煤气灯操纵是一种情感控制，操纵者试图让你相信你记错、误会或曲解了自己的行为和动机，从而在你的意识里播下怀疑的种子，让你变得脆弱并且困惑。煤气灯操纵取决于双方的共同参与。煤气灯操纵者固然要对他的行为负责，被操纵者也是有责任的。她的脆弱源自把对方理想化、总期许得到对方的认可，或者为了维持这段关系不惜付出一切代价的心理需求。
第一章 什么是“煤气灯操纵”？
- 煤气灯操纵者可能看起来像是个强壮有力的男人，也可能像是个缺乏安全感、喜欢发脾气的小男孩。但是，无论哪种情形，他都感受到自己的软弱无力。为了获得强大、安全的感觉，他必须证明自己是对的，必须使你同意他的看法。
- 第一阶段的特征体现在不相信对方的话上。第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解。第三阶段是最难受的：压抑。到了这个时候，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可。在第三阶段，你精疲力竭，经常连争论的力气都没有了。
- 魅力型煤气灯操纵者：为你打造一个特别的世界。
- 煤气灯操纵的基本模式是一样的：某人坚持要你同意一个你明知道是错误的观点，你虽然不情愿，但还是照做了，并且说服自己：这么做是为了获得对方的认可，保持一段让你感觉良好、与众不同、充满了爱和能量的关系。你对外界认可的需求使你一直停留在这段煤气灯操纵式的关系里。
- 好人型煤气灯操纵者：让你说不上来哪里有问题。这种人看起来通情达理，很“好”，但其实铁了心要按自己的方式来做事。
- 威胁型煤气灯操纵者：盛气凌人、嫁祸于人和刻意隐瞒。
- 摆脱这个给身心造成严重后果的症状不是一件容易的事，但核心非常简单。你只需要理解一点：你已经是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人，不需要一个理想化的伴侣的认可。
第二章 煤气灯探戈
- 我们为什么愿意把自己扭曲得不像样子，以配合煤气灯操纵者的设想？我相信主要有两个原因：对情感末日的恐惧以及渴望趋同的心理。
- 特别容易被煤气灯操纵的人似乎有一个共同点：无论多么坚强、聪明、能干，总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可。没有这份认可，就没办法确认自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的人。因为渴望成为那样的人，所以需要煤气灯操纵者的认同，害怕跟他产生分歧。
- 担心跟自己喜爱的人看法不一致会失去这个人的认可或者这个人，被孤立或者无所依靠。为了确保能跟自己喜爱的人继续保持紧密的联系，她们什么都愿意做，哪怕在这个过程中彻底否定自己。
- 正是你的共情以及你自己对共情的需求，让你很容易受到煤气灯效应的影响。
第三章 第一阶段：“你在说什么？”
- 不要问自己“谁是对的？”改问自己“我是否喜欢被这样对待？”
第四章 第二阶段：“也许你说得在理。”
- 在第一阶段，你会觉得煤气灯操纵者的话难以置信。当他企图批评、恐吓或控制你的时候，你心想，“哦，拜托！”或者“那根本不是真相”。也许你开始有些怀疑，但你还坚信自己的观点。
- 但在第二阶段，你希望获得煤气灯操纵者认可的程度大大提升。你想证明自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的，而他则更希望证明自己是对的。如果你跟他意见不一致，他可能会升级到“情感末日”的模式：比如，吼叫得更大声、使用更尖酸的侮辱性语言、加大冷战力度，等等。你将会愿意不惜一切代价来避免这种情况，于是更加努力地讨他欢心。
