的，终将「解冻」
- 研究显示，直到21世纪初，人们普遍认为绝大多数创伤后应激障碍（PTSD）会在潜在创伤事件发生后最初几个月内出现，但创伤是会延迟的，在20%至30%的病例中，PTSD的发病时间（定义为所有诊断标准均已满足的时间）会延迟6个月以上。而延迟性创伤后应激障碍(D-PTSD)的发生，正是身体和心灵在复杂环境下努力「活下去」的结果。
- 在创伤心理学与神经科学领域，「冻结」反应并非一个文学隐喻，而是具有明确神经生理基础的、进化保守的防御状态。其核心理论支撑是Stephen Porges教授提出的多迷走神经理论。波戈斯的理论提供了一种解释：自主神经系统调节三种基础生理状态，不同的安全状态决定了哪一种生理状态被激活。社会参与（腹侧迷走神经复合体）：面对危险，优先启动「社会参与」系统，我们向周围人求助、呼救、寻求安慰。战斗/逃跑（交感神经系统）：如果没有人响应我们，或我们面临立即到来的伤害时，系统升级为战斗或逃跑反应，动员身体应对危险，或者跑到一个安全的地方。冻结/崩溃（背侧迷走神经复合体）：如果这些策略都失败了，我们无法逃脱，陷入「无能为力」，最古老的背侧迷走神经通路会被大量激活。这是一种原始的防御策略，通过大幅降低新陈代谢、进入僵直、麻木、解离的状态，来降低痛苦并可能提高在捕食者手中的生存几率，这种状态称为惊呆或崩溃。因此，创伤不仅表现为「战斗或逃跑」，也表现为情感麻木、无法感受现实。
- Bessel van der Kolk在经典著作《身体从未忘记》中，写道，「如果你的照顾者攻击你，你就必须寻找另一种方式处理你的害怕、愤怒和沮丧。只靠自己一个人控制着恐惧，有可能引发其他的一系列问题：解离、绝望、成瘾、长期惊恐，以及那些变得恐惧、疏远和剥削的人际关系。这些患者的经历，让他们几乎不能发觉过往经历和现在感觉及行为之间的关系。所有的事情看起来都不可控制。」这就是我们所经历的。在我们年幼时，在教育系统或者原生家庭中受到了伤害，力量太小，不足以战斗，也不满足逃离的条件，感到无力的时刻，往往只能——刻意地遗忘与模糊化记忆。那是身体在帮助你隔离情绪，专注当下的的生存境地，从巨大的无法承受的痛苦中幸存下来。
东亚人更普遍的创伤——CPTSD
- 对很多东亚年轻人来说，真正影响他们的不是单一事件，正是这种持续多年、反复发生、且来自亲密关系中的创伤——CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）。与PTSD的区别在于「一般的创伤后应激障碍往往与某一次心理创伤有关，复杂性创伤后应激障碍的患者则多次重复遭受虐待，创伤持续时间久，甚至历时数年。童年受虐是复杂性创伤后应激障碍的常见诱因」。这一类伤害更长期、慢性地侵蚀我们的主体。创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件等），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。具体表现为「难以控制情绪，喜欢过度诉说，容易错信他人，忧郁茫然，自我厌恶，难以维持与他人的关系，与利用自己的人保持着不健康的人际关系，有过激倾向，但无法容忍别人的过激行为」。大部分东亚女孩都经历过类似的症状，总是「觉得自己身处危机」。而成年后，当刻意遗忘的痛苦在心底重新泛起时，心中的委屈感几乎压过了一切。
- 失去的悲伤与清算的悲伤如此不同。「清算的悲伤发自肺腑，带着愤怒甚至还有一丝暴力倾向，似乎可以用报复或正义治愈。失去的悲伤更像渴求，仿佛是空洞的、无法满足的饥饿。」
不一定是又遭遇了劫难，而是终于走向安全了
- 痛苦的重现，恰恰是疗愈开始的信号。在《身体从未忘记》这本书中，作者写道：「我们当然都希望走出创伤，然而，负责我们基本生存功能的那部分大脑（深藏于我们的理性大脑之下）并不擅长否认记忆。即使创伤性经历过去了很久，这部分大脑也有可能在一些轻微的危险信号下激活大脑的应激回路，让大脑产生大量的压力荷尔蒙。这会引发负面情感、强烈的生理感受以及冲动的攻击性行为。」所以，如果成年后的你长大了，创伤爆发，不要怀疑此时的情绪崩溃是「莫名其妙」，而是你终于登陆了「安全岛」，可以「解冻」了，你有力量来面对过去发生的一切。
