从低迷内耗到轻松行动的科学方法。人在恶劣环境中容易不断交出自己的影响圈范围、不断交出能量感，最后形成了习惯，慢慢误以为自己“毫无选择”——事实上，人很少真的毫无选择。
前言
- 加尔韦依此而指出了人在行动中出现的两个自我：“自我1”是那个负责管控和发号施令的自我，而“自我2”是那个无意识的、基于神经系统的、自主行动的自我。“自我1”总在告诉“自我2”该做什么、该怎么做、哪里没做好；然而，任何人如果想要进入良好的表现，都需要关闭“自我1”的评判声音，让“自我2”得以尽情发挥。
- 在这种情况下，“努力”和“上进”可能成为新的陷阱。“自我1”精通努力的重要性和方法论，整天规训着“自我2”的行动。然而当“自我1”过于强大，当管控和规训的声音过于强烈，“自我2”的自主性就会被反噬，甚至摧毁个人本身具有的能量和天赋。
- 在《被讨厌的勇气》一书中，哲人指出了一个有趣的观察：“来接受心理咨询的人几乎没有任性者。反而很多人是苦恼于要满足别人的期待、满足父母或老师的期待、无法按照自己的想法生活。”
- 对“本真”的研究发现，无论是在课堂上还是在公司里，能够更多地展现其本真状态的人，会表现得更健康、更快乐、更投入，也会获得更好的业绩结果；反之，无法在学习和工作环境中展现其本真状态的人则更容易自我怀疑、更经常选择退出、更难获得身心健康，也更难获得自我效能。
- 书中围绕“能量感”的讨论，归根结底是要帮我们找到“真实自我”，回到更有活力的“本真”状态，回到更有自主性的“自我2”。很多时候，我们的努力方向都偏离了“真实自我”，甚至让“真实自我”陷入被怀疑、被苛责、被规训的境地。实际上，只有由内生发的动机、激情、兴趣，只有符合个人真实需求的行动、目标、路径，才是对个人有意义、长久有效的路径。而“能量感”这个工具，能帮我们重新找到内生驱动，重建秩序和标准。
- 我想提醒大家，对能量感和好状态的追求不应成为执念，更不应成为一种新的压力。让我们先把“要努力”的想法放一放，先救一救自己的感受；让我们先把外部标准放一放，关注一下内心真正的渴望；让我们把结果和成败放一放，先在做事的过程中体验舒展的、有活力的自我。
第一章 你需要的是一个系统，而不是自律
- 任何概念都无非是视野的聚焦，反过来却严重影响思考的路径。归因于缺乏自律，很多时候只是方便解释，却难以解决问题。
- 要想找到内心的驱动力，我们真正需要的是：建立一个系统。一个系统，就是一整套适合自己、前后支撑、让人不费力运转、让工作自然展开的做事情的方法。人有了一套系统，就能引导出自己做事的兴趣、热情、坚持，越做越起劲，越做世界越宽阔，越做越有成就感。
- 自律需要意志力，而意志力是有限资源。除了超人有无限意志力，任何人的心力、耐力、强制自己的能量都是有限的，而且在一段时间内，用一点少一点。真正有价值的，是建立一个不太需要意志力就可以维持运转的系统。在这样的系统里游走，不仅不会降低能量，还会增加能量。
- 管理学里把领导者分成X型领导者和Y型领导者：前者坚信人必须用鞭子赶着走，后者相信人都能自我驱动。没人喜欢X型领导，可我们自己却总变成自己的X型领导。
- 所谓“能量感”，是指自发升起、在个人身心层面感到活力、动力、积极状态的体验，是一种从内而外对人与外在事物生出热情、好奇、喜悦、动力的感受。在身体感受层面，能量感常常体现为身体的精力充沛、舒适自在；在情绪感受上，能量感常常体现为愉悦、兴奋、好奇、热情；在心理状态上，能量感体现为掌控感、自信感、充满期待、向外扩展的动力。
- 这里有一个重点：增加能量感的途径，应该是一个“容易”的路径，而不是“复杂”的路径。如果能找到一个或多个只需要花一点小力气就能增加能量感的路径，在实现大目标的路上不断用小目标的实现增加能量感，那么小圈带动大圈，系统当然就能更容易地运转。
- 怎样轻松获得能量感？这里来说一个关键：闭合任务回路(close the loop)。必须找到做一件事情的闭合任务回路，必须建成一个收回能量感的回路，必须有收回能量感的路径，否则能量感就会不断漏掉。兴趣和热情只能在一段时间内帮我们维持动力，终究不能长期推动系统运转。所谓闭合任务回路，就是创造一种“完结感”，一种通过自己的行动导致某个事物状态达成完结的闭合感。这种感觉是非常个人化的东西，它不同于个人成就、不同于业绩、不同于认可、不同于嘉奖，它不需要是一个大的终结，而可以是一个又一个小的完成。
- 你可能还没有意识到，人类对闭合任务回路的需求有多大。比如下面几个例子：有一种监狱里惩罚犯人的方法，是让犯人挖一个坑，填平，再重新挖，再填平。循环往复，以此让犯人在持续的未完成感中受罪（相似的例子还有希腊神话中永远往山顶推石头的西西弗斯）。研究者付钱给志愿者让他们组装乐高玩具，但在某些情况下会当着志愿者的面把他们刚组装好的乐高玩具拆回零件，结果发现，这部分看见自己组装的乐高被拆解的志愿者就会更早退出游戏——因为没有办法从完结一件事中拿回能量感。
- 实现闭合任务回路，需要的是：清晰的完结点、仪式感触发、个人心理上对完结点和仪式感触发的认可。
- 任务闭环可以增加能量，而我们的能量系统就好像一张储蓄卡，要能快速、频繁地获取能量感，也要能有控制、有意识地分配现有能量。这样，你的能量储蓄卡中就始终有能量留存，能用任务闭环不断带动新任务的发生。很多人可能并没有意识到，工作中的重复、无聊、无意义感会制造巨大的能量漏洞，让你迅速感到疲劳、不想做事、自我效能下降。
- 让能量消耗尽量发生在任务本身，而不是任务之外。比如：过程的筹划、谈判过程的全力以赴上，而不是事前的担忧、对见面的抗拒、对自己的苛责、对结果的悔恨上？写一篇论文，如何让能量消耗在思考、阅读、书写的实际行动中，而不是消耗在担心他人评价、声讨任务的无意义、抱怨对未来的不确定上？见一个客户谈项目，如何让能量消耗在见面前的准备、对谈判？开设一个自媒体号，如何让能量消耗在前期调研、视频创作、文案写作上，而不是焦虑结果、犹豫不决、追求完美、害怕失败上？
- 把“应该做的事”“别人都在做的事”替换成“我想做的事”“能让我增加而不是消耗能量的事”。这个过程会让你更接近“真实自我”。
- 为什么你想建立一个新习惯，却总是没办法坚持呢？并不是因为你的“意志力”不强或“自律”不够，而是因为你并没有成功建立起获取能量感的有效路径，并没有从所做的事情中拿回足够的能量感，导致这个新习惯总是消耗能量感余额，而无法获得新的能量感供给，直到能量耗竭。
- 能量感是在行动中获取，而在大脑空转中漏光的。一定程度的计划性和未雨绸缪是必要的，事后反思也是必要的，但大脑空转的时间应该远低于行动时间。大脑空转得越多，行动变得越困难，闭合能量回路变得越加不可能。因为闭合能量回路永远要依靠看得见、摸得着、能外化的行动和产出，而不是空转的思绪和想象。
第二章 立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”
- 长期大脑空转、缺乏行动会导致什么后果？长期缺乏行动对人最严重的影响是“习得性无助”——你会进入一种慢性的思前想后、犹豫不决、迟迟无法行动的人生状态。面对机遇和挑战，你的第一反应会是“僵住”，是自我怀疑，而不是迎上去做改变。没有什么比“习得性无助”更能吸走一个人的能量。它会导致以下结果：即便面对不那么重要的选择，也会习惯性犹豫、紧张、思前想后。自我效能慢慢降低，直到不敢尝试任何新事情。越来越害怕失败，害怕面对真实的自我水平。对未来缺少希望。产生挫败感。容易感到萎靡不振，精力不足。
