我和他们之间，从努力和刻苦的程度到技战术水平，都相差无几。我们之间最大的差距，就是在关键时刻，我更敢赢！而这种敢赢、敢拼的能力，就是心理素质高、心力强的表现。它能保证我在关键时刻发挥出100%甚至更高的水平。
一、心态提升
- 大脑对“禁止”的反应速度慢于“命令”，要自己“别想了”，只会想得更多。正确的做法是提高自己“走神的能力”，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。
- 发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。而“完蛋了”这种自我暗示，更是进一步向情绪投降，自己承认事情失控了，这当然会让人越来越紧张，表现自然也越来越糟。但如果在最关键的第一时间，你换个心理暗示呢？如果第一时间，你是告诉自己“我就知道”呢？事情就很不一样了。“我就知道”这四个字，会给你一种感觉：“其实一切还在掌控中”。有了这种心理暗示，即使客观状况不佳，至少你在主观上还可以用正面、积极的心态去应对。
- 我们先分析一个问题：运动员为什么有这些迷信的习惯呢？估计每个人都会有自己的理解，但不一定能说清楚其中的道理。我很喜欢的一个作者万维钢老师曾经很精辟地总结说：所谓“迷信”，就是在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。就运动员的各种独特“迷信”而言，之所以会这样，运动心理学的解释是：所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。
- 长大一点后我才真正理解，这句话真的比我之前的自我激励要好太多了。因为这句话的关键在于，引导我少想赢的结果，多想赢的过程。教练的指示，是要我“跟训练时一样打就好”。言下之意，就是用训练时的心态去看好比赛，去执行训练的要求，最终拿到比赛的结果。问题来了，训练的时候和正式比赛的时候，心态有什么不同？区别就在于比赛更在乎结果，而训练更在意打好每一个球。
- 当我有信心打好这一球，脑袋就往自信的那边转30度，下一球，再转30度。久而久之，因为我对每一个球都有信心，我对比赛的结果也会更有信心，相信自己一定能赢。这时候为什么我会相信自己一定能赢？不是因为我给自己“打鸡血”说自己是最棒的，而是因为我说服了自己，我能打好每一球。换句话说，一个人尤其是运动员，应不应该相信“自己是最好的”？他应该相信。但他要不要一直给自己“打鸡血”，说自己是最棒的？他不应该这样做。越是想赢、也是想要有自信，就越不应该太在意结果，应该多在意“打好每一球”。
- 竞争的意义不是争，而是竞。不是为了打败对手，而是为了更早达到目标。
二、提高效率
- 什么叫大脑不喜欢你给它问题？你理性上想好好学英语，但感性上却又觉得背单词很烦，这对大脑来说就是一个问题。大脑不喜欢解决问题，最后就是掷色子，有时候理性赢，有时候感性赢。但如果在问题发生以前，你曾经给自己明确设定过一个答案呢？那你的大脑就会很乐意，依照你下过的指令去做。这种指令，是不需要经过思考，在潜意识中完成的，也就是说，就算你心里很纠结，你的身体也会自动自发去做。这个心理效应就是顶尖运动员的秘密。顶尖运动员也是人，重复同样的事情，心里也同样会倦怠。但顶尖赢家跟普通人的差别是什么呢？赢家靠着执行意图还是能坚持下来。
- 我们要明白一件事：千万不要要求自己一直工作、一直学习。比偷懒更可怕的，是时间耗费在自我责备中，同时还一事无成。但是，给自己放松的最大问题，是要防止“开小差变真偷懒”。原本只想咪个十分钟，结果睡了一小时，或是睡醒后就想多玩两下手机。