- 为什么过去的童年创伤容易在25-35岁间才「爆发」？认知成熟——首先，神经科学发现，我们大脑中负责理性控制和整合复杂记忆的「总司令」——前额叶皮层，直到25岁左右才完全成熟。这意味着，我们直到此时才真正具备处理早年创伤的「生理硬件」。外部安全的建立——在25-35岁，这个年龄段正处在「新兴成年期」的尾声，大部分人都结束了求学。原生环境的「生存模式」结束了，而新的「生活模式」开启。我们开始尝试建立稳定的亲密关系、追求事业成就、并可能组建家庭，拥有新的安全基地。而这些成年期的核心任务，人生角色的转变，容易激活我们内心深处由童年创伤所塑造的不安全依恋模式、自我价值感创伤和关系创伤。中年危机与过往创伤的交织——随着社会时钟的到来，中年危机对创伤未愈的人来说，格外艰难。在完成了社会期待的任务之后，自我认同和存在主义问题找上门来，人们往往开始更深入地思考元问题，比如「我是谁」「我渴望的生活是什么」「生命的意义是什么」。而此时，很可能童年时建立的各种防御机制也会开始失效，比如过度工作、情感隔离、取悦他人等。到了30岁，职业倦怠、健康危机、空虚或者关系问题，会使「假装正常」的代价变得难以支付。
必要的「排毒」，治愈的起点
- 创伤爆发，也并不是人格倒退，而是一场必要的「排毒」过程。那些积压的焦虑、愤怒和痛苦，释放出来，就是自我整合的契机。在《身体从未忘记》中，作者写道，康复的核心是自我觉知(self-awareness)。而创伤康复的根本工具之一，是学习即使是在接触痛苦和可怕的回忆时，都能平静地呼吸，而且有意识地保持一定程度的身体放松。大多数人而言，这意味着：找到一种平静而专注的方式；学会面对那些能够触发你回忆的那些图像、思维、声音和躯体感觉；找到一种让你充满生命力、与周围的人亲近的方式；不再需要把秘密保守在自己心中，包括你如何让自己幸存下来的方式。从根本上来说，复杂性创伤是人际关系创伤。这些原本应该给予你关爱、让你产生信赖感的人，结果却伤害了你。书中汉姆医生认为，要想从人际关系创伤中走出来，唯一的方法是不断操练人际关系之舞，而不只是阅读自助书籍或独自冥想。一定要走出去，练习如何与他人维持关系，重塑遭到破坏的信念——这个世界可以是美好安全的。
- 通过不断重新自我养育后，走出创伤的感受，希望所有经历过创伤的人都能感受到这种轻盈：如此看来，「脚踏实地」这个名称很合理。这种全身心投入当下的体验，让我把注意力完全聚焦在活着的快乐上。那是一种巨大的快乐，从头到脚。意外的是，我竟然潸然泪下。这种快乐就像盯着太阳看那样强烈，并且得来全不费功夫。这种令人欢愉的新「药」竟然是免费、合法且零卡路里的，我简直欣喜万分。我不断对自己重复这句话：「你很痛苦，但也在竭尽所能地疗愈自己。」
优绩主义正在批量制造合群的病人
- 社会学中对社会化（Socialization）的定义是，个体在和社会互动的过程中，逐渐养成独特的个性和人格，从生物人转变为社会人，通过社会文化的学习和内化，逐渐适应社会的过程。我们能正常地跟人交流，能顺利出门买早餐、坐地铁、找工作，这些都是社会化的体现。社会化本身是件好事儿，但在当下社会的语境中被扭曲和误解。
社会化是群居动物必要的生存过程也是我们人格建立的必经阶段
- 「成功社会化」的人，并不是八面玲珑、圆滑世故，而是有自主性和适应性，有成熟的情感调节能力和助人倾向，能灵活承担社会角色，也能保留个性。
遗憾的是许多人在社会化的过程里走向了自我的异化
- 许多学者认为，我们正处于一个「异化」的社会。在这样的社会里，人变得不像人，而像是追求效率的机器，理性被推到至高的位置，情感与情绪被贬低为不必要的「噪音」，人与人之间的关系也充满利益计算，仿佛只有深谙丛林法则、成为精致的利己主义者，才算是一个成熟的社会人，而真诚、感性、利他反而会被认为「太幼稚」。