- 人在长期的忧虑状态下，可能会患上广泛性焦虑症(Generalized Anxiety Disorder)，也就是会把生活中本来不需要忧虑的事也看成是需要忧虑的事情，忧虑敏感度过高，对现实中实际困难度的判断力降低。例如，有一项关注在读博士生心理健康的研究发现，由于很多博士生曾长期处于为毕业和找工作忧虑的状态，导致他们在毕业以后很长时间依然比其他人更容易对生活中的各种事情感到焦虑、有压力、不快乐。当你的身体习惯了某种焦虑的状态，在遇见一件困难的时候第一反应就不再是“我该怎么行动起来去解决问题，从而去除焦虑”，而是进入僵住状态，沉浸在焦虑、自我怀疑、自我攻击之中。
- 任何对困难的评估都基于对自我能力的认知，过度夸大困难实际上是在不断打压自己的能力。反复担忧尚未到来的挑战，本身就是在给自己泄气。从这个角度讲，大脑空转的同时你就在漏出自己的能量，增加心理阻力。当你不小心养成了大脑空转的习惯，你就养成了活在忧虑的世界里、越来越不敢去面对真实世界的习惯。
- 我们到底为什么“害怕行动”？一个人的想象自我如果高出客观自我太多，就会没有动力去开启行动。因为每次行动都可能成为揭穿自己本来面目的威胁，让人不得不面对真实的自己、真实的客观反馈，从而带来自我形象受挫的痛苦。
- 人的能量感需要通过亲身行动和与外界互动，不断得到更新和维持。要打破虚幻的想象自我对自己的负面影响，我们需要提醒自己：想象自我再美好，也不等于客观自我；客观自我的优化，唯有通过不断行动和与外界互动才能获得；越不去面对客观自我，想象自我就会越发膨胀，偏离现实越远，内耗和大脑空转的情况就越严重；唯有迎难而上，直面真实的客观自我，才是真正开始行动的第一步。
- “大脑空转”的时候，你都没在行动。人有一种奇怪的自我欺骗，就是在大脑空转的时候常常会误以为自己“正在做事情”。而事实上，大脑空转是行动最大的敌人。你大脑空转的时候，都是在浪费本应该行动的时间和能量。
- 大脑空转是一种缺乏结构性的思考，这也是大脑空转无法帮到我们的根本原因。如果你要进行结构化的思考，你应该：给思考活动设定时间限制；给思考活动设定具体目标；把思考活动的结果外化（比如写在纸上）。所有漫无目的、没有时间限制、没有具体目标的思考都不是有效思考，而是拖延、内耗、束手无策。
- 虽然行动和思考都很重要，但行动和思考二者本身就在争抢时间。每个人每天的精力都很有限，你的大脑空转越多，通过行动去精进、试错，去获得外界反馈、调整自己行动的机会就越少，你获得能量感的通道也就会变得越来越少。
- 任何状态下都能够产出：职业选手和普通选手最大的区别。人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的。行动应该与想不想行动无关。要在持续的，有规律的，雷打不动的行动中不断积累能量感。
- 怎样判断自己是在“大脑空转”还是在“行动”？有一个好办法，就是问自己这样一个问题：“我现在的思考或挣扎，能否转化为可外化、可量化的实际成果？”如果你在行动和产出，你花时间所做的事情是可以量化、可以写进简历、可以用于正式场合自我介绍的。相反，内耗和大脑空转的活动则无法外化、量化或成果化。
- 很多时候，我们深陷在琐碎的忙碌和焦灼里，忘了到底什么重要，什么不重要。那些我们身处其中、以为天大的事情，好多都是因为我们的“小我”(ego)感受到了情绪上的威胁，它试图通过内耗，争抢回一种虚妄的权力感和控制感，让自己感觉好受一点。但事后回想，这些内耗不会对我们的个人事业或生活产生任何有价值的贡献。你会发现别人的评价、你当时在乎的一时输赢、你拼命想证明自己的那些瞬间，其实都无法留在你个人的履历上，无法帮你成长，也无法让你更靠近目标。因此，要能够在大脑开始空转的时候立刻意识到这一点，并且马上把空想模式转换成行动模式。
- 怎样能意识到自己开始大脑空转和过度思考了呢？当你有以下表现时，就很可能在大脑空转：反复思考同样的问题。迟迟不能做决策。持续感到忧虑。出现持续的负面思维及悲观情绪。身体出现症状，如肌肉紧张、头痛、无法入睡等。出现这些症状的时候，你应立刻叫停脑中的想法，告诉自己：现在就是在内耗了。
- 一个长期大脑空转和内耗的人，需要彻底转变思维方式，甚至不惜矫枉过正，要求自己把时间和精力花在可以外化、量化、具体化、成果化的事务上。
- 高手有没有内耗呢？有没有大脑空转的表现呢？有，但高手不会停留在“内耗”本身，而是会向前一步，把内耗转化成产出，甚至利用内耗带来的痛苦、疼痛、郁闷，来带动自己创造可外化的产出。所有的大脑空转和内耗，其实都可以转化成有效的产出和行动，关键看你停在哪一步，是停在内耗本身，还是停在内耗之后的行动上。
- 人和人的关键区别，并不取决于内耗程度的高低，而是取决于一个人在多大程度上让自己的行动受到了内耗的影响，以及在多大程度上能用行动取代内耗、纾解内耗，甚至利用内耗来推动行动。所有的内耗，本质上都是一种能量的郁结，但如果你可以疏通和利用这些能量，就拥有了比别人更多的向前开创的力量。这其中的关键，就是行动、行动、再行动。哪怕是一开始看似毫无价值的东西，也会慢慢让你聚集能量感、理顺思路、获得连接感和价值感。
- 最新的脑科学研究向我们证实，这种“碎碎念”是人无法根除的正常脑活动：我们人类平均有三分之一到二分之一的清醒时间都没有“活在当下”，而是进入一种被动的碎碎念状态。这种状态是大脑管控功能的一部分，是人类几十万年进化而来的结果，它常常在默认状态下帮我们表达困难情绪、帮助我们在脑中做情境的模拟演练、提高人在行动中的自控力。因此，如果你苦恼于脑中喋喋不休的声音，你应该宽慰地意识到：你并不孤单。
- 如何减小脑中的“碎碎念”对行动的干扰呢？首先要意识到“你不等于你脑中的碎碎念”——我们的很多想法都是未经质疑、未经证实的思绪。你脑中有这样的想法，不代表这个想法就是对的。人类是有能力“对思考进行思考”的动物，而不应成为一味被思考牵着鼻子走的动物。当你脑中有大量“碎碎念”时，不妨把最让你发愁的几个想法列在纸上（比如“这次考试要挂科了”“找工作肯定很困难”“我肯定考不过这个考试”等），然后依次问自己：这个想法是真的吗？我能百分之百确定它是真的吗？有什么客观证据能反驳我这个负面想法？我能否找到一个比这个想法更合理、更准确的想法来替换这个想法？心理学上将这个方法称为“认知重构”——即通过识别扭曲思想、挑战扭曲思想、以合理思维来替代这三步，来重建自己对一个事情的准确认知。这是认知行为疗法中一个重要的工具。
- 人容易把小麻烦看成大灾难，把解决方案极端化，全盘否定自己的能力。你需要有能力意识到这些想法只是你此刻的感受和想法，而此刻的感受和想法不等于下一刻的感受和想法，更不等于客观的真相。
- 避开两个“能量大盗”：焦虑和自我苛责。除了主动发现和矫正脑中的扭曲思想，你还应该避开焦虑和自我苛责这两个“能量大盗”。它们会以“温水煮青蛙”的方式蚕食你的能量感，让你不敢行动，自我效能降低，停留在自己想象的世界里瞻前顾后。而由于人的能量感要靠“行动”来获取，焦虑和自我苛责事实上拿走了你获取能量感的最大通道。
- 焦虑会让你丧失判断事实情况的能力，始终如热锅上的蚂蚁一般忙忙碌碌，但很可能忙碌的并不是真正重要的事。焦虑会偷走你的勇气和冲劲，让你的关注点从正面的“向外开创”转向负面的“向内担忧”，人的能量感也会迅速下滑，不敢行动。
- 自我苛责则会让你提前预想受人攻击的感受，畏缩不前，向外的冲劲被束缚，转而在内心里不断打转，对自己百般审视，对将来百般担忧，每向前一步就退后两步。