- 从心理学的观点来说，人一旦想要开小差，想要休息一下，这种时候，感性的一面通常就会接管大脑，那理性的一面就没啥事了。这也就是为什么那些让感性接管大脑的运动员，会整个垮掉；这也是为什么明明只是想打盹五分钟，最后就会拖延犯懒，一个小时甚至半天都给耗没了。反过来说，为什么厉害的运动员能够在伤病中还坚持好的表现？就是因为虽然处于休整阶段，但他们还是能用理性掌控大脑，甚至是靠潜意识去控制自己。这是怎么做到的？其实方法恩简单，就像上一章讲到执行意图时说的一样：大脑喜欢事先设定的答案。如果你早就已经设定过该怎么应对例外状况，那大脑就更有可能乖乖听话。厉害的运动员是用详细的计划控制自己在休整时不被偷懒的情绪接管，这就是一种例外控制的做法。在日常生活中我们怎样使用这个技巧呢？简单来说，就是提前设定一个条件句：如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。这里的Y事，就是根据你的状况，可以被接受的休息计划。
- 这种高能时刻或者说你想进入的最佳状态，距离我们并不遥远。那么问题来了，这种状态，背后的原因是什么？匈牙利知名心理学家Mihaly Csikszentimihalyi专门花了十多年研究这个问题，他最终总结道，这种状态其实根本没有什么科学上的理由，不是说早上吃个鸡蛋或者巧克力之类就能帮你进入最佳状态。为什么呢？因为本质上，这就是一种“自信心的循环”。他解释说，你之所以觉得运气越来越好，并不是真的有什么幸运之神在眷顾你。其实就是你自己的自信心在不断累积。
- 前文反复说过，你光对自己说“我很棒”，没用。纯粹主观的东西，骗不了别人，也骗不了自己，所以还是得找一些客观的证据。厉害的运动员就比较聪明。例如NBA的两届MVP、金州勇士队当家球星斯蒂芬·库里就有一个秘诀，可以让自己快速进入最佳状态。库里在比赛最开始的几分钟，会去投一些特别离谱的球。比如在超远的地方投三分，或是明明有很多人防守，他还是硬要投篮。听起来特别奇怪，对吧？为什么他不去打一些比较合理的球，稳稳地拿分呢？其实这是他的一个小技巧，他称之为heat check，我们可以按照字面意思理解为“手感的热度检查”。检查什么呢？检查自己今天的状态如何。如果这种很难的球我都能投进，那代表我今天手感很好！接下来打每一球，就都会很有自信，自信来了，自然而然就真的会打好了。但没投进怎么办？没事啊！反正本来就很难进，投不进很正常，那就稳稳打吧！你看，这是多高明的一种自我说服方法！所谓heat check，它的绝妙之处在于：做到了，说明我今天状态上佳！做不到，那也没什么，就稳扎稳打。没有一种状况是失败的！
- 很多时间管理培训老师都会说，每项工作或者任务开始前，都要给自己列一个“to do list”，这样做事才有条理。但我的经验是，你同时要有一个“not to do list”。
- 我想告诉大家的是，我们都听过一万小时甚至十万小时定律，但我认为，和投入时间相比，训练中同样重要的是“精准练习”。甚至我要说，大家经常会面对一个选择：是要一招鲜，还是全面发展？我的建议是，战略上你得均衡、全面发展，但第一步，你先要做好一招鲜。你必须要有一个能让自己感受到快感、感受到成功的核心技能。
三、抗压训练
- 人在面对困难时，通常有两种思维方式：一种将困难、失败当成固定的标签，即固定型思维；另一种将其当成阶段性的结果，认为一切皆可改变，即成长型思维。举例：我数学能力太差vs.我暂时在数学上能力不强。
- 你要提醒自己：失败，不代表你个人失败了，而是这件事情失败了。失败只是一个需要解决的问题。很多年轻的运动员，包括刚开始打球的我自己，都经历过从固定型思维模式到成长型思维模式的转变。刚接触乒乓球的时候，我对赢特别渴望。但是在想赢的同时更加怕输。后来的我，在接纳了有时会失败的自己后，心态提升很大，变成“想赢，但是不怕输”。输了又怎样，挫折是最好的鞭策，如果我们输不起，又凭什么觉得自己可以赢得起？
- 不要强行控制注意力，注意力越控制越容易出问题。赢家不思考，赢家靠直觉。
- 我从来不给自己打分。对于比赛，我也不去考虑最后比分会是什么，因为最重要的是我每一分都要打好。换句话说就是，不要以输赢评判自己，用表现来说话，永远把注意力放在尽全力打好下一颗球、下一场比赛上。