- 你可能在一段稳定可靠的恋情里得到更深的满足，但这样的关系确实看起来没有那么浪漫和刺激，尤其是跟具有欺骗性的、复杂到你永远猜不到下一个举动是什么的人比起来。
- 有时，你需要和煤气灯操纵者分开一段时间才能意识到情况已经变得多么失控。如果你能和朋友或者让你感觉好的人共度一段时间，那就更好了。那段健康关系的良好情形和煤气灯操纵者让你感受到的困惑、伤害和沮丧会形成鲜明对比，帮你看清煤气灯操纵者的真面目。
- 如果你的煤气灯操纵者在一个不健康的家庭环境里长大，家庭成员完全不尊重彼此，他可能会认为这就是人们正常的交流方式，或者觉得自己的话一旦没有那么夸张，就不会引起别人的重视。
第五章 第三阶段：“一切都是我的错！”
- 第三阶段最危险的特征之一就是你的认知缺失程度越来越严重。挫败、绝望、毫无乐趣的感觉看起来特别正常，你甚至忘记你的生活以前不是这样的。即使隐约知道事情发生了变化，你可能也会抗拒以前更好、更开心的回忆，因为它们只会让你对现状感觉更加糟糕。同理，你会躲避那些能让你“恢复活力”的人际关系，因为即使对他人短暂地公开心事都太过痛苦。停留在煤气灯操纵式的关系里需要你一直关闭心扉。
- 身处煤气灯操纵第三阶段最大的难处之一就是，你觉得你和自己的情感以及过去那个最好的自己产生了分离。要想重新连接，选择某种身心结合的活动是一个很好的办法。比如，瑜伽、太极、武术，或者其他形式的动态冥想。这些活动都是基于一个让你的心灵安静下来、勇敢接受心底深处的自我的体系——不是通过讨论、分析和想象，而是通过融合身心的积极活动。
- 有时候我们会错误地估计潜在的利益和障碍。我们经常夸大停留在一段煤气灯操纵式关系里所能获得的收益，而缩小跳出这段关系所能带来的机遇。
- 停留在煤气灯操纵式关系里的我们往往下意识地认定一点：我们需要有忍受一切、修复一切的能力。
- 如你所见，这些都是对能力的幻想。在我们的想象中，只要处理得当，我们就可以改变所有不好的情形。我们选择跟随煤气灯操纵者，拼命证明我们可以改变他们。一旦失败，我们又努力说服自己，他糟糕的行为并不影响大局，因为我们足够坚强。这种做法的根源要追溯到童年时期。令人失望或不可靠的父母把孩子丢在角落里，对其情绪健康不闻不问，孩子们不得不面对这样的现实：他们的父母有时就像极度以自我为中心的孩子。而这对孩子来说恐怕很难承受。哪个两岁、四岁，甚至十二岁的孩子能够忍受妈妈无法保护自己、爸爸让自己失望的现实？拥有无法依靠、缺乏爱心的父母对孩子来说是非常可怕的事情！我们还没有成熟或强大到可以自己照顾自己，如果父母不照顾我们，谁可以？如果连妈妈或爸爸都不爱我们，这说明我们是多么没有价值、不招人喜爱，那么这世上不会有人爱我们了。所以，我们拒绝认清糟糕的现实，不去分析父母不能用我们希望的方式照顾或爱我们的原因在于他们自身的局限性，而是责怪自己（“肯定是我不好”），就像我们之后跟煤气灯操纵者交往时的情形一样。但是还不止于此。我们用各种幻想来补偿现实中遭遇的冷落和失望，迷惑自己拥有了更多的主控权。如果我们足够坚强和强大，父母让我们失望就无关紧要了——我们可以反过来照顾他们！“不管妈妈做什么，我都会没事的。”小女孩可能会这么对自己说。又或者：“无论爸爸多么让我失望，都不要紧。”我们努力把自己看成是坚强的、宽容的、善解人意的、宽宏大量的人——总之，让父母的缺点变得不重要就好。不幸的是，在这些充满希望的认知之下流淌着一池子悲伤、愤怒和恐惧的情绪——一个孩子得不到一个有爱心的、强大的成人照顾的感觉。我们都需要来自他人的认可、赞赏和喜爱，当有人承诺提供这些东西的时候，我们自然会被吸引。