- 这两种常见的“能量大盗”其实来自人类进化而来的自我保护机制——在人类进化和繁衍的历史上，正是由于有焦虑、怀疑、恐惧等情绪的存在，人类才能减少过度冒险和避开重大灾难，在难以预测的复杂环境下慎重选择、三思而行，从而保全生命并繁衍后代。到了现代社会，虽然许多自我保护机制已不再适用，但并没有被彻底更新，而是会时不时冒出头来，试图阻拦我们。
- 他人看待我们的眼光、某一两件事情上的成败，其实已不能决定我们的“生死”，但我们的基因里仍带着对风险的强烈厌恶、对负面信息的高敏感度（研究表明，负面信息对人的影响大约是正面信息的3倍）。因此，焦虑感和自我苛责会在一些情境下被迅速放大，试图阻拦你进行下一步。而你要做的，是在这两个“能量大盗”出现时立刻看到它们，并意识到：你做的事越具有开创性和突破性、潜在的贡献越大，就越可能感受到焦虑和自我苛责（风险越大，它们越想保护你）；你越是不行动，越可能感受到强烈的焦虑和自我苛责（缺少被行动戳穿的机会，它们更容易在脑中滋长）。
- 当你学会冲破它们的阻拦，用行动一次次地证明它们是错的，你的自我效能就会在反复的行动中得到提升。你也会对脑中嘈杂、阻拦的声音逐渐免疫，不再让它们影响你的行动力。
- 请相信，任何创造者、创作者、成事者都会体验焦虑的念头和自我苛责的想法——这些想法只是“思绪”而不是“事实”，你要做的就是看见它们，而不让它们阻拦你的行动。著名作曲家、音乐剧《汉密尔顿》的创作者林-曼努尔·米兰达，坦言自己在创作《汉密尔顿》的6年间曾无数次怀疑过自己的音乐才华和作品水准，甚至觉得它“糟透了”。《汉密尔顿》在美国创下历史性销售纪录的3年前，也是他创作最难的阶段，他在社交媒体上说：“我很难在以下两者之间找到平衡：一方面，当事情没有像我期望的那样快速发生时，不责备自己；另一方面，在等待事情发生时，不浪费时间。”
- 哪些工具能推动你进入“立刻行动”模式？任何不好的低能量状态下，自由式日志这个工具都可以帮到你，成为你转变低能量状态的第一站。“自由式日志”是不限制任何写作主题，不为了任何具体目的而写的个人日志。看似简单平常，但在心理学研究中，自由式日志被反复验证能够帮我们清理混沌的大脑、纾解隐藏的情绪、了解内心真实的想法、让大脑平静下来，甚至能帮助我们找到潜意识中解决问题的方案。目的就是把脑中的一切思绪外化，想到什么就写什么，不加任何评判和限制，甚至不用顾及拼写错误或语句不通顺的问题。你越能允许自己肆意地写出此刻脑中浮现的感受和想法，自由式日志就会对你越有用。晨间是进行自由式日志书写的好时机，它能够帮助我们在刚起床、大脑尚未开启管控系统的情况下，发现自己潜意识里的担忧、渴望、困扰。另外，当我们在面对工作时出现拖延、焦虑、为难、困惑时，也可以随时启用写作自由式日志的方法，通过它来过渡到结构化的思维、平静的大脑状态，从而开启工作和创造的状态。人就像一只杯子，需要先倒空内在混乱、躁动的声音，然后才有空间盛满新鲜的珍酿。
- 心理学的多项研究发现，人在日常对话中使用第一人称的数量，跟这个人的负面情绪程度成正比。换句话说，你越容易谈论自己、越关注自己的事，就越容易觉得自己过得不够好，越容易陷入抑郁和焦虑，从而掉进内耗模式。这是因为当一个人把每天的大部分注意力都放在自己的感受、情绪、遭遇上时，就容易失去“全景视野”，局限在自己的小世界里。本来负面情况、压力际遇、不公平的待遇可能会随机发生在每个人身上，但过于关注自己会使一个人更容易生出“只有我这么倒霉”或是“我就是比别人差”的想法。因此，当我们感到能量低、状态差时，很可能是因为陷入了偏狭的自我感受中，这时就可以使用“抽离式自我对话”(distanced self-talk)这个工具。
- “抽离式自我对话”，指的是在跟自己进行对话的时候，使用第二人称或第三人称视角，而不是使用第一人称视角。比如，小强今天做了一个述职报告，上司非常不满意。小强回家洗碗的时候可能就会想，“我今天真倒霉，刚好赶上了上司心情不好的时候做报告，我自己准备得也不够充分，我可真差劲”。这个时候，小强一旦意识到自己脑中这个负面的碎碎念，就可以迅速启动抽离式自我对话，将原对话转化成使用第二人称来陈述，比如：“小强，你今天做报告有些倒霉，你的上司今天心情不好，你自己准备得也不够充分”。或者采用第三人称视角陈述：“小强今天做了一个不够好的报告，他的上司今天心情不好，小强准备得也不够充分”。不要小看这个从第一人称到非第一人称的转换——在《强大内心的自我对话》一书中，美国心理学家伊桑·克罗斯博士指出，这种在自我对话中简单的人称转换，能有效降低人的焦虑和抑郁程度，并提高人的现场表现。
第三章 走出低迷状态的最佳起点
- 低迷状态下，人的能量感通道容易受阻。这个时候如果使用意志力来不断地强求自己努力、批评自己不自律，你的能量感只会进一步降低，甚至出现“能量燃尽”的现象，陷入慢性的习得性无助、持续的疲惫感。因此，真正要思考的不是如何自律，而是如何在这个艰难的时刻找到“增加能量感”的通道。
- 闭合任务回路的关键是亲身践行：你必须要通过你自己的行为来闭合任务回路——假想没有用，看别人闭合没有用，给自己打鸡血没有用，必须要你亲身践行才有用。人是在践行中进步的。脑中空想只会消耗能量。适当空想是种激励，大量空想则让人丧失行动力。
- 状态不好？只因为你没有闭合任务回路。很多人并没有意识到，所谓的“低迷状态”其实只是因为缺少边界清晰的任务闭合，遗留了太多未填满的、不断消耗自己能量的坑。比如：你同时开启了多个写作项目，却每一个都只写了一半，没有一篇写作是彻底完结的。闭合任务回路的原则告诉我们：所有尚未闭合的任务都在消耗我们的能量。从这个角度讲，你开启的项目越多，未完结的计划越多，能量消耗就越大，你的身体和精神就越疲惫。长期的、多方面的能量耗损会让人进入慢性能量低迷状态：你会因为长期缺乏彻底的、确定的正反馈而不再相信“努力”的作用，你会进入习得性无助，慢慢丧失对努力付出的兴趣。世界对人最大的惩罚莫过于永远不给予回应：做什么都没有效果、付出什么都没有起色、怎样努力都石沉大海。
- 人需要意义感，需要可见的、可外化的结果来确认自己存在和努力的价值，需要一次次任务的明确完结来确认此前能量损耗的意义。从这个角度讲，我们能得到两点非常重要的启示：人应该非常慎重地开启每一个新的项目，手中的项目太多是能量耗损，每一个尚未填满的坑都在耗损你的能量；每开启一个新项目就应该尽量把它彻底做完，从而收回任务闭合后的能量感。一个手中有3个项目并且成功闭合这3个项目回路的人，会比手中有10个项目却只完成1个项目的人获得更大的自我效能。半途而废越多，丢掉的能量就越多，闭合感和自我效能感也越低。
- 从执行层面来讲，我们应该：定期列出手中所有开始了但尚未完成的项目；定期清理无法做下去的项目，放弃消耗太多能量但难以进展的项目；总结该项目没能完结的经验，并在下一次开始类似项目时保持慎重；先把精力放在容易完成的项目上，在不断闭合小回路后再做大项目。将不可能做完的项目彻底终止、勇于面对自己不得不放弃某个项目的事实，这本身也是一种“了断”和“完结”，是有勇气的表现。如果能认真总结未完成项目的经验并应用到接下来的行动中，这种终止依然能带来一定的完结感和意义感。
- 总是无法闭合任务回路导致的后果是，你不再相信自己的努力有用，你的自我效能会因此遭到暴击。所谓“自我效能”，是指一个人相信自己有能力通过某种行为来达到预期的绩效或结果，一个人的自我效能越高，对世界的掌控感就越大，对自己能力的确认感就越强，也就越愿意付出努力，去对外部世界施加影响。如果每一次打靶都能百分之百命中，那么我当然更愿意努力训练；而如果我打一百次只有一次能命中，那么我自然更懒得去尝试。这显然不是“有没有意志力”或“够不够自律”的问题，而是“这件事我值不值得做”的问题。如果做了也没有效果，那我为什么要像打了鸡血一样去拼命付出？因此，在这种情况下首先应该做的是提升自我效能，即提升“如果我做了A，就能产生效果B”的合理预期和确认感。当自我效能提升了，你自然而然会更愿意付出某种努力，因为你知道该努力将带来所期盼的效果，而不是泥牛入海、付之东流。