- 我们的大脑其实有一个自然的反抗机制。你越是想压抑你的紧张，越是把注意力放在这件事上，压力就会越积越多。这就跟排水泄洪一样，你越是堵着它，水坝的压力就越大；你要是提前开闸排排水，压力就小多了。所以这个时候该怎么做？你不要去强迫自己的大脑忘掉压力，紧张也好，担心也好，失眠也好，都不要挣扎。先向压力暂时妥协一下，很快你就会发现不知不觉间就已经忘却之前担心、焦虑的事情了。
- 我记得以前陪儿子看《哈利波特》的时候，他特别喜欢其中一个咒语叫“ridiculous”，中文配音版电影里翻译成“滑稽滑稽”。剧中有一种怪兽叫“博格特”，特点就是会变化成你最害怕的东西。对抗这种怪兽的唯一方法，就是这个“ridiculous”。这个咒语的效果，就是让你想象一下这个最让你害怕的东西变成你觉得最搞笑的物体。比如有个小男孩最怕蜘蛛，他就想象蜘蛛脚上穿了滑板鞋的样子。还有个小男孩怕一位教授，他就想象教授穿上了小丑的衣服。总之就是让最恐怖的事物变成最滑稽的。这个办法和系统脱敏做法有异曲同工之妙。。一方面，是让你想象一下压力最大、最焦虑的场景，提前适应、提前习惯；另一方面，是让你在体验那种紧张的情境之后，立刻进入一种放松的状态。这样，再紧张的情况，也会变得没那么紧张了。
- 诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼提出了一个著名的猜想——大脑的“双系统思维”。卡尼曼提出，大脑有两种运作系统：一种是对感觉做及时的反应，虽然快，但是未必准确；另一种是对真实状况的认知和分析，虽然慢，但准确。感觉很挫败，所以想放弃；感觉很疲倦，所以撑不下去。这都是快系统。只要够努力，可以重新振作；只要稍稍休息一下，就可以再拼下去。这就是慢系统。简单来说，要战胜自己，你就必须让自己从快系统切换到慢系统。切换的方法也很简单，就是告诉自己，快系统的结论只是一个想法，不是一个事实，然后用事实来引导自己切换到慢系统。
四、意志力训练
- 各种研究都证明，这种大脑中冥想的训练和实际训练效果相比同样有效。这不是什么玄学。意象训练的本质就是在脑海中想象人、事、时、地、物，以及无感（视、听、嗅、味、触），还有生理、心理、行为的反应等，有意识地创造新的经验，通过想象、预演和情境来建立条件反射。所以这一招现在再也不是运动员的专利了。比如做销售，就可以用这招去先模拟谈判的场景；如果是小提琴手，同样可以用意象模拟出演奏的场面。
- 运动员或者专业健身教练是怎样跑步，或者怎样去做力量练习的呢？他们都会有一套完整的自我对话。比如跑步，他们就会关注自己的呼吸，会让自己的注意力集中在调整自己的呼吸、手脚配合上。做力量练习，他们会对自己说：“我要让自己的注意力集中在某某肌肉群上，去感受它的发力。”专业和业余健身的区别是，专业选手会进行思考。他明白，每一个体育项目都不只是体能的训练，一定是大脑和身体的同步提升。
- 至于这一招为什么管用，其实还是和意象训练法有关系。专业名词不再赘述，这里要强调的是，哪怕在真正的训练和比赛中，同样要进行思考，要时刻反思，自己进行的训练和练习的目的是什么。那么怎样进行自我对话呢？有两种简单分类：内部注意力和外部注意力。专业健身教练让你做个杠铃深蹲动作，如果你的自我暗示是“臀部收力”，这就是调用了内部注意力，因为你将注意力集中在特定的肌肉上。所以很简单，如果你的自我暗示是“我要通过发力，来使身体远离地面”，这是将自己的身体当成了一个整体，自然就是调动了外部注意力。
- 这两种注意力，乍听起来有点啰嗦。无非就是说，关注点到底是放在某个部位的肌肉，还是放在整个身体上。专门研究健身的心理学者说，这就是健身效率的关键。第一步就是要避免打卡式健身，比如听着音乐就来跑步之类的行为；第二步再用不同层次的自我暗示提升自己全身肌肉的参与度。