- 渐渐地，「社会化」被误用成了八面玲珑的代名词，但当我们回归到社会化本身的含义时，会发现一个矛盾的情况：能高度适应异化社会的人，反而是「不社会化」的，或者可以称为「不健康的社会化」。甚至弗洛姆认为，在异化的社会中，适应社会的人才是「病入膏肓的人」。为了融入而不断改造、消磨真实自我的过程，是一种去人性化的过程。人的能动性被削弱，表面上具有社会能力，内里越来越「空心」。
- 当我们从家庭和学校中走出来，踏入社会，发现自己与社会格格不入，这是非常正常的，不一定就是自己不行、不够好、不够社会化，还可能因为：社会和组织的高度异化；个体与组织的不适配，比如一个内向的人进入一个崇尚外向的组织，一个温吞的人进入「狼性文化」公司；社会角色突然转换的不适应，踏入社会，角色多样且冲突（员工、同事、朋友、竞争者），评价标准模糊且多变等等。
- 不是只有「顺从集体」和「自我孤立」这两种选择，还有第三种——从社会化走向个体化。个体化（Individualization）是由德国社会学家贝克夫妇提出，他们认为，传统社会结构瓦解，社会化不再依赖于传统集体，以前找工作需要托关系，现在更多凭借个人能力，以前「为集体的利益而活」，现在要「为自己而活」。个体化是对于社会化的重塑和超越，它鼓励人们挣脱传统社会角色的束缚，活出自己的完整性、独特性，做到自我选择和自我负责。
从「社会化」走向「个体化」拥抱真正的自主与创造
- 教育家Freire提出，传统的教育方法本质上是压迫性的，是把知识灌输给学生，强化顺从和异化，他认为老师应该鼓励学生去质疑社会规范，培养学生的批判意识，是防止被压迫和异化的重要一环。同样，我们自身也需要去质疑社会规范，批判性地看待主流价值观，这个过程会逐渐意识到：社会不一定是对的；主流价值观不一定适合自己；多数人的方向，不一定是你的方向。
这个会损伤大脑的小习惯，很多人当优点去培养
一心多用，效率其实很低
- 事实上，多任务处理反而会降低效率、增加出错率，长期使用还可能会损害认知、情绪控制能力。
- 一心多用是可以的，但通常只适用于满足以下条件的简单事情：不费脑、长期训练成为习惯、两件事涉及到的脑区不同。比如喝完了水把瓶盖盖上、一边做家务一边听歌，多个动作里至少有一个是毫不费力就可以执行的，是自动化的，不依赖控制；但一边听播客一边看书就不行，因为它们要同时调用处理语言的脑区。
- 哪怕两个任务不是在同一秒里进行，只是挨得很近、前后脚，也会彼此影响。尤其是工作和学习这样需要持久专注力的场景，无论是开车的时候接电话，还是写稿的时候回微信，都会涉及到脑力分配，增加认知负担。咱就拿工作里看消息、回消息这个事来说吧，你有没有算过，工作、学习里被打断后，要花多少时间才能回到原先的专注状态里？科学家算过了，2003年的一项研究发现，花五分钟查看一次邮箱，那么大概会需要64秒才能续上之前的工作，也就是说，每6分钟里会浪费1分钟。如果把打断的频次、任务难度也估算进来，那么，一个打工人一天中近五分之一的时间，都是浪费在切换任务、处理被打断的事情上的。
- 每次更换注意力目标，大脑都会像重置系统一样，先做目标转移（我不想要A了，我想要B！），再去激活规则（我要关闭A的规则，换B规则来执行了！）这个过程会增加我们的反应时间，也会增加错误率，是大脑为一心多用所付出的代价，专业说法叫：转换成本（switchingcost）。斯坦福大学的一项研究做过更精细的测算，发现办公环境嘈杂度、任务难度、任务类型前后变化都可以影响转换成本，但无论如何，总归需要15～25分钟才能恢复到先前的专注状态。因此科学家建议：真正节省时间的方法，不是同时处理多个事情，而是去专心做一件事。
长期一心多用，大脑认知受损
- 斯坦福大学心理学与脑神经科学领域的专家认为，每天在各种媒体窗口之间来回切换的人，认知控制能力会下降，过滤无关信息、转移注意力的能力会变差。