- 那些长年累月、不知疲倦地为自己目标奋斗的人，无一不是因为拥有强大的自我效能。自我效能在个人实践中日益增长，更多的任务闭合带来更高的自我效能，而更高的自我效能又带来更强的行动力，从而让一个人进入能量感和行动的正向循环，不断挑战更高的目标。
- 有趣的是，他人的成功示范、别人对你的鼓励以及实践之前所做的准备和思考，虽然有助于在短期内帮你改善状态，却不能从根本上提升一个人的自我效能。只有亲身践行、亲自闭合任务回路、亲身上阵用行动A来争取效果B，才能够从根本上改变一个人的自我效能——因为“你做过，你得到，你知道自己行”。
- 如果你发现很难闭合一个项目的回路，你应该问自己如下几个问题：该任务的完结点是什么？它清晰吗？可测量吗？——比如，“成功提升英语能力”不是清晰、可测量的完结点，而“成功背下5000个托福单词”“成功通过托福考试”“成功完成连续100天英语早读30分钟”则是这样的完结点。该任务是否可以进一步被分解成多个边界清晰的小任务？你为完成该任务设立了仪式感触发及有效的奖励吗？
- 这种完结感的触发和奖励的生成，对于拿回能量感非常重要。很多时候我们之所以缺乏动力，是因为自己成了自己最严厉的“教官”。我们在心里拿着鞭子吓唬自己，不断自我苛责、怪自己做得不够好、不够努力，而在完成一件任务的时候却又认为是理所当然、本分之内，很少花时间庆祝和奖励自己，就立刻奔赴下一个目标。这样的习惯看似既谦逊又努力，实则并没有帮你有效地拿回本应属于你的能量感。而对自己所付出能量的忽视和忘却，会导致能量感的不断损耗，也会降低你去闭合下一个任务回路的动力。因此，你应该长期思考和不断发展出适用于自己、能真切让你感受到完结感和成就感的方式，并反思自己在哪些情形下并没能真正获得能量感，其背后的原因是什么。
- 如果你长期习惯了自我苛责，你可以用以下几个简单的方法来更多地标记自己的点滴成就：每日睡前回想三件今天自己做得很好的事情。每日睡前回想三件今天比较艰难，但依然坚持做下去的事情。每日睡前回想三条今天自己给别人带来的积极影响。
- 追求“小胜”——人人都可以使用的能量感获取渠道。从低迷状态走出来的过程中，由于“收回能量感”才是关键点，所以你应该尽量避开那些耗时长、步骤复杂、完结点不清晰、具体操作方法模糊的任务——这些任务回路闭合起来太困难，收回能量感的过程太慢太难，付出的能量又没办法很快收回来，因此很容易让人停在低迷状态中，感到灰心丧气、毫无进展。这便是很多人长期感到状态低迷、不想做事情的一大原因。其实你很可能不是不想做事情，而只是还没有攒到足够的能量一口吃成个胖子，而你却非要自己此刻就吃成个胖子。
- 有些时候我们无法彻底避开“大任务”，但应当记得，你状态转变之初的能量感十分脆弱，所以要尽量保护好自己仅存的能量感，把有限的精力尽量多放到那些让你获得“小胜”的任务上，从而让自我效能有机会休养生息和慢慢恢复。
第四章 告别“能量漏出”：手机上瘾症的正确解法
- 人的能量感既然是有限资源，那么最理性的能量管理方式就是把有限的能量运用到“你希望有进展的事项上”——因为能量花在哪里，哪里就更容易出现进展。这是显而易见的。
- 典型的“能量漏出”—有限的个人能量资源并没有被发挥到想做、应该做、计划做的事情上，而是在无形之间以非计划性的、低价值的、不可控的方式流走了。
- 生活中，这种“能量漏出”的例子比比皆是。除了被手机“偷走”之外，还有诸多因素会导致能量漏出：本来计划把能量感用于提交更好的企划方案，但实际上能量感从担忧无法令领导和客户满意的过程中漏走了；本来计划把能量感用于开拓一个新的创作项目上，但实际上能量感在害怕失败、思前想后、反复犹豫中漏走了；本来计划把能量感用于建立读书、早起、健身等好习惯上，但实际上能量感在自我苛责、对自己失望、完美主义、自怨自艾中漏走了。实际上，如果你能记录自己每天“希望有进展的活动”和“实际能量消耗的活动”，就能更有效地采取行动。开始改变的第一步，是了解自己的能量漏出模式，这需要真诚，也需要勇气。
- 如果不能有效地阻止能量漏出，那么通过“闭合任务回路”和“小胜”积攒而来的能量感，都会在不知不觉中被浪费掉，没办法让你进入正向的能量增长系统。在低迷状态中的我们，通常很难意识到自己的能量正在漏出。
- 在手机上瘾的问题上，大多数人真正的需求并不是“玩手机”，而是以下三种需求中的至少一种：你累了、你烦了、你孤独了。
- 如何解决“你累了”？所谓“疲劳”和“休息”都是相对的概念——某种肌肉的疲劳，可能是另一种肌肉的休息。这就是为什么越是工作强度大的脑力工作者越应该保证充足的体力活动，才能吃得香睡得好。除了身体疲劳和脑力疲劳以外，“情绪疲劳”也是不容忽视的痛点。情绪疲劳是指因为你的工作性质或家庭义务的需求，不得不给别人付出很多的情绪能量，例如给予同情心或展现关怀、为他人制造快乐、推动他人积极向上等。这种情绪能量的频繁给出，可能导致你过度消耗了自己的情绪能量，从而引起了疲劳。当你在脑力、体力、情绪这三方面都休养充足、能量满满时，你会发现自己对手机的依赖也会大大降低。
- 如何解决“你烦了”？当试图用手机缓解厌烦感时，它给我们提供的娱乐通常是“消耗性娱乐”，而并非“高质量娱乐”。所谓“高质量娱乐”，是指那些在娱乐活动后能增加能量感、让你更好地投入生活和工作的活动。相反，“消耗性娱乐”会让你在娱乐后能量感降低、更不想投入生活和工作。
- 让人类感到快乐的激素分为“此刻激素”和“未来激素”两大类。“此刻激素”以内啡肽和催产素为代表，它们在你沉浸在当下的时候产生，比如散步、欣赏自然风光、沉浸在高质量的工作里、跟家人和亲密的人在一起等；“未来激素”则以多巴胺为代表，它在你向往美好未来的时候产生，比如期待下一秒朋友圈的点赞、期待下一个未知的手机推送、期待游戏中忽然降临的奖励等。
- 安娜·伦布克认为，人的情绪机制是一个寻求平衡的跷跷板，为了持久生存，人类的大脑进化出了一种自动寻求情绪平衡的能力，即让人保持不能过度苦闷，也不能过度开心。因此，当一个人获得了大量的由多巴胺升高所引起的快乐时，他的情绪跷跷板就会自动向另一边倾斜，从而更容易出现抑郁、苦闷、无聊、厌倦等情绪，以此保持情绪恢复到基本平衡；反过来，当一个人感受到了大量的痛苦之后，情绪也会向跷跷板的另一边（即快乐）倾斜，从而恢复到基本平衡。因此，适当选择“自愿地受苦”，重置大脑对于快乐的感受，才是长期、稳定地保持快乐的最大法门。
- 如何增加此刻激素所带来的快乐呢？你可以尝试以下方法：多享受创造性活动的当下，比如做手工、写小说、画画、做个小发明、拍小视频、制作音乐等。享受从无到有的创造过程是人类基因里的需求，“创造”一个东西往往比“摄入”一个东西更能让人沉浸到当下。多记录让你惊叹的大自然，每天做一点让你快乐的体育运动，多参与跟人面对面互动的游戏，参加社群兴趣小组。
- 如何解决“你孤独了”？大量研究告诉我们，在打败孤独这件事上，人类真的对电子产品寄予了过多的期望。通过发短信、线上互动、电子邮件等方式交流，虽然能增加沟通的频次，却并不能满足我们对社群互动的深入需求。而真正有效的办法，是“面对面的交流”以及“深层次的互动”。如果你真的想跟人产生连接，什么都替代不了面对面坐在一个屋子里进行交流。
