对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
- 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
- 习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。
- “遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。
- 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。
- 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
- 在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
- 前额皮层和大脑其他部分区别的方式，他表示，前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。 - 基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。所以，即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。而且一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。
- 大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
- 如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
- 在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
- 引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
- 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
- 我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
- 如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。
- 很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。
- 在对工作决定权较高的雇员中，将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有大约56%反馈了较高的工作满意度”。这是一个普遍真理的具体案例——人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。
- 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
- 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
- 许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。
- 以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。
- 在没人对你提出任何额外要求时你会做什么？我觉得这个问题的答案会让你感到惊讶。用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。
- 对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
- 人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
- 意志力恢复至少有一部分原因是大脑得到了回报.