- 但是受到煤气灯操纵的人不仅仅是被吸引而已，我们同时被三种幻想驱动着：1)就像孩童时代父母是我们唯一的滋润源泉一样，煤气灯操纵者成了我们现在唯一的滋润源泉。2）如果他不能提供我们需要的，我们相信能够改变他。3）他的表现有多糟糕根本不重要，因为我们足够坚强（或足够宽容、足够耐心），可以接受它。如果我们改变他的能力不够出众，那么至少我们容忍他的能力足够强大。所以，煤气灯操纵者的糟糕行为非但没让我们降低喜欢他的程度，反而让我们更爱他了，因为这又提供了一个证明我们有多坚强的机会。如果我们在婴儿时期、在孩童时代就能那么坚强该多好！唉，可惜我们并没有——但是现在还可以弥补。我们可以纯粹靠意志把这段糟糕的关系变成一段健康的关系。如果这意味着容忍一个侮辱我们、无视我们，或者看起来更多考虑自己的需求，而不是我们的需求的人——如果这意味着容忍一个不近人情的爱人、领导或朋友——那就这么着吧！
- 如果有勇气离开这些煤气灯操纵式的关系，诚实地看待这样的关系让我们付出的代价，就可以逐渐看到萦绕了我们一辈子的恐惧——害怕自己没人爱、害怕孤独——的终结。我们将看到，自己已经足够成熟，能够“当自己的家长”，用我们小时候做不到的方式照顾自己。我们将看到，这个世界充满爱——无数满载爱心的朋友、支持我们的同事和有可能成为生活伴侣的人会走进我们的生活，取代那个我们过度依赖的单一的“灵魂伴侣”。
第六章 关掉煤气
- 当你努力关掉煤气的时候，你和同事、朋友、伴侣、家人以及整个世界的关系都得到了改善。
- 一旦被恶劣地对待，最严重的足以摧毁一个人的后果之一就是我们认为自己活该。
- 对自己展示同情心是最艰巨的任务。但就我的经验而言，那往往是真正开始改变的时候。
- 对很多男士来说，被要求做一件他们做不了的事也会引发煤气灯操纵。
第七章 我该走，还是该留？
- 如果当我告诉别人我的伴侣怎样和我说话、对我做了什么的时候没有自豪、舒服的感觉，这样的关系不要也罢。
- 你会允许你的煤气灯操纵者进入这个世界吗？如果一想到这种情景，你的整颗心都跟着闪亮，那么你应该选择留在这段关系里。但如果你的心脏向下一沉、胃部紧缩，或者你感到麻木、疲惫，那么你应该选择离开。此外，如果你到了这个地步都做不了决定，不妨考虑和你的煤气灯操纵者暂时分开，这样也许真的能帮助你们看清问题。
第八章 让你的生活逃离煤气灯
- 我亲身经历过的煤气灯操纵式关系和我观察到的病人、朋友及同事所处的煤气灯操纵式关系，往往都拥有一种非常强大的吸引力，而且它超越了我们已经讨论过的范畴。我们经常觉得煤气灯操纵式关系可以提供一些比其他的交往更刺激、更有魅力、更特别的东西，同时这种关系的苦难也构成了它魅力的一部分。
- 如果我们不再为了那种“饥饿感”而去发展关系，新的关系自然就不会那么特别，那么令人满意。结束饥饿的强烈解脱感可能确实比吃到美食的简单快感更震撼人心。同理，面对生与死的存亡之战肯定比面对每一天的普通体验更刺激。如果我们不自觉地危害情绪健康，总和不可预测的人打交道，把个人和职业关系看成是弥补过去伤害的机会，不能活在当下，那么拥有令人满意的人际关系和颇具挑战性的工作也不会让人感觉刺激、特别和美好。
- 当你望向未来、想着让你的生活远离煤气灯之际，好好考虑一下你是否真的愿意放弃这种附加的紧迫感和渴望。如果你不想放弃，尽管你现在对煤气灯操纵和你自己都有了更多的了解，并且具有一定的抵抗能力，你可能还是会被吸引到其他的煤气灯操纵里。但如果你已经受够了整个情感生活都危在旦夕的状况，你也许能接受未来的关系没有那么刺激的事实——毕竟你很可能从中收获更深、更长久的满足感。