第五章 打造属于自己的能量感系统
- 找到最适合自己个性的能量感产生路径。如果你观察一下身边能量感最高、维持得最稳定的人，你会发现，最持续的能量感一定来自从内到外地“做自己”。如何算是“做自己”呢？“做自己”不是指任性妄为、一意孤行，而是充分地了解自己能量感起伏的独特规律，知道如何在A点（此刻的你）和B点（达成目标的你）之间选择有效路径，以最佳方式激活能量感。
- 每个人的能量感触发机制大相径庭，只有当你找到专属于你自己的能量感路径时，才能轻松而有干劲地实现目标，并且从中获取更多的能量感。当你做事的方式实实在在地契合了自己的能量感路径，就会觉得做事情很容易、很有干劲、精力充沛；如果你的“打开方式”不对，就会觉得疲劳、无趣、烦躁、无法坚持。从这个角度来讲，发现和尊重自己独特的喜好、热爱、性格特点，是非常重要的——你先要发现自己是什么样的人、能量来源是什么，然后才可能找出合理的路径。
- 最新的心理学和脑科学研究告诉我们，真正稳定而持久的激励感来自“内生驱动”，而非“外生驱动”。一切高产、高效、干劲十足、持续奋进的人，都一定是找到了充足的内生驱动路径来获得能量感。具体来说：内生驱动(intrinsic motivation)，是指人自己从内心产生出来的动机，比如属于自己的爱好、兴趣、助人的成就感、自我实现后的快乐。外生驱动(external motivation)，是指外界的要求、预期加在我们身上后所产生出来的动机，比如学校或公司的纪律规定、规章制度、行为准则、考核制度、绩效标准、老板的表扬等。
- 我们在成长过程中，最开始都生活在“外生驱动”的世界里，这使得大多数人都没有意识到，自己从未调用过真正有效的能量感来源——大多数人所做的选择、为之努力的事情，都是由外界要求、规定、安排，不得不做的事，都是为了符合他人的标准或预期，而非内心需求的驱使。这导致我们大量内在的潜能仍在沉睡，从未苏醒。而外生驱动太大、太强，又会啃噬宝贵的内生驱动——心理学家发现，当人的行为过多地被外生型驱动影响时，就会产生“挤出效应”(crowding-out effect)，挤走你本来拥有的内生驱动。
- 如何利用“自主感”提升能量感？著名作家丹尼尔·平克在《驱动力》一书中总结了社会科学的研究结果，发现了三个内生驱动产生的必要条件，即：自主感、专精感、目标感。
- 自主感是指我们对事情的掌控感，是觉得在做一件事情时有自由度、有影响力、有自己的空间，而不只是循规蹈矩、按章办事、被动执行。越是能给你自主感的工作，越能让你体会到满足和快乐；越是缺乏自主感的工作，越会消耗人的灵气和生机。例如，“制作麦当劳汉堡”和“报道新闻”这两个工作相比，后者的自主度显然就更高。尽量避开低自主感的工作，并在现有工作中采用一切办法提高自主感，从而让能量感系统健康运转。
- 如何通过“专精感”提升能量感？我们都有过类似这样的经验：当一件事是我们擅长的、拿手的，干起来就更有劲、更轻松，也更容易坚持下去并不断提升技能；反过来，如果一件事总是做不好，或者我们自认为很不擅长，就越发不喜欢碰它，最终失去对这件事情的兴趣和动力。之所以会有这种感觉，是因为“专精感”这种内生的能量反馈机制在发生作用——当你所做的事情给你“专精感”，你就会自动获得能量感；当你所付出的努力没办法带来“专精感”，你的脑中就会自动将其标为一个“惩罚回路”，告诉自己要躲避它。“专精感”是一个我们可以大加利用的好工具。一旦你在某项活动中获得专精感，就能体验到源源不断的能量感，游刃有余地将事情坚持下去。从脑科学的角度来看，当我们进入心流状态时，脑中负责理性思维的β波会减弱，而α波和θ波会加强——这会降低我们的紧张感，让我们在令自己舒服的领域驰骋，感到自在、满足和快乐。可以想见，这种对事情的“精通感”、对“心流”的追求，会大大推动一个人做事的热情，因此是许多成事者常年保持高能量感的有效工具。当我们把“追求实现某个目标”转换为“追求更多心流感”的时候，自然就会爱上自己所做的事情，从内往外焕发出能量，不仅自己干劲十足，还会感染身边的人。
- 研究表明，进入心流状态，需要以下因素加持：明确的目标和及时的反馈；挑战与技能的平衡；深度的注意力集中和高度自主性；内在驱动的热情和兴趣；有序的工作环境和日程安排。
- 如何通过“目标感”提升能量感？意义感和目标感，对激发内生的能量至关重要。人是意义的动物，每个人都希望自己是更大世界的重要一部分，希望自己此刻的行动和付出尽快收到反馈。如果一件事本身只是为了完成外界标准或赚钱，那么这种外生性激励的效用就很难持久。人类基因里其实都有“利他主义的需求”——会在乎别人的感受、愿意帮助他人、能从帮助他人的过程中获得能量感。如果我们能在自己所做的事情中找到对他人施加正向影响的因素，就会获得更多的目标感和意义感，生出更多能量。
第六章 告别拖延症：如何让自己“马上行动”？
- 所谓“滚雪球任务法”，是说把你现在所有需要做的任务全部列下来，然后从能量消耗最低、能最快收回能量感的任务开始做起，一点点做到能量消耗较高、较为复杂的任务。不要一上来就做最复杂、耗能最高的任务，而要通过完成小任务让能量感滚动起来。
- 一切未完成的任务、惦记的事情、悬而未决的事情，都会占据我们的脑容量、消耗我们做事的能量——大脑在潜意识中一直会想办法提醒我们不要忘记这些事，于是我们就没有足够的能量来执行其他事。而很多人都没有意识到，如果能快速完成任务、快速闭合任务回路，就能有效地获得胜利感和自我效能，从而尽快收回能量感。通过滚雪球任务法，我们能最快地完成任务、收回能量感，从“能量漏出”变为“能量获取”，从而不断获得胜利感。而胜利感会支撑我们有能量去完成更复杂的任务。
- 想让滚雪球法有效果，要注意以下几方面：一定要将脑中的任务列表外化——不要在脑中单纯地思考哪些任务还没做，一定要外化到纸上或者电子文档里。只有外化的任务列表才能减轻大脑负担。在列任务的时候，要把所有让大脑感到负担的任务都列在纸上——大到找工作，小到去超市买早餐，只要你的大脑感到这是需要完成的“任务”，你就应该把它列在任务列表里。每做完一个任务，就在列表中将该任务画掉。这样能让大脑感到“完成了”，从而收回能量感。当任务列表中剩下的所有任务你都不想做了，你就要开始分解任务。比如，毕业论文的最后一章可不可以分解成10个小任务？把它们分别列在纸上，然后选其中一个最想做的开始做起。
- 什么是启动能量呢？就是你从一种状态进入另一种状态时，为了实现状态平移所需要拿出来的能量。比如，从“躺在沙发上刷手机”转换到“坐在办公桌前开始办公”，必然需要拿出能量。这种启动一种新状态时所消耗的能量，就是启动能量。做一件事所耗费的启动能量越高，你就越不容易开始做这件事。做一件事所耗费的启动能量越低，你就越容易开始做这件事。明白了这个道理，也就很容易明白为什么很多好习惯难以养成，而坏习惯又难以改掉。
- 利用帕金森定律破除“想象中的困难”。你对“一项任务到底有多难”的认知非常重要，它会影响你的能量感。过分地以为一件事复杂、困难，会导致能量漏出，增加启动成本，让人裹足不前。要意识到，很多时候是我们脑中的这个“它太难了”的想法，而不是任务本身的难度，让我们裹足不前、拖延不止。
- 帕金森定律提出：“一件事的困难程度和你花费的时间成正比。”这是什么意思呢？大部分人会认为，一项任务越困难，我们完成它所花的时间就越多——也就是“困难度”是因，“所花时间”是果。但帕金森定律把这个问题反过来看，说有的时候是你花的时间和心思太多，把这件事给搞复杂了——即“所花时间”是因，“困难度”是果。换句话说，帕金森定律强调，一件事的困难度并不是绝对的，你如何看待它、应对它，可能会左右这件事的复杂程度。有些事情未必很复杂，可是如果你拖来拖去不行动，做的时候缩手缩脚，你可能就会把它拖成了一件让你感觉很复杂的事情，耗费了本不需要耗费的能量。这个定律尤其适合经常内耗和大脑空转的人——事情到底有多困难、能不能成、复杂度有多大，往往要迈出腿去才会知道。
- 我们走出学校以后所面临的任务，大多数是没有绝对边界的任务，即你可以花很多的时间、精力、心思去完善它。比如：回某一条“重要微信”的时间、发某一封“重要邮件”的时间、为某一份“重要工作”投简历的时间、为某个“重要学校”反复修改一份“重要申请材料”的时间。面对这样的任务，因为我们“觉得它重要”，就很可能左思右想、瞻前顾后、反复修改、不敢行动。这个时候要记得，帕金森定律告诉我们：要多快好省地做事情，要少内耗、多行动，不过分思虑，要想办法把工作变得简单，而不要先自己吓自己它有多难。
- 使用“5秒法则”迅速行动。所谓“5秒法则”，是指当你想开始做一件事的时候，就要立刻去行动。具体方法是：在心中倒数五个数——“5、4、3、2、1”，然后一个鲤鱼打挺蹦起来，开始做这件事。心理学家发现，人之所以会拖延、颓废、状态不佳，是因为大脑几十万年进化而来的“自我保护机制”——我们大脑的管控系统想要考虑周全、反复思量、提出警告，想要保证我们不受伤害、少付出成本。但恰恰是这种自我保护机制，会导致“过度思考”，让人瞻前顾后、害怕失败、担忧未来、缺乏行动力。5秒法则为什么会有效呢？因为它只给你5秒钟的时间，迫使你从一个状态走进另一个状态。而在这5秒钟的时间里，大脑还没来得及“过度思考”，大脑管控系统还没来得及自我保护，你就已经开始做这件事了。
第七章 如何利用外部反馈提升能量感和行动力？
- 什么是能量感系统中的“外部反馈”？外部反馈发挥作用的重点，是要让你的作品或输出被外界看见、置于他人视野之内、获取客观世界的回应。可不要小看这些外部反馈，它是最行之有效的“能量感助推器”，可以成功激活你的能量感系统，让你瞬间进入高能量状态。当人处于高能量状态时，一方面会自然而然想要进一步行动，另一方面将不再被自我怀疑等负面情绪所困，也无需再使用“意志力”或是“自律”这种有限资源。
- 为什么获取外部反馈对个人成长至关重要？只依靠自我鼓励、靠给自己打鸡血、灌鸡汤而获取能量感是不可能持久的，人真正稳定的能量感只能来自与外部世界实打实的互相影响、互相作用。你需要看见你的努力、付出跟外部世界产生连接，得到回应。你需要嵌入到更大的世界，成为更广大的意义的一部分，你需要感到你不是一个人在自娱自乐、自导自演、自唱自和。
- 外部反馈也是一个人面临道路选择时的重要指南针，它能向你不断发出哪条路更适合你、哪条路可能更好走的信号。你可能尝试过多种方向和道路，但当你在某个方面持续收到连续不断、积极正面的外部反馈时，很可能说明你正走在一条非常适合你的道路上。尤其是当这条道路在别人看来并不容易，而你持续收到正反馈时，应该给予它更多的关注。
- 你应该培养自己对外部反馈的敏感度，关注那些能给你带来能量感的外部反馈，那里往往藏着客观世界给你的重要信号。以下几个问题值得花时间思考：你做的哪些事，在做的时候感到异常顺利，甚至超过了你的预期？你做的哪些事，获得了来自外界超乎预期的帮助、支持、反馈？你做的哪些事，在别人看来是有难度的，但在你看来较为轻松？你做的哪些事，经常能给你带来能量感的提升？一个人寻找个人方向的过程，是在试图寻找“你喜欢的”“你适合的”与“世界所需要的”这三方面之间交集的过程。如果能够抵达这个交集、从事这样的工作，一个人将会感到幸福而满足。
- “秀出自己的工作”其实是一门学问。我们虽然在向外分享，但更多的是“为自己而秀”，而不是“为别人而秀”——通过向外分享，让你更了解你是谁，帮助你提升自己的想法，收获外部反馈，把许多艰难无趣的过程变得富有美感、值得期盼。不必等到任务完成再去秀自己的作品，不必等工作完美再去秀自己的作品。要利用一切机会获取外部反馈和能量感。
- 所谓“利用不同层次的反馈方式”，是要利用反馈的“社交性和互动性”。互动性越高的反馈渠道对提升能量感越有效，这就使得那些交流渠道丰富、反馈来源多元的产出更能提升你的能量感。
- 面对负面评价，有三种心态最能帮到我们。第一是“事实性思维”。把外界给你的反馈，看成是对现阶段状况的事实反映——你对事实了解越清楚，就越能了解外界市场的需求和自己现在的弱项。从事实角度出发，概率论是最好的认知武器——你尝试的次数越多，成功的概率就越大。人不是被你遭到拒绝的次数所定义的，而是被你所创造出来的现实成果所定义的。第二是“课题分离”法。记住什么是“你的事”，什么是“别人的事”，做好你的事，别去操心别人的事。在获取外部反馈这条路上，不断产出、行动、让自己的作品被外界看到——这些是“你的事”；他人如何评价、如何回应、是否回应——这些是“别人的事”。我们能做的终究只是“管好自己的事”，而没有能力左右别人怎么想、怎么说。把你自己的事做好，是你唯一能做和应该做的事。第三是“成长性思维”。你现在的水平不代表你将来的水平，此次的产出质量不代表你所有的产出质量，每一次收到的反馈都能帮你向更好的自己进发一步。别害怕被这一次的行动结果和他人评价定义，因为你的能力不是固定的，你无法被固定的评价定义。
- 做有作品的人：如何产出？在哪方面产出？有了获取外部反馈的习惯，你就也有了“用反馈倒逼产出”的方法。但接下来要思考的重要问题是：怎样才是有意义的“产出”？你为“产出”所付出的所有努力，都等同于“在产出”吗？当我们被焦虑感或自责情绪所牵引时，很可能急于让自己“忙碌起来”“努力起来”，这时就容易在忙碌中迷失，而没有把宝贵的能量放在高阶的、更靠近结果的产出行动上。
- 思考“如何产出”时，以下两个认知对我们十分关键：1）对别人有意义的产出≠对自己有意义的产出。产出并不是越多越好，也不是形式越广越好，更不是越追随大众的脚步越好。急于产出、贪求产出、忙于产出，有时会影响人的判断力和创新力，而这两种能力才是创作者最可宝贵的财富。2）“在努力”≠ “在产出”。虽然为产出所做的准备工作必不可少，但准备工作不等于真正在产出，而且还可能跟真正的产出争抢时间。举例来说，为了录制讲书的播客，我们需要做选书、读书、写笔记、设计讲书逻辑、调试设备、整理录音环境等准备工作，但要清醒地意识到，这些活动都不是“在产出”，只是准备工作而已。如果花太多的时间和心思在准备工作上，虽然会感觉自己既忙碌又努力，但也可能是另一种形式的内耗。
- 人在产出时应该避免掉进“行动陷阱”——要避免为了“展现刻苦”而努力、为了证明自己而产出、为了躲避焦虑而行动。不要花时间精力在满足自己的虚荣心、显示自己智商高能力强，但没有实际用处、没创造实际价值的事情上。不要为了躲避焦虑而随手抓一件事来做。
- 高阶的产出往往具有以下特点：1）能带来实际功用和价值：如改善了某些人群生活的处境、解决了具体问题、提升了客观的效率或主观的心理状态等。“内卷”之所以不被推崇，是因为并没有创造实际价值，只增加了过程中的无谓竞争。最高阶的行动产出，都应该指向创造实际价值的行动产出。2）体现原始创造、一手数据、来自你的观点：总结文献笔记，不敌撰写一篇新文献；解读别人的小说，不敌创作一篇新小说；品评别人的电影，不敌自己写一个电影剧本。3）影响圈更大：你的观点输出是只局限在了课堂上的讨论，还是被带到更大的学术会议？你对某个电影、数据、综艺的评价，是只跟好友进行了分享，还是被放到网上，让更多的网友看到？你产出的内容是只跟现下最火热的话题相关，还是在五年、十年后依然会有人感兴趣的话题？4）关注底层框架：更关注底层的、根本性的、有普遍意义的问题和解决方法，而不只是关注单个问题、表面现象、局部现象。不管你的产出内容多么分散，最好能围绕着一个大方向稳定、核心能力统一的主线去做。最好是围绕你最核心的竞争力去产出，无论是艺术类、技术类、文字类、社交类，还是竞技类、体育类、管理类、分析类，只要是你最擅长的领域就可以。
- 从行动层面来说，以下方法可以帮助你开启产出之路：1）减少“消费”时间，增加“创造”时间：不要只听歌，也要写歌；不要只看网文，也要写网文；不要只“嗑CP”，也要自己谈恋爱。商业社会的一大负面效应是让我们稀里糊涂地误以为只有“消费”是快乐来源，而忽略了持续的、深层的快乐感要来自从“消费者”转变成“生产者”。2）开设一个最简单、最容易上手的个人展示平台，如博客、知乎专栏、视频号、公众号，并要求自己开始规律性地在上面输出，频率可长可短，但一定要规律，比如每两周上传一个视频、每一个月更新一篇博客。从你最擅长的、最容易分享、最有表达欲的东西开始做起，不以获取粉丝数、点赞数、别人的赞扬为目的，只以是否能按时上传作品、按时完成自己的上传任务为目标。3）养成输出个人观点的习惯——输出观点需要适应、学习，一开始你觉得自己没有观点、没有立场、没有新意、没有特色，但渐渐地，你写得越多、表达得越多，观点就越清晰可见，思考也越稳定而自洽。你越不去输出观点就越不敢输出观点、越不适应对外表达；你输出得越多就越适应自己的声音、文笔、特色，越能找到让你感觉舒适的“表达型自我”。4）开设、讲授一门小课——如果让你讲授任意主题的一门课程，你会讲什么？很多人都没有意识到“向别人授课”是最好的输出方式。你如果能系统地给别人传授知识，必然是已经梳理了知识体系、技能框架、前后逻辑。准备资料和讲稿的过程会帮助你向外输出。
第八章 与一切能提升你能量感的人和事在一起
- 低迷状态与个人“影响圈”的逐渐缩小。每个人在这个世界上存活都有自己的“影响圈”(circle of influence)范围，这个“影响圈”是个人在自我认知中对自己能施加影响、能控制、能交付的事情范围的估算。小到拿起某件物品、点亮一盏灯、敲出一个字母，大到能交付某个作品、独立完成一个项目、带领团队实现长期目标……我们的大脑不断计算、更新着我们对外界各方面的影响能达到什么程度，由此来界定自己的能力范围，并判断遇见挑战时是迎上去的胜算大，还是避开更能保全自己。当一个人感到自己的影响圈不断扩大时，能量感就会随之升高；反之，当一个人感到自己的影响圈不断被缩小和挤压，曾经能完成的事情现在做不到了，就会导致能量感的降低，并引发低迷和倦怠。
- 一种我们都不愿遇见的情况——一个人本来对外界有一定的影响力，却出于某种原因，像战败后领地被交出一样，缩小了自己的影响圈，不仅无法获得探索非舒适区的机会，还不断缩小对外部世界施加影响的范围。这种情况下，人的能量感就会不断降低，越发没有自信，并会感到沮丧、倦怠、低迷。例如，在一些不健全的工作环境里，有些员工可能长期被经理打压、批评、不信任，或是不被给予和自己能力相匹配的工作机会，长期做着过于单调、简易的工作等等。这种情况下人会感到自己的影响圈在不断变小，向内收缩，而整个人的状态也是封闭、低落的。
- 我们可以得到两个重要启发：1）应该把更多的注意力和时间放在如何巩固、扩大或维系自己的正向影响圈上。2）应该尽量避开那些让自己的影响圈持续缩小的人、事和情境。在一个比较理想的能量体系里，一个人能够通过不断学习新技能、探索新领域、影响新的人群、把非舒适区域变成舒适区域，不断扩大个人对世界的影响圈，并持续在过程中获得能量感。
- 在消极的能量感体系中，一个人对外界的确定感会越来越低、对外界施加影响的范围越来越小，越发不敢去尝试，也不敢相信自己，甚至让曾经的舒适区域退化成了非舒适区域。影响圈不断被缩小，会让人对事情失去兴趣，甚至进入“干什么都不如不干”的低迷状态。影响圈被挤压到尽头的极端情况，就是一个人觉得自己存活在世间与否已经没有区别。
- 每个人可扩展的影响圈维度是多重的，包括：生存影响圈：你能照顾好自己的起居、独立健康地生活、安身立命，并在此基础上进一步支持其他人的生存（如照顾孩子、伴侣、父母等）。技能影响圈：你慢慢积累某个领域的专业技术，并能用所具有的专业技术、知识、能力、经验对物理世界产生具体影响（小到在生产线上拧螺丝，大到研发新科技）。经济影响圈：你有支配一定钱财的能力，在自己需要做的事上不缺经济资源，在此基础上，也许还能在经济上支持或影响对你重要的人。智识影响圈：你逐渐建立稳固的、自洽的个人认知系统，在此基础上，也许还能在思想、观念、做事方式上对更广泛的人群产生影响。体验影响圈：你不断通过探索新爱好、认识新的人、去不同的地方旅行、尝试新的人生状态来增加自己的人生体验，并可能在此基础上扩大其他人的人生体验。每一个维度的影响圈，你都需要先搞定自己，再向外扩展。
- 请试着回想自己过去一个月的生活状态，你的大部分时间、精力、注意力，是花在扩大和巩固自己的影响圈上，还是担忧、抱怨、不满等情绪上？内耗型思考和积极反思的最大区别，就在于能否作用到个人影响圈的变化上——前者通常只会让你自我感觉更糟、能量更低；而后者能推动你把注意力拉回到“我此刻能做什么”“如何对自己和外界施加积极影响”的现实问题上。不管你现在的影响圈区域有多大，它覆盖的领域，实际上就是你能持久获得能量感的阵地。把注意力拉回到你能影响的客观范围，是重新建立能量感系统的开端。
- 你不是真的不想做事，你只是不喜欢在“能量洼地”做事。大多数人在说自己“不喜欢工作”时，其实只是不喜欢自己在从事某种工作时所体验到的“低能量状态”，而不是“工作内容”本身。一些特定的情境和组织环境，容易将一个人推入“能量洼地”的状态，这种情境下你会感觉到自己的影响圈在被不断缩小，别人不尊重和认可你的意见，你只能被安排、被评价，而你实际的自主权和影响力非常小。
- 组织心理学的研究告诉我们，一个人在其从事的活动中所感受到的掌控力(autonomy)越低，就越讨厌自己的工作。这种掌控感涉及一个人在多大程度上能自己决定自己做什么、怎么做，有没有放弃的权力。低能量感、低掌控感会让你越来越不喜欢自己的工作，而且你容易将罪魁祸首错误归因于工作内容本身。这样做，受害者还是我们自己。基于扭曲的自我认知，我们做事的热情被毁灭了。如果一个人长期感到毫无选择、做什么事都无法对外界施加影响力时，就很容易被送入“能量洼地”，进而出现拖延、没有心力、不想干活、过度忧虑、自我怀疑、担心沮丧等情况。反过来，在影响圈范围内做同样的一件事，如果你是有主导权、有掌控力、有影响力的一方，就会感受到高能量感，进而很容易热爱上这项活动。这就是许多公司里的经理每天风风火火，而被其严格规训的员工们垂头丧气的原因。
- 越来越多的社会科学研究发现，人的能量感高低不仅会影响人在当下对事情的感受，而且会彻底改变一个人对外部世界的认知。这就像是每个人都拥有一副跟能量感有关的眼镜，镜片颜色随能量级别而不同，戴上不同能量级别的眼镜，就会看到不一样颜色的世界。
- 最近，心理学研究发现，社会阶层和收入高的人（通常在社会活动中也拥有较高的能量感），更容易把事情的成功归于自身的能力，更容易表现出自恋行为，对采取行动更有掌控感，更能为自己争取权益，更不容易抱怨，也更愿意去行动。相反，社会阶层较低的人群（通常在社会活动中拥有较低的能量感）更容易把自己的遭遇看成是不可控的、环境导致的必然结果，更容易对生活和工作产生不确定感，对环境中的风险更加敏感，面对不确定性，更容易产生紧张和忧虑的情绪。例如，埃米·卡迪的《高能量姿势》一书指出，拥有更高权力感的人在面对面试被拒或类似的受挫情境时，较少感受到艰难情绪。他们在人际关系中也较少担心他人对自己不满，而是能对他人的情绪和行为给出更符合客观事实的判断。相反，权力感较低的人群更容易沉浸在自我的世界，更难以集中注意力在目标上，也对外界更缺乏控制感。这直接为我们指出了能量感和内耗之间的关系：你的能量感越高，就越不容易内耗。
- 有一项著名的心理学研究，让被试者进入到一个单独的房间等待，并在屋内设置了一个噪音很大的风扇，然后观察被试者的反应。实验结果发现，高能量感人群中有69%的人会主动站起身来去关掉这个风扇，而在低能量感的人群中，只有42%的人会这样做。能量感的高低显然影响了我们主动出击、改变环境的倾向——高能量感推动人去向外扩展、扩大影响，而低能量感阻碍人发挥对外的影响，让人蜷缩在自己的世界。
- 我们知道，人的精神状态和心理状态会影响身体状态。因此，那些长期处于能量洼地的人更容易因为慢性压力、焦虑、担忧而患上慢性心血管疾病，进而需要花费更多的时间在养病、治病以及担心健康状况上。
- 能量感会影响我们如何看待自己的能力边界、如何看待外界对我们施加的影响，自己面对挑战时，是把它看成机遇还是对自己的攻击，应该选择迎战还是逃跑。能量感会影响我们在多大程度上允许自己喜欢自己、为自己争取权利，允许自己跟别人不同，尊重自己的情绪和需求并敢于表达和承担反对的压力。所以，提升自我能量感的意义，远远不止是帮我们成为精力充沛的人，远离低迷状态而已。它更大的意义在于，它可能从根本上影响我们看到怎样的世界、如何思考世界、如何与世界互动。从能量洼地里走出来，提升能量感，会让曾经看来极为困难的事变得容易，让不可逾越的挑战变得普普通通，让令人焦灼的事情变得令人振奋。在你的能量感进入低谷的时刻，永远要记住，骑上一匹高能量的马，你所看到的世界将会大不相同。
- 如何面对持续打击个人能量感的“恶劣环境”？一些情境、组织环境或人群尤其会降低我们的能量感并缩小我们的影响圈。例如，爱抱怨的人、打击型的朋友、慢性愤怒者、高压型领导、控制型家长、惩罚型老师，以及缺乏人性关怀的组织文化、过于僵硬的组织制度、缺少正向支持和鼓励的组织环境等。还有些时候，我们会遇见被别人PUA的情况。这时，你的能量感快速降低，你对自己越来越缺乏确定感，却误以为一切都是你自身的问题。如果正在读这本书的你不幸正身处于某种恶劣环境之中，首先希望你能对这种剥夺你能量感的情境保持警觉和敏感，并意识到是你所处的环境出了问题，而不是你自己出了问题。一个好的领导者、上司、老师，一定是能够赋权(empower)他人和调动他人能量感、去帮别人扩大影响圈的人，而不是肆意挤压别人的影响圈、不顾及别人的个人成长、不断打压别人能量感的人。
- 如果你有选择，就去跟能赋权别人的上司工作，远离任何长期挤压你影响圈的人，哪怕后者能为你提供优渥的经济回报。在获得经济补偿的同时，你要知道你出卖的是自己影响圈的边界，是能量感获取的健康路径，其结果必然是得不偿失。当你没有选择、不得不长期待在某种影响圈被挤压的状态时，要学会使用“课题分离”的方法，尽力明晰什么是“我的事”，什么是“他的事”。
- 如果一件事是“我的事”，那么就要充分做好我的选择，并准备好为该选择承担后果。如果一件事是“他的事”，那么就不要为他忧虑或揣摩他的心思，而明白自己无法从根本上决定他的选择。“课题分离”的方法能帮我们保持清醒，减少无谓的焦虑，并保护自己在最小范围内受伤、在更大范围内胜利。在这方面，心理学家阿德勒与作家拜伦·凯蒂都在其作品中有非常精湛详细的阐述，值得系统性阅读。
- 分清“我的事”和“他的事”，实际上是重新厘清自己影响圈的边界，活在“事实”中而不是“想象”中，从而把属于自己的能量感拿回来，重新确认你所拥有的影响力范围。例如，上司给你安排了一件你很不想做，并且对客户利益有负面影响的任务，你很纠结，似乎不得不做一件跟自己价值观不符的事。这时你可以想到，“安排给你工作”是你上司的事儿(others’business)，你决定不了上司怎么想、怎么做——那是他的事。而你接不接受这份任务、如何承担接受或不接受该任务所产生的结果——这才是你的事。
- 与一切能提升你能量感的人和事在一起。有选择的时候，我们还应该跟一切能增加自己能量感的人和事在一起。具体来说，这意味着：选择那些让你增加能量感的工作——如果工作成为你的长期忧虑和压力来源、过于重复或枯燥、严重缺乏可掌控的空间，甚至成为你的心病，那么你应该去选择更能为自己增加能量感的工作。选择那些增加你能量感的人——如果你身边的朋友、同事、同学甚至家人总是让你感到自己不够好，每次相处后都让你更不喜欢自己，让你更担忧、更挫败、更无助，那么你可以试试减少跟他们的相处时间，选择多花时间跟更能激励你、让你更有干劲的人在一起。选择那些增加你能量感的事物——在生活中，有选择的情况下，多做让自己兴奋、有干劲、做完之后有成就感、对自己感觉更好的事，扩大那些专属于你的兴趣爱好，去探索、去享受，在生活中始终拥有能使你“活起来”的事。总之，要敢于去选择能增加你能量感的人和事，也要有勇气跟持续打击你能量感的情境说拜拜。生于世间，我们本不是可以被统一定义的个体。每个人的能量感路径不尽相同，不可能人人都非常幸运地置身于有利于自己能量积累的环境中。我们的任务，是始终去寻找、探索让能量感增加的各种路径，呵护自己的能量感，让影响圈不断扩大，发挥天赋，成就自己。因为当你无限靠近能量感，你也在无限靠近真正的自己。
后记
- 人之所以可爱，生命之所以有意义，是因为我们每个个体都不同，都充满灵性，都有不稳定和任性的时候，都有不标准的地方，都有自己的独特需求和柔软之处，都有自己的喜好和抗拒。这些东西在工业化的大机器中会被不断消磨，但对于我们个人而言，却是关系到自己是谁、能否充满活力地生活、能否体验到人生独特性和乐趣的关键因素。几乎所有的抑郁、焦虑、沉沦、低迷等负面状态，都跟一个人无法舒展自己的能量有关；而无法舒展能量，又跟一个人长期偏离“自我”有关。
- 治疗童年创伤和原生家庭创伤的大量研究指出，要彻底走出过去创伤带给个人的影响，就必须学会真正地从自己的感受出发来做判断、做决定、做拒绝、做取舍。因为，如果偏离了自我感受、自我需求、自我动机，人也就偏离了生命能量的底层来源。因为无法获得能量感、持续处在能量洼地的人生是困顿的、封闭的、无法得到身心成长和健康发展的，从这个角度看，生命的本质就是自我能量的舒展。
- “能量感”是一个很好的入口，它从“感受”出发，也从“自我”出发，让你关注并重视内心的真实感受，重新审视“应该”和“不应该”的外界要求，重新回到个人标准，挣脱“对”与“不对”的教条和约束，找到对于自己而言正确的答案。因此，关注个人能量感的起伏、保护自己工作和生活中的能量感、以能量感为标尺来为自己做抉择，这些都是我们面对日新月异的时代洪流、无穷变化的内外压力时，人人都可以用来保持身心健康的可靠办法。
- 所谓珍惜自己，是重视自己内心的真实感受与状态，发掘内心的真实渴望，重视自己底层的需求，然后依此做出符合内心需求的个人选择，并获得精通感、成就感、意义感。因为只有从自己的感受出发，才能找到做事的持续动力，而外在标准下的成功也会随之到来。本书鼓励大家重视内心感受和保护个人能量感，并不意味着鼓励大家无视外界标准和主流选项；恰恰相反，最幸福的人往往是那些能够最好地调和个人需求和外界标准的人，而要达到这个状态，往往需要一段时间的摸索和反思，也需要拿出勇气和